ビタミンCの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンCの基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

ビタミンCについて

 

 

ビタミンの中でも最もよく知られているビタミンCは別名アスコルビン酸(またはL-アスコルビン酸)と呼ばれています。

食事で取り入れたビタミンCは、小腸で吸収されて肝臓に運ばれたのちに全身へと送られ、利用されます。

ヒトや一部の動物はビタミンCを体内で生成することができず、食事やサプリメントから補う必要があります。

また、ビタミンCは体内の多くの生理活性作用に関わっており、健康的な食生活に欠かすことができません。

 

ビタミンCの働き

 

水溶性ビタミンである、ビタミンCの主な働きを2つご紹介します。

 

①コラーゲンの生成

 

 

たんぱく質のひとつであるコラーゲン生成をビタミンCは促し、健康的な体づくりを支えています。

コラーゲンは血管の弾力や肌のツヤ・ハリに必要であり、不足すると血管が脆くなる壊血病と呼ばれる病気を招き、貧血、イライラ、筋力の減少などの症状が起こります。

 

②抗酸化作用

 

 

ビタミンC(別名:アスコルビン酸)は、強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を守ります。

私たちは空気中から酸素を取り入れているため、体内に常に「活性酸素」というものを発生させています。

この活性酸素は体の細胞などを錆びさせる働きがありますが、ビタミンCによる抗酸化作用によって活性酸素を除去し、細胞が傷つくことを防ぎます。

 

③免疫力を高める

 

 

ビタミンCは、私たちの免疫力に関わる白血球の働きを活性化させる働きを持ちます。特に「インターフェロン」と呼ばれる物質を増加させ、風邪予防にも効果的です。

 

③鉄の吸収促進

 

 

植物性食品から取り入れる鉄は三価鉄であり、胃の中で二価鉄に変換されることで吸収・全身へと運ばれていきます。

この際、三価鉄から二価鉄への変換をビタミンCが促進します。ヴィーガン食生活では鉄分を効率よく摂取するためにもビタミンCを積極的に取り入れるのが良いでしょう。

 

ヴィーガンとビタミンC

 

 

ビタミンCは植物性食材である野菜や果物に豊富に含まれているので、食べ物から摂取しやすい栄養素です。

ただし、ビタミンCはストレス(寒暖差などの肉体的なものおよび精神的なもの)による消費量が多いため、現代人はビタミンCが足りていないとも言われています。

そしてビタミンCは加熱に弱いため、野菜や果物を生で食べることの少ない人はビタミンCが不足しがち。毎日ビタミンCを継続的に摂るように心がけてみましょう。

 

ビタミンCが豊富な食材

 

1日に必要なビタミンCの推奨量は、成人男女ともに100mg/日となっています。

そこで今回は、ビタミンCが豊富な食材をご紹介します。

 

キウイ

 

 

フルーツの中でも高いビタミンC含有量を誇るキウイ。

特にゴールドキウイは100gあたり140mgのビタミンCが含まれています。

 

■ブイクックおすすめレシピ

まみこさんの「材料3つ!フルーティーなスムージー♡

 

 

材料(ジャー1つ分)
イチゴ 半パック
冷凍バナナ 2本
キウイ 2個

詳しいレシピはこちら

 

イチゴ

 

 

フルーツの中でもキウイと同様にビタミンCを豊富に含むイチゴ。

普通サイズのイチゴ5個分(約100g)あたり、62mgのビタミンCが含まれています。

洗ってそのまま食べられる手軽さなので、ぜひ毎日の朝食やデザートなどに取り入れてみてください。

 

■ブイクックおすすめレシピ

𝕒𝕜𝕚𝕔𝕠𝕔𝕠【笑顔になるごはん】さんの「電子レンジで作るいちご大福

 

 

見た目も可愛く、電子レンジでできるので簡単に和風のお菓子が楽しめます^^

材料(6個分)
白玉粉 100g
砂糖 大さじ3〜4
水 130〜140ml
フードカラー 赤 ほんの少し(爪楊枝の先に少し付くくらい)
こしあん 150g
片栗粉 適量
いちご 6個

詳しいレシピはこちら

 

パプリカ(赤・黄ピーマン)

 

 

緑色のピーマンと違い、果汁由来のほんのり甘みがあるパプリカ。緑ピーマンよりもビタミンCの含有量が高く、一個(100g)あたりビタミンCが150〜170mg含まれています。

色鮮やかなパプリカはカラフルな食卓に欠かせません。サラダのように生で食べても美味しいのでぜひ取り入れてみてください。

 

■ブイクックおすすめレシピ

スージーさんの「15分で簡単に作れる!ラタトゥイユ

 

 

そのままでも、パスタと合わせても美味しく食べることができます^^

材料(2人分)
トマト 1/2個
パプリカ 1/2個
玉ねぎ 1/4個
ズッキーニ 1本
オリーブオイル 大さじ3程度
ガーリックパウダー 小さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
粉末バジル 少々

詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

今回は、水溶性ビタミンの一つであるビタミンCについてお話してきました。

ビタミンの中で最もよく知られているビタミンCは、体内での生理作用に関わっています。

ビタミンCの役割は多岐に渡りますが、基本的なものとして以下の4つとなります。

・コラーゲンの生成

・抗酸化作用

・免疫力を高める

・鉄の吸収を促進

先ほども述べたように、現代に生きる人々は様々なストレスにさらされており、ビタミンC不足になりやすい状態です。できれば毎日ビタミンCを継続的に摂り入れるために、生野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

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作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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