レンズ豆の豊富な栄養素について解説！【管理栄養士監修】
女性に嬉しい効果が詰まっているため、最近注目の植物性タンパク質となっています！
今回はレンズ豆の栄養素について、栄養士監修で解説していきます。
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
レンズ豆について
とにかく下ごしらえが楽な豆で、一晩水に浸けておく必要がありません！
レンズ豆は様々な料理に使われていて、スープやマリネ、カレーなどに使用されることが多いです。煮込み料理に使用するときは、洗ったレンズ豆をそのまま使えます。
乾燥したレンズ豆を購入しておけば、いつでも使えるのでオススメです。
レンズ豆の豊富な栄養素
鉄分
| レンズ豆 | 9.0㎎ |
| 大豆 | 6.8㎎ |
| ひよこ豆 | 2.6㎎ |
＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）100g当たり
レンズ豆に含まれている鉄は「非ヘム鉄」なので、そのまま食べると吸収率が悪くなってしまうことも。
レモン汁やじゃがいもなど、ビタミンCが豊富な食材と合わせて食べると、鉄分の吸収効率が上がります。
逆に、緑茶や紅茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収を抑えるため、一緒にとるのはさけましょう。
ビタミンB群
特にビタミンB1 、ナイアシンが豊富で、疲労回復・美肌効果が期待できます！
食物繊維
便のカサを増やして腸の動きを助けてくれる不溶性食物繊維が豊富に含まれ、便秘にお悩みの方に最適な食材です。
さらに食物繊維は食後の満腹感を与えてくれるため、ダイエットに適した食材です！
タンパク質
| レンズ豆 | 23.2g |
| サーモン | 20.1g |
| 鶏肉（ささみ） | 24.6g |
レンズ豆を使ったヴィーガンレシピ3選
まみこさんのレンズ豆のイエローカレー
トッピングにオーブンで焼いた野菜を乗せるのがオススメ。
| イエローカレーペースト | 50g |
| オリーブオイル | 大さじ3 |
| しめじ | 1パック |
| かぼちゃ | 1/3パック |
| 人参 | 小1本 |
| レンズ豆 | 1＋1/2カップ |
| 野菜だし | 300-400ml |
| 醤油 | 大さじ2 |
| アガベシロップ | 少々 |
| ココナッツミルク | 1缶 |
すぐベジ！さんのレンズ豆とじゃがいものパティ
ヴィーガンハンバーグとして、お弁当にもぴったりです。
パンに挟んで、ハンバーガーを作るのがオススメ。ソースやトッピングでアレンジを楽しめます。
| 乾燥レンズ豆 | 1合 |
| じゃがいも | 1個 |
| 水 | 3合 |
| くるみ | 20g～ |
| 味噌 | 大さじ1と少し |
| オリーブオイル | 小さじ1～大さじ1 |
| 塩 | ふたつまみ |
| コショウ | 少々 |
NANAさんのレンズ豆のフムス
レンズ豆の人気レシピの1つです。マッシュポテトのようになめらかな舌触りが特徴。ひよこ豆で作るフムスよりもクセがなく、食べやすいです！
フードプロセッサーやミキサーを使えば、すぐに作れる簡単レシピ。
パンに挟んだり、パスタに絡めたりアレンジも楽しめます。栄養を手軽に摂取できるので、ぜひ作ってみてください。
| 赤レンズ豆 | 100g |
| 茹で汁 | 大さじ3 |
| レモン果汁 | 大さじ1 |
| 白練ごま | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| にんにく | 1片 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| こしょう | 少々 |
| パプリカパウダー | お好みで |
栄養素が豊富なレンズ豆を積極的に取り入れよう！
今回は、レンズ豆の豊富な栄養素について解説しました。
レンズ豆を使った簡単ヴィーガンレシピも、3つご紹介しました。低カロリーなのに栄養素たっぷりなので、さまざまな料理に使用してみてくださいね！
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