ひよこ豆の栄養と効果!人気ヴィーガンレシピも【管理栄養士監修】

皆さんは、ひよこ豆をご存知ですか?
かわいらしい名前のお豆、実はたくさんの栄養が含まれているんです。

そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ひよこ豆の栄養や効果についてご紹介します。

健康や美容に関心がある方や、ヴィーガンの方にとって、ひよこ豆は心強い存在になること間違いなし!

さらに、ひよこ豆の栄養を手軽にとれるヴィーガンレシピも掲載していますので、チェックしてみてください。

ひよこ豆の戻し方・茹で方を簡単にご紹介!おいしいレシピ付き

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk


ひよこ豆とは

ひよこ豆は、ひよこのような形をしている豆です。
大豆のような青臭さはなく、栗のような食感が特徴的。

ひよこ豆の栽培に適した気候でないことから、国内で生産はされていません。
日本で購入できるひよこ豆は、主にアメリカやメキシコ、カナダ等から輸入されています。

そんなひよこ豆ですが、どのような栄養分が含まれているのか、続いてご紹介します。

ひよこ豆の栄養分

ひよこ豆には多くの栄養が含まれています。
特に注目されてる栄養素をチェックしていきましょう!

 

 

タンパク質

ひよこ豆のタンパク質の量は、100g中に20g含まれており肉類に匹敵します。
タンパク質は肌や筋肉、髪の毛の材料となったり、体内の機能を維持したりするために必要です。

さらにひよこ豆は低脂肪高タンパク質なので、ダイエット中や脂質が気になる方も安心して食べられます。

ビタミンB

ひよこ豆には、ビタミンB群の8種類のうち 7種類が含まれています。
ビタミンB群とは、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。

特に葉酸の量が多く、100g中に350μg含まれており、一日に必要な量を十分に摂取できます。

 

 

ビタミンE

ひよこ豆には、ビタミンEが100g中に2.5mgが含まれていて、大豆より多いです。

ビタミンEは抗酸化作用があるため、血管を健康に保ち、老化防止に役立ちます。

 

 

イソフラボン

ひよこ豆には大豆製品で馴染みのあるイソフラボンが含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用があることから月経や妊娠の維持、骨の生成に役立ちます。

 

 

鉄分

ひよこ豆には鉄や亜鉛、銅が豊富に含まれており、貧血の予防に役立ちます。
ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると吸収率が上がるのでオススメです。

 

 

ミネラル

ひよこ豆には、骨の生成に欠かせないカルシウムがたくさん。
他にもマグネシウムやカリウムが豊富に含まれています。

 

 

ひよこ豆の気になる糖質・脂質・カロリー

美容や健康面が気になる方やダイエット中の方ならチェックしておきたい項目ではないでしょうか。

 

今回は、ひよこ豆と栄養が似ている大豆と比べながら、糖質や脂質、カロリーを見ていきます。

ひよこ豆(100g)
・カロリー  ・・・374kcal
・糖質           ・・・45.2g
・脂質            ・・・5.2g

 

大豆(100g)
・カロリー    ・・・417kcal
・糖質            ・・・11.1g
・脂質              ・・・19g

 

ひよこ豆は、大豆に比べてカロリーと脂質は低く、ヘルシーな豆です。
ただ糖質が高いので、食べすぎには注意しましょう。
ヘルシーで栄養が豊富なひよこ豆にはどんな効果があるのか、続いてご紹介します。

 

 

ひよこ豆の体に嬉しい効果 

ひよこ豆はダイエットやむくみの改善、腸内環境の改善、女性特有の問題に役立ちます。
1つ1つチェックしていきましょう!

 

 

ダイエット効果や腸内環境の改善

ひよこ豆はタンパク質が豊富で、大豆に比べカロリーと脂質が少ないへルシーな豆です。

 

栄養に豊富に含まれているビタミン類は、糖質を分解する作用があります。
さらに栄養をエネルギーに変えるために必要なミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富。ダイエット効果や腸内環境の改善に役立ちます。

 

 

むくみや冷え性の改善

むくみや冷え性の原因は、主に血行不良や代謝不良です。

ひよこ豆に豊富に含まれるビタミンやミネラルは、脂質や糖質を分解する作用があるため代謝の促進に役立ちます。

ひよこ豆のイソフラボンは、血液をサラサラにしてくれる効果もあります!

 

 

女性特有の悩みや問題の改善

ひよこ豆はイソフラボンが豊富。
女性ホルモンのエストロゲンに似ているため、女性に嬉しい栄養分です。

エストロゲンは、コラーゲンの生成や骨の維持に欠かせないホルモン。女性ホルモンとも言われ、月経や妊娠の維持にも必要不可欠です。

ストレスや加齢などで減少し、女性特有の悩みを引き起こします。

 

忙しい現代女性の方は、ひよこ豆を摂取することで、ホルモンバランスを整えることができます。

 

 

ひよこ豆を使用したおすすめレシピ3選


ひよこ豆には栄養やうれしい効果がたくさんありました。
次は、ひよこ豆を手軽に美味しく食べれるレシピをご紹介します。

 

 

すぐベジ!さんのひよこ豆の冷製ポタージュ

ひよこ豆の栄養が詰まった、濃厚なポタージュ。
冷やすことで、ひよこ豆の甘みがまします。ヘルシーなのにお腹が満たされる、嬉しい1品です。

 

材料(1人分)
乾燥ひよこまめ             1カップ
たまねぎ                        小1個(約110g)
無調整豆乳                     400ml
野菜ブイヨン                1包
塩                                  小さじ半分と少し
粗挽き黒こしょう         少々
ブラックソルト             適量
パセリ                            適量

 

 

 

yuさんのひよこ豆ミートボール

ひよこ豆をたっぷり使い、美味しさを詰め込んだミートボール。
切り干し大根を入れるとうまみが増します!

 

材料(3~4人分)
ひよこ豆                                  100g
玉ねぎ                                   50g
キノコ                                   75g
にんにく                                1片
切り干し大根                            7g
味噌                                          小さじ1
マスタード                            小さじ1
ニュートリショナルイースト    大さじ1/2
醬油                                     大さじ1/2
胡椒・ナツメグ・オレガノ      少々
オーツ                                      大さじ2
サイリウム                          小さじ1

詳しいひよこ豆レシピはこちらから

 

 

Humming foodさんのフムス

フムスとは中東地域伝統料理です。
ひよこ豆とオリーブオイルの相性はぴったり!
スパイスの香りもクセになります。

 

材料(作りやすい分量)
茹でたひよこ豆              1カップ
茹で汁又は豆乳              1/4〜1/3カップ
ニンニク                         1片
タヒニ又は練りゴマ       大さじ1
塩麹                                大さじ1強
オリーブオイル              大さじ1
レモン果汁                      小さじ2
クミンシード                  小さじ1

 

 

 

ひよこ豆の栄養を取り入れよう!


今回はヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ひよこ豆の栄養や効果、おすすめレシピをご紹介しました。ひよこ豆には栄養が豊富に含まれており、体に嬉しい効果があります。
様々な料理にも合うので、ぜひ使ってみてください。

 

ブイクックには、今回紹介したレシピの他にも、簡単で美味しいヴィーガンレシピがたくさん掲載されています。ユーザー登録を行うと、レシピ投稿者に質問ができたり、お気に入りのレシピを保存したりできるので便利です。ぜひこの機会に活用してみてください。

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作成者: minami

こんにちは! ヴィーガンフードの美味しさに魅了され、ブイクックでライターをしています。趣味は、お菓子作りとぼーっとすること。

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