寝かせ玄米とは？健康に嬉しい効果と栄養をご紹介します！
健康志向の人々の間で話題になっている、寝かせ玄米。
寝かせ玄米に関心がありつつも、
「普通の玄米と寝かせ玄米の違いって何だろう？」
と疑問に思う方や、
「具体的にどのような栄養があるの？」
と思う方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、寝かせ玄米の効果や栄養について説明していきます。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
寝かせ玄米とは？
寝かせ玄米とは、玄米とあずきと塩を混ぜて炊き、そのまま3日ほど保温状態で寝かせたご飯のことです。
炊いた玄米を保温しながら寝かせることで、パサパサして食べにくい玄米が、炊きたてのようにもっちりとした、美味しい仕上がりになります。
また旨味や栄養もアップするのも、寝かせ玄米の特徴です。
寝かせ玄米の栄養と効果
集中力アップ
玄米には神経伝達物質のひとつであるGABA（ギャバ）という成分が含まれています。
このGABAという成分は、脳内の血流を増やし、脳の酸素供給量を増加させます。
そのため寝かせ玄米を食べると、集中力を向上させる効果が期待できます。
ストレス緩和・疲労解消効果
玄米に含まれるGABAにはストレス緩和・疲労回復効果もあります。
人間は本来、体内でGABAを作る機能を持っています。
しかし、身体にストレスや疲労が蓄積されたり年齢を重ねたりすると、体内に蓄えてあった量が少なくなってしまいます。
そのため、酵素玄米などの食事から取り入れて、疲労やストレスを緩和するようにしましょう。
腸内環境を整える
玄米は食物繊維が豊富な食材です。
例えば、100gあたりで比べると、玄米には白米の約6倍の量の食物繊維が含まれています。
また、玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維というものです。
不溶性食物繊維には便の量を増やして便通を促進し、便秘を改善して腸内環境を整える効果があります。
肌を若々しく保つ効果
寝かせ玄米で玄米と一緒に炊く小豆には、ポリフェノールという成分が含まれています。
このポリフェノールには抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる、活性酸素を除去す効果が。
そのため、寝かせ玄米などポリフェノール含む食材を摂取すると、若々しい肌を保つことが期待できます。
美肌効果
玄米の表面は、「ぬか」というもので覆われています。
このぬかは食物繊維やアミノ酸をはじめとした栄養素が豊富です。
これにより、新陳代謝が上がって体に溜まった不要な老廃物などを排泄してデトックス効果を得ることができます。
バランス良く寝かせ玄米を食べることで、血色が良くなったり、肌のキメが整ったり、くすみが取れるなどの美肌効果が得られる可能性があります。
ダイエットをサポート
寝かせ玄米には、脂質や糖質をエネルギーに変えて燃焼を助けるビタミンB1やナイアシンが含まれています。
また、タンパク質の分解をサポートする、ビタミンB6などの成分が含まれています。
これらは、ダイエットを効率的に行いたいときに摂取したい成分です。
寝かせ玄米の作り方
材料
玄米、小豆、塩、水
玄米1合につき小豆7g、塩0.8g、水は玄米の1.3～1.4倍になるようにします。
玄米と小豆の量は、合わせて炊きたい量になるようにしましょう。
例えば3合炊くとすると、玄米3合（429g）、小豆は21g、天然塩は2.4g、水は558ccが目安です。
作り方
（炊飯器あり）
1. 玄米と小豆を良く洗って、ざるにあげます。
2. ボウルに玄米と小豆を入れて、泡立て器で数分間混ぜます。
3. 混ぜ終わったら、時間～1晩つけておきます。夏場は冷蔵庫で保管しましょう。
4. 塩を加えて、炊飯器の玄米モードで炊きます。
5. 炊き上がったら一度混ぜて、保温モードで放置します。
6. 1日に1回はかき混ぜて3日ほど経つと、寝かせ玄米の完成です！
お鍋で炊く場合（炊飯器なし）
1. 浸水させた玄米や小豆をお鍋にいれます。塩も入れたら、強火にかけます。
2. 沸騰したら弱火にして、40分間火にかけます。
3. 40分経ったら火を止めて、10分蒸らします。
4. 蒸しあがった後、一度かき混ぜて3日ほど経ったら、寝かせ玄米の完成です！
お鍋で寝かせ玄米を作る際は、重いふたをして蒸気をなるべく外に逃がさないようにするのがポイント。
ホーロー鍋などではなく普通のお鍋で炊く場合、布巾を上からかぶせると、密封性が高まって上手に炊けるのでおすすめです。
美味しく炊くコツは、玄米をしっかりと浸水させることです。
玄米を浸水させておく時間は、最短で1時間程度でも問題はありません。
しかし、より美味しい寝かせ玄米にするには、1晩程浸水させるのがおすすめです。
寝かせ玄米はレトルトもある！
「寝かせ玄米を炊くのが面倒」という方は、レトルトタイプの商品がオススメです。
レンチンだけで美味しい寝かせ玄米が味わえるので、気軽に試すことができますよ！
おすすめ レトルト寝かせ玄米
万田発酵のもちもち寝かせ玄米®ごはん
着色料や化学調味料が無添加の商品で安心安全。
約2分レンチンするだけで食べられるので、手軽に寝かせ玄米を食生活に取り入れられます。
結わえる 寝かせ玄米 ごはん ( 黒米ブレンド )
こちらは黒米をブレンドした寝かせ玄米。
雑穀米が好きな方は、ぜひお試しください。
寝かせ玄米に合うヴィーガンおかずレシピ
ここからはヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、寝かせ玄米に合うヴィーガンおかずレシピをご紹介します！
yuhaさんの回鍋肉
スタミナがつくようなヴィーガンホイコーローです。濃い味付けなので、寝かせ玄米によく合います。
材料（2人分）
キャベツ 半玉
ピーマン 3つ
白ネギ 5cm
しょうがチューブ 5cm
豆板醤 大さじ1.5
大豆ミートフィレタイプ 1袋
甜麵醬 大さじ1.5
醬油 大さじ1
酒 大さじ1
samiさんの豆腐の南蛮漬け
お好みでタルタルソースを添えても美味しく食べることができます。胡椒や唐辛子を追加でかけると、さらに美味しくなります。
材料（2人分）
絹ごし豆腐 1丁
人参 1/2本
ピーマン 1~2個
玉ねぎ 1個
生姜 少々
にんにく 少々
醬油 大さじ2
甜菜糖 大さじ3
酢 大さじ2 ½
片栗粉 適量
揚げ油 適量
胡椒、唐辛子 お好みで
イソカカさんの照り焼き豆腐
しっかりと濃い、甘辛な味付けがご飯によく合います。「ガッツリ食べたい」というときにおすすめ。
材料（1～2人分）
絹ごし豆腐 300g
醬油 大さじ2
キビ砂糖 大さじ1
みりん 大さじ2
すりおろしにんにく 1cm
ごま油 大さじ2
片栗粉 適量
ネギ 適量
寝かせ玄米を作って美味しく栄養を取り入れよう！
今回は寝かせ玄米の効果について解説していきました。
寝かせ玄米は普通の玄米より食べやすく、栄養も多く含まれています。
今まで玄米に手が伸びなかったという方も、ぜひこの機会に食生活に取り入れてみてください♪
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■参考文献
もちもち「寝かせ玄米」の作り方とは？おいしく作るポイントも紹介｜macaroni
