ナイアシンの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンB群のひとつであるナイアシンの基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

ナイアシンについて

 

 

ナイアシンはビタミンB群の中で3番目に見つけられたため、ビタミンB3と呼ばれていました。
また、ナイアシンは以下の2種類に分けられます。

動物性食材:ニコチン酸アミド
植物性食材:ニコチン酸

ナイアシンは自然の動物・植物界に幅広く存在することと、そしてアミノ酸のひとつであるトリプトファン 60mg からナイアシン 1mg が合成されるので、欠乏する心配はほとんどありません。

その代わり、しっかりたんぱく質(アミノ酸)を食べることが大切になってきます。

 

ナイアシンの働き

 

水溶性ビタミンである、ナイアシンの主な働きを2つご紹介します。

 

三大栄養素の代謝を補助

 

 

ナイアシンはNADと呼ばれる物質へと合成され、体内で三大栄養素を分解・エネルギーを生産する経路で活躍します。ビタミンB2の時と同様、補酵素(代謝を補助する物質)として私たちが食べ物から活動するためのエネルギーを生産する時に利用されます。

皮膚・粘膜の健康維持

 

 

ナイアシンは日光による皮膚ダメージから私たちを守ってくれています。

ナイアシン欠乏症の代表例は、日光刺激による皮膚炎(発疹・腫れ・褐色の色素沈着など)。「ペラグラ」と呼ばれ、発展途上国で多く見られますが、特定の地域に限らず日頃からバランスよく食事を摂ることが大切になってきます。

 

ヴィーガンとナイアシン

 

 

ナイアシンは植物性食品にも豊富に含まれています。水溶性ビタミンなので水に溶け出してしまうため、スープや炊き込みご飯、炒め物など調理方法で工夫してみましょう。

ナイアシンが豊富な食べ物

 

1日に必要なナイアシン推奨量は、成人男性:13〜17mg/日、成人女性:10〜14mg/日となっています。

さっそく、ナイアシン(ニコチン酸)が豊富な食材を紹介していきます。

 

玄米

 

 

主食の中心となる玄米には、一膳(160g)あたりナイアシン4.6mgも含まれています。

普段の食事で主食を白米→玄米に変えるだけでも1日に必要なナイアシン量を補うことができます。

玄米は周りの皮がかたく白米と比べて水分吸収率が低いため、夏場は半日、冬場は1日を目安に水に浸してから炊飯するようにしましょう。

■ブイクックおすすめレシピ

marieさんの「そら豆の玄米豆乳リゾット

 

チーズ不使用でも簡単に濃厚で美味しいリゾットが出来上がります。

材料(1人分)
炊いた玄米ご飯 茶碗1杯分
そら豆 2〜3房(下茹でしたもの)
粗挽きコショウ 適量
豆乳 200ml
味噌 小さじ1/2
塩麹 小さじ1/2
にんにく 一片(すりおろし)

「そら豆の玄米豆乳リゾット」のレシピはこちら

 

ピーナッツ

 

 

ナッツ類の中でもトップのナイアシン含有量を誇るピーナッツ。
100gあたり17mg含まれており、おやつとして手のひらに乗る量(25g)あたり約4mg摂ることができます。ただし、ピーナッツはカロリーが高く、脂質含有量も多いので食べすぎには注意。料理の食材として使ったり、小腹が空いた時に食べる程度にしておきましょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

スエム🍄さんの「ピーナッツチョコボール

 

チョコ不使用のヘルシーなチョコボールです。

材料(5個)
デーツ(種を抜いて) 30g
オートミール 30g
無糖ピーナッツバター 大さじ2(約40g)
メープルシロップ 小さじ1
塩 ひとつまみ
ココナッツオイル(溶かす) 10g
カカオパウダー(純ココア) 大さじ1と1/2
メープルシロップ 小さじ2

 

エノキ

 

 

キノコ類にはビタミンB群が豊富に含まれています。キノコ類の中でも、特におすすめの食材はエノキ。100gあたり6.8mgのナイアシンが含まれています。

低カロリーでヘルシー、そしてスーパーにも安価に売られているので、ぜひ取り入れてみてください。
■ブイクックおすすめレシピ

イソカカさんの「カリカリ!スナックえのき

米粉の衣でカリカリ食感のえのきです! えのきの旨みがしっかり味わえます。

材料(2人分)
えのき 半分
米粉 60g
水 75cc
しお 2g
こしょう 少々
ブラックペッパー 少々
揚げ油 適量

 

まとめ

 

今回は水溶性ビタミンのひとつであるナイアシンについてお話しました。
ナイアシンの主な役割は以下の二つです。
・三大栄養素の代謝を補助
・皮膚・粘膜の健康維持
ナイアシンは、三大栄養素をエネルギーに変換する際の代謝を助ける役割として、特に重要な栄養素です。そして、不足すると皮膚への影響や疲労感(エネルギー不足)などの症状が出ることもあります。元気に毎日生活するためにも積極的にナイアシンを豊富に含む食材を選び、バランス良い食生活を心がけるようにしましょう。
またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。
栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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