消化にやさしいヴィーガン食材・レシピをご紹介【管理栄養士監修】

インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。

胃腸が弱く、ヴィーガンの食生活で頻繁に食べる食材(豆、お米、野菜、小麦など)が消化によくないといわれたのですが、どうしたらいいですか?

私たちの胃や腸は、食べた物を消化し、栄養素を吸収する作業を行う重要な臓器です。中には、胃が痛くなりやすい方やお腹をすぐに下してしまう方もいて、食事に悩まれる方も多くいらっしゃいます。

そこで今回は、ヴィーガン食でもおすすめの消化に優しい食材やレシピをご紹介します。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

消化とは?

 

 

そもそも消化とは、「栄養素を吸収しやすくするために食べ物を細かく分解する作業」のことを指します。

例えば、消化の過程で炭水化物はグルコースへ、たんぱく質はアミノ酸へ、脂質は脂肪酸へと分解されます。

このとき、うまく消化(分解作業)ができないと十分に栄養素を吸収することができず、消化不良による栄養失調や不快感、下痢や便秘などの症状を引き起こす場合もあります。

この消化作業は主に口腔〜胃〜腸で行われています。

▼口腔内での消化作業

食べ物を「噛む」作業:噛んで食べ物を細かくしてから胃へと運び、その後の消化作業を助ける

唾液中の「アミラーゼ」:炭水化物(でんぷん)を小さく分解する

 

▼胃での消化作業

胃酸:食べ物を細かく分解する

ペプシン(酵素):たんぱく質がペプチドにまで分解する

※ペプチド…アミノ酸が短く連なったもの。

 

▼腸での消化作業

胆汁:脂肪を乳化し、消化を助ける

膵液(膵臓由来):糖質、たんぱく質、脂質を分解する

小腸粘膜での膜消化:グルコース、アミノ酸、一部の脂質を消化し、吸収する

 

消化の良い・悪いとは

 

 

消化のメカニズムを理解すると見えてくるのが、そのステップの多さではないでしょうか?

食べた物はもちろんそのまま排泄されるわけではなく、しっかりと栄養素を体に取り入れてから外へと出ていきます。

その際に、消化(分解作業)のステップが多くなればなるほど胃腸に負担をかけてしまい、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

そのため、以下の食材は胃腸の調子が悪い時には避ける方がいいでしょう。

 

▼消化の良くない食材

・食物繊維豊富な食材(玄米、雑穀米など)
・脂質の多い食材(種子類、アボカド、オイル)
・香辛料など刺激物(胃の刺激による胃酸の過剰分泌)
・アルコール
・冷たい料理(お腹を冷やす)

 

ヴィーガンの食材と消化の関係

 

 

ヴィーガンの食生活は、穀類、豆類、野菜類、果物類が中心となります。

その結果、ヴィーガンではない食生活と比較して食物繊維の摂取量が必然的に増加します。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

健康に良いイメージもある食物繊維ですが、消化に時間がかかることから血糖値を上げにくい代わりに、胃腸に負担をかける成分でもあります。

とはいえ、ヴィーガン食であっても食材の選び方で消化の良い食事・献立づくりは可能です。

 

胃腸に優しいおすすめのヴィーガン食材

 

白ごはん

 

 

主食の中でも、玄米や雑穀米は食物繊維量が多くなることで消化に負担をかけてしまいます。パンや麺類は調理方法や種類によっては塩分や脂質による胃腸への刺激も考えられるため、白ごはんが良いでしょう。

なんとなく胃に不快感を抱く時や、お腹の調子が悪いと感じたら、普段の主食を白ごはんに変えてみるのもひとつの手です。

 

■おすすめのブイクックレシピ

むし子。さんの「体に優しい♡豆乳リゾット♡

 

 

生米からではなく残りご飯で作れる簡単リゾットです^^

材料(1人分)

ご飯 150g
適量
豆乳 200ml
ネギ 好きなだけ
きのこ類 好きなだけ
野菜ブイヨン 小さじ1
オリーブオイル 適量
塩 適量

詳しいレシピはこちら!

