レンズ豆の豊富な栄養について解説!【栄養士監修】

レンズ豆は、スーパーで気軽に買えるお豆の1つ。

女性に嬉しい効果が詰まっているため、最近注目の植物性タンパク質となっています!

今回はレンズ豆の栄養について、栄養士監修で解説していきます。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、レンズ豆を使った簡単なレシピも、最後に3つご紹介します!
ぜひ参考にしてみてくださいね。
それではチェックしていきましょう。

 

 

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

 

レンズ豆について

レンズ豆は、日本ではひら豆と呼ばれています。小さく平たいため、火の通りが良いことが特徴。
とにかく下ごしらえが楽な豆で、一晩水に浸けておく必要がありません!

 

レンズ豆は様々な料理に使われていて、スープやマリネ、カレーなどに使用されることが多いです。煮込み料理に使用するときは、洗ったレンズ豆をそのまま使えます。

乾燥したレンズ豆を購入しておけば、いつでも使えるのでオススメです。

 

レンズ豆の豊富な栄養素

鉄分

レンズ豆1カップで、1日に必要な鉄分量の約3分の1を摂取できます。
その鉄分量は豆類の中でもトップクラス。
レンズ豆 9.0㎎
大豆 6.8㎎
ひよこ豆 2.6㎎

*日本食品標準成分表2020年版(八訂)100g当たり

 

レンズ豆に含まれている鉄は「非ヘム鉄」なので、そのまま食べると吸収率が悪くなってしまうことも。

レモン汁やじゃがいもなど、ビタミンCが豊富な食材と合わせて食べると、鉄分の吸収効率が上がります!

ビタミンB群

レンズ豆は、ビタミンB郡が豊富です。
特にビタミンB1 、ナイアシンが豊富で、疲労回復・美肌効果が期待できます!
ナイアシンはアルコールを分解するためにも使用される為、二日酔い予防にも効果的。

 

 

食物繊維

お通じをよくする食物繊維がたっぷり。レンズ豆に含まれる水溶性食物繊維は固くなった便に水分を与えてくれます。
便のカサを増やして腸の動きを助けてくれる不溶性食物繊維が豊富に含まれ、便秘にお悩みの方に最適な食材です。

さらに食物繊維は食後の満腹感を与えてくれるため、ダイエットに適した食材です!

 

 

タンパク質

レンズ豆はタンパク質量も豊富。
なんと、サーモンやささみ肉に匹敵するタンパク質が含まれています。
レンズ豆 23.2g
サーモン 20.1g
鶏肉(ささみ) 24.6g
*日本食品標準成分表2020年版(八訂)100g当たり

 

レンズ豆は、筋トレをしている方にもぴったりです!

 

 

レンズ豆を使ったヴィーガンレシピ3選

 

 

まみこさんのレンズ豆のイエローカレー

まろやかで、クセになる辛さがたまりません。
簡単なのにオシャレなので、おもてなしにもぴったりです!
好みの野菜を使って自由に作ってみてください。

トッピングにオーブンで焼いた野菜を乗せるのがオススメ。

 

材料(4、5人分)
イエローカレーペースト   50g
オリーブオイル                 大さじ3
しめじ                                1パック
かぼちゃ                            1/3パック
人参                                   小1本
レンズ豆                            1+1/2カップ
野菜だし                           300-400ml
醤油                                  大さじ2
アガベシロップ                少々
ココナッツミルク            1缶

 

 

 

すぐベジ!さんのレンズ豆とじゃがいものパティ

子供から大人まで、みんなに人気の定番メニュー!レンズ豆で作れば、タンパク質豊富なパティに仕上がります。
ヴィーガンハンバーグとして、お弁当にもぴったりです。

パンに挟んで、ハンバーガーを作るのがオススメ。ソースやトッピングでアレンジを楽しめます。

 

材料(1人前)
乾燥レンズ豆        1合
じゃがいも            1個
水                           3合
くるみ                    20g〜
味噌                       大さじ1と少し
オリーブオイル     小さじ1〜大さじ1
塩                           ふたつまみ
コショウ                少々

 

 

 

NANAさんのレンズ豆のフムス

レンズ豆の人気レシピの1つです。マッシュポテトのようになめらかな舌触りが特徴。ひよこ豆で作るフムスよりもクセがなく、食べやすいです!

フードプロセッサーやミキサーを使えば、すぐに作れる簡単レシピ。
パンに挟んだり、パスタに絡めたりアレンジも楽しめます。栄養を手軽に摂取できるので、ぜひ作ってみてください。

 

材料(2人前)
赤レンズ豆                100g
茹で汁                       大さじ3
レモン果汁                大さじ1
白練ごま                   大さじ1
オリーブオイル        大さじ1
にんにく                   1片
塩                              小さじ1/4
こしょう                   少々
パプリカパウダー    お好みで

 

 

 

栄養豊富なレンズ豆を積極的に取り入れよう!

今回は、レンズ豆の豊富な栄養について解説しました。

レンズ豆を使った簡単ヴィーガンレシピも、3つご紹介しました。低カロリーなのに栄養たっぷりなので、さまざまな料理に使用してみてくださいね!

 

ブイクックでは、他にも美味しいヴィーガン料理をたくさん掲載しています。ユーザー登録をすると、お気に入りのレシピが保存できます!おうちにある食材を検索して、お気に入りのレシピを見つけてみてくださいね。

 

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作成者: vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

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