オーツミルクとは？栄養素やヴィーガンレシピをご紹介【管理栄養士監修】
みなさんは、オーツミルクをご存知でしょうか？
オーツミルクは植物性ミルクのひとつで「第3のミルク」とも呼ばれ、豆乳やアーモンドミルクと並んで注目されています。最近ではカフェのオプションメニューやスーパーでオーツミルクを見かけるようにもなりましたね。
また、オーツミルクは大豆やナッツ類を含まないため、ヴィーガンの方だけでなく牛乳や大豆、ナッツアレルギーの方にもオススメです。
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栄養学監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
オーツミルクとは？（第三のミルク）
オーツミルクとは、オーツ麦（オートミール）という穀物から作られた植物性ミルクのことです。
最近では、牛乳（第一のミルク）、豆乳（第二のミルク）に続く植物性の第三のミルクとして、オーツミルクを用いた商品やカフェメニューを多く見るようになりました。
オーツミルクの作り方は、オーツ麦（オートミール）を一晩水に浸してふやかし、ミキサーにかけて混ぜ合わせた後に裏ごしして出来上がります。裏ごしをすることでなめらかなくちどけのオーツミルクができ、まクセが少なく自然な甘みで、クリーミーな味わいとなります。
市販されているオーツミルクには、無添加のものから砂糖や風味、栄養素を加えたものまでさまざまな種類があり、通販などのネットショップでも購入可能です。また、オーツミルクをおうちで手作りすることもできます。
オーツミルクの栄養素は？
オーツミルクには、さまざまな栄養素が含まれています。
食物繊維
オートミールに食物繊維が豊富であるのと同じく、オーツミルクにも食物繊維が豊富です。食物繊維には水溶性、不溶性と2種類ありますが、これらがバランスよく含まれていることもオーツミルクの特徴のひとつです。
■ 各種ミルク類の100mlあたりの食物繊維量の比較
牛乳 0g
豆乳 0.2g
オーツミルク 1.5g
アーモンドミルク 0.6〜0.8g
さらにオーツミルクの食物繊維の主成分はβ-グルカン（ベータグルカン）です。
β-グルカンは、食後の血糖値の上昇を穏やかにする、生活習慣病の予防、腸内環境を整えるなどのさまざまな健康効果を持つ食物繊維の一つです。
不飽和脂肪酸
オーツミルクに含まれる脂質の主な脂肪酸は「不飽和脂肪酸」です。
中でも、私たちの体の中で合成できない種類の不飽和脂肪酸が多く含まれいます。
この「不飽和脂肪酸」は、私たちの体作りには欠かせない栄養素なので、不足しないためにもオーツミルクを取り入れることがおすすめ。
また、牛乳やアーモンドミルクと比べて総脂質量が低いため、ダイエットやボディメイクの観点から脂質を控えている人にもぴったりです。
■ 各種ミルク類の100mlあたりの脂質量の比較
牛乳 3.3g
豆乳 1.75g
オーツミルク 1.5g
アーモンドミルク 5.0〜5.5g
オーツミルクと豆乳、アーモンドミルクの違い
最近ではさまざまな種類の植物性ミルクが販売されるようになりました。
そこで、それぞれの栄養素や味の違いについて見ていきましょう。
※栄養成分は商品により異なります。
・砂糖不使用のオーツミルク（200ml）[*]
カロリー ・・・72kcal
たんぱく質 ・・・1.2g
脂質・・・2.6g
炭水化物・・・13.0g
食物繊維 ・・・4.2g
オールミルクの原材料はオーツ麦であるため、タンパク質が少なめで食物繊維や糖質が多めになります。
まろやかでクセがなく、食感もなめらかで大人から子どもまで楽しめる味です。
豆乳の原材料である大豆はタンパク質が多めな食材であるため、豆乳もタンパク質量が多くなります。
また、オーツミルクほどではありませんが、食物繊維も含まれます。
アーモンドミルクはアーモンドが原材料であるため、脂質の量が多くたんぱく質量は少なめです。
また、多くの製品においてカルシウムが植物ミルクに添加されています。
そのため、おうちで自家製の植物性ミルクを作るときはカルシウムは上記のような量含むわけではありません。
一般的に植物ミルクに添加されている為この値になっています。自然のままでは意味がある量のカルシウムは含まれていません。
カロリーを控えたい時はアーモンドミルク、食物繊維を取りたい時はオーツミルクというように、それぞれの目的にあった植物性ミルクの使いわけがおすすめです。
アーモンドミルクの詳しい栄養はこちら！
豆乳の詳しい栄養はこちら！
オールミルクを活用したいスイーツレシピ３選
オーツミルクは栄養価が高く、家に置いておきたい植物性ミルクのひとつ。
そこでオーツミルクを使ったヴィーガンスイーツをご紹介します。
ヴィーガンアイスクリーム
バナナを使用することでクリーミーなアイスになります。
オーツミルクを使うとより濃厚さが増します。
好みの果物を使えばバリエーションは自由自在！
材料（3人分）
凍ったバナナ 2本
好みのフローズンフルーツ 2カップ
植物性ミルク 大さじ2
サクサク白ごまチュイールクッキー
白ごまを贅沢に使ったサクサク食感のクッキーです。
オーツミルクの自然な甘さとごまの相性はぴったり！
黒ゴマやえごま、スライスアーモンドを使用すれば、違った味わいを楽しめます。
材料（8cm 16~20枚）
薄力粉又はグルテンフリーフラワー 60ｇ
ベーキングパウダー 小さじ1/4
白ごま 100ｇ
天然海塩 少々
EXバージンオリーブオイル又はココナッツオイル 30ｇ
豆乳又は植物性ミルク 50ｇ
オーガニックシュガー 60ｇ
バニラエッセンス 小さじ 1/2
ふわふわ！ラムレーズンケーキ
ラム酒がふわっと香る大人向けのスイーツです。
午後のティータイムにはもちろん、ワインのおつまみにもよく合います。
材料（パウンドケーキ型1個）
薄力粉 150g
砂糖 80g
重曹 大さじ1
植物性ミルク 130ml
潰した木綿豆腐 60g
植物油 60ml
リンゴ酢 15ml
ラムレーズン 適量
オーツミルクを使ってみよう！
今回は、オーツミルクの栄養とスイーツレシピを3つ紹介しました。
オーツミルクは癖が少なく自然な甘さであることから、様々なレシピに応用できます。
オーツミルク以外にも多くの植物性ミルクがあるので、自分の好みや体質に合うものを見つけてみてください。
ブイクックには、今回紹介した他にも豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどの植物性ミルクを使用したレシピが多数掲載されています。ユーザー登録を行えばレシピ投稿者にコメントが送れたり、気に入ったレシピを保存できたりと便利です。
ぜひこの機会に活用してみてください。
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