 

うどん

 

 

白米の次におすすめの食材がうどん。食物繊維や油分が含まれていない分、胃腸に負担をかけずに消化に優しい食材です。

 

■おすすめのブイクックレシピ

渡辺ベジ食堂さんの「生姜たっぷりぶっかけうどんタレ♫

 

 

シンプルな材料で簡単、このタレを作っておくととっても便利です^^

材料(2人分)

醤油 50cc
みりん 50cc
50cc
生姜 ひとかけ

詳しいレシピはこちら!

豆腐

 

 

大豆製品の中でもお豆腐は、食物繊維がそこまで多くなく、かつ低脂質なのでおすすめの胃腸に優しい食材です。

 

■ブイクックおすすめレシピ

Vegan life SoiSoiさんの「とろける湯豆腐

 

 

ふわふわ、とろける湯豆腐は 違う種類の豆腐を用意して 食べ比べを楽しみながら食べるのもいいですね^^

材料(2人前(直径21cm土鍋))

絹ごし豆腐 1丁
木綿豆腐 1丁
お水 1リットル
重曹 小さじ1
昆布 1カット
薬味(小口ネギ、生姜、三つ葉、柚子胡椒など)適量
つけだれ(ポン酢や醤油などお好みで)適量
シメ(炊いたご飯)2膳
ブラックソルト 少々

詳しいレシピはこちら!

 

胃腸に優しいおすすめの調理方法

 

食材だけでなく、調理方法も工夫することで消化に優しいご飯を作ることができます。

 

くたくたに煮込む

 

 

野菜は生のままで食べるのではなく、くたくたに煮込むことで消化しやすくなるのでおすすめの調理方法です。

特にキャベツや白菜といった葉物野菜であれば、煮込むことでカサも減り、食べやすくなります。

また、豆類などの食物繊維が豊富な食材も、お箸で軽くつぶれる程度までしっかり煮込むことで消化に優しいご飯になります。

 

■おすすめのブイクックレシピ

makioさんの「白菜の中華風クリーム煮

 

 

今回は竹の子を使いましたが、季節によって厚揚げなどでも美味しくできます^^

材料(4人分)

白菜 300~400グラム
竹の子 120グラム
しめじ 1株
生姜 1片(チューブなら大さじ1)
にんにく 1片(チューブなら小さじ1)
水 100ml
酒 100ml
植物性中華だし(あれば) 小さじ1
豆乳 200ml
食物油 大さじ2
少々
ごま油 少々

詳しいレシピはこちら!

 

フルーツ煮

 

 

果物にも食物繊維が豊富に含まれていますが、フルーツ煮(コンポートなど)は消化にも優しいので胃腸を休めたい時におすすめの調理方法です。

 

■ブイクックおすすめレシピ

彩食ごはん✾SAISHOKUさんの「りんごのコンポート

 

 

りんごやオレンジ、パイナップル、旬の果物で作ってみてください^^

材料(2人分)

りんご 1玉
レーズン 半カップ
シナモン 0.5スプーン
クローブ  0.5スプーン
メープルシロップ 大5スプーン
レモン汁 大2スプーン
水 大5スプーン
ピンクソルト 少々

詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

今回は、「消化」についての解説と、消化の負担をかけずに胃腸に優しい食材や調理法、レシピについてお話しました。

私たちは普段の食事を食べることで、消化・吸収を行い、栄養素を体に取り入れています。

胃腸が弱い方が心がけて欲しいポイントとしては、

・脂質、食物繊維の少ない食べ物を選ぶ
・刺激物は避ける(香辛料など)
・アルコールは避ける
・野菜・豆類は柔らかくなるまで煮る
・なるべく温かい状態で食べる
(冷たいとお腹を冷やして刺激してしまう)

をおすすめします。

また、風邪をひいた時や暴飲暴食をしてしまった時なども胃腸の動きが鈍っていますので、今回おすすめした食材や調理法、レシピを取り入れてみてください。

また、毎週土曜日にみなさまの栄養に関する疑問にお応えしています。ブイクック公式インスタグラムで質問募集していますので、お待ちしております!

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作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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