ひよこ豆の戻し方・茹で方を簡単にご紹介!おいしいレシピ付き

フムスの原料としてよく知られているひよこ豆。
スープやカレーに入れて食べる食べ方も人気です。

海外に比べて日本の食卓ではまだ定番とまではなっておらず、実際にひよこ豆をどう使っていいのか分からない人も多いのではないでしょうか。

この記事では、市販で売られているひよこ豆の戻し方・茹で方をご紹介します!
いろんな料理に使うことが出来るひよこ豆。使わない手はありません。

ひよこ豆とは

ひよこ豆は別名「ガルバンゾ」ともいい、サウジアラビアやトルコといった中東地域やインドでは定番の食材なんです。
中東では「フムス」、インドでは「ダルカレー」として親しまれています。

英語でひよこ豆はChickpeasといい、chickが「ひよこ」いう意味であることが名前の由来とされています。

気候の問題で栽培が難しいことから、日本で売られているひよこ豆はほとんどがアメリカやメキシコから輸入されています。

ひよこ豆の選び方

実際にスーパーでは、水煮缶と乾燥タイプのもの2種類あります。
水煮缶は開けてすぐそのまま使え便利ですが、値段が少しお高めです。
一方で乾燥タイプのものは格段に安く、水で戻す手間はありますが難しくないので乾燥タイプがおススメです。
後にひよこ前の簡単な戻し方・茹で方のご紹介をします。

ひよこ豆の栄養

カロリーは茹でた後のもので100gおおそよ170kcal。
ビタミン、ミネラル、イソフラボンなど栄養も豊富で、食物繊維は大豆よりも多く含まれています。
グルテンフリーであることから、ヴィーガン料理にもたくさん使われています。

ひよこ豆の使い方

では実際にひよこ豆の戻し方・茹で方を見てみましょう。

ひよこ豆の戻し方

①お米を洗うのと同じようにボールでひよこ豆をしっかり洗う。
ひよこ豆は戻すと2倍の量になるので、戻す量に気を付けましょう。
②新しい水をひよこ豆が浸るくらいまで入れる。
だいたいひよこ豆の4~5倍ほどの水を入れましょう。
③冷蔵庫に8時間以上いれ寝かせる。
6時間でも大丈夫ですが、8時間のほうが好ましいです。
また寝かせすぎにも注意です。最大でも24時間以内で取り出しましょう。
それ以上浸してしまうと発酵が始まってしまいます。
前日に水につけ一晩寝かせ、次の日に使うと良いですね。
※ちなみに、熱湯で戻すことも可能です。
その場合はひよこ豆に熱湯を注ぎ、冷めないようにして2時間待ちます。

ひよこ豆の茹で方

①戻した水ごと鍋にいれて火にかける。
②アクをお玉で取り出す。
③蓋をして中火で30~40分茹でる。
味見をして十分に柔らかくなったところで火を止めて大丈夫です。
冷凍保存するとさらに便利!
一度にたくさん茹ででおいて、使った分の残りを冷凍保存すると次に茹でる手間が省けます!
冷凍保存する分だけ鍋から早めにあげるというのもいいですね。
冷凍した分は1カ月を目安に使い切りましょう。
ポイントは、煮汁ごと冷凍すること!
空気に触れることを防ぎ劣化しにくくなります。

ひよこ豆を使ったオシャレレシピ4選

ひよこ豆フムス

ひよこ豆の定番料理フムス!
材料をフードプロセッサーに入れるだけの簡単レシピです。
材料(作りやすい分量)
茹でたひよこ豆 1カップ
茹で汁又は豆乳 1/4〜1/3カップ
ニンニク 1片
タヒニ又は練りゴマ 大さじ1
塩麹 大さじ1強
オリーブオイル 大さじ1
レモン果汁 小さじ2
クミンシード 小さじ1
▼詳しいレシピはこちら

ツナマヨ風!5分で出来るひよこ豆マッシュ

ひよこ豆とマヨネーズで作るいつもとちょっと違ったツナマヨを!
バケットや食パンに挟んでサンドイッチにしたり、ラップやクラッカーなどでも楽しめる万用レシピです!
材料(2〜3人前)
ひよこ豆の水煮 1缶
マヨドレ 適量
マスタード(あれば) 適量
塩コショウ 適量
レモン汁(あれば) 適量
▼詳しいレシピはこちら

大豆とひじきとおからの五目煮風

和風のひじきにもひよこ豆が使えます!
一品足りない時などに栄養満点のこちらをレシピにプラスしてみてはいかがでしょうか。
材料(2人分)
人参 1/3本
糸こんにゃく 80g
おから 40g
大豆 青豆 ひよこ豆 100g
ひじき 10g
うす揚げ 20g
豆苗 10本
醤油 大さじ2
きび糖 大さじ2
みりん 大さじ2
水 100cc
ひまわり油 大さじ2
▼詳しいレシピはこちら

カレーピラフ

ひよこ豆をプラスしたスパイシーピラフで中東料理感を楽しみましょう。
お米は好みで白米、玄米、雑穀米などを使ってみてもいいですね。
材料(2人分)
にんにく 3かけら
オリーブオイル 大さじ3〜
カレーパウダー 大さじ1
パプリカパウダー 小さじ1
クミン 小さじ0.5
ターメリック 小さじ0.5
ガラムマサラ お好みで
玉ねぎ 小1つ
人参 小1本
コーン缶 1/2カップ
ひよこ豆(水煮) 1/2カップ
グリーンピース冷凍 1/2カップ
塩 小さじ1.5~
こしょう 適量
お米 1合くらい
ケチャップ 大さじ1
▼詳しいレシピはこちら

ひよこ豆で料理の幅を広げよう!

今回はひよこ豆の基本情報、茹で方・戻し方からレシピをいくつか紹介しました。
ひよこ豆を取り入れて料理のレパートリーを増やしましょう。

いつもの料理にひよこ豆をプラスしていつもと違う栄養満点な一品を楽しむことが出来ます。

ヴィーガン料理レシピサイト「ブイクック」では、グルテンフリーのひよこ豆のレシピがたくさん掲載されています!
ひよこ豆料理を作る際にはぜひチェックしてみてください!
【編集部からのオススメ記事】
ひよこ豆の糖質や栄養!簡単ヴィーガンレシピもご紹介!
https://vcook.jp/articles/veganchickpea
ひよこ豆レシピ5選!ヴィーガンでも簡単で美味しい
https://vcook.jp/articles/veganchickpeasrecipe

作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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