ビオチンの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

⇒ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回は水溶性ビタミンのひとつであるビオチンの基本知識を解説していきます。

 

栄養学監修 河原あい 管理栄養士 / 微生物の研究で博士号（環境系）/ コーネル大学 Plant Based nutrition course 修了/ 現在フリーでwebメディア編集、レシピ制作、フードフォトの撮影などを行う。2020年からベジ生活を開始。 Instagram :@kwhr_ai

ビオチンについて

 

 

ビオチンは、マウスの皮膚炎を防止する因子として発見されました。

もともと「ビタミンH」と呼ばれており、これはドイツ語で肌という意味の「Haut」からきています。その名の通り、ハリのある肌を作るのに必須のビタミンです。

食事から取り入れたビオチンは、体内でリジンと結合し、活性型となって活躍します。比較的多くの食品に含まれ、加えて腸内細菌からも生産されます。

 

ビオチンの働き

 

①三大栄養素の代謝を補助

 

 

ビオチンは三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に必要な補酵素（代謝を助ける）です。他のあらゆるビタミンと一緒に、三大栄養素からエネルギーを生産する代謝経路で欠かせないものであり、ビオチン酵素と呼ばれています。

 

②皮膚・粘膜の保護

 

 

ビオチンは肌の皮膚や、鼻や口腔内の粘膜、爪や髪の毛などの健康を保つ働きを持ちます。①の三大栄養素の代謝を助けると共に、糖質や脂質、アミノ酸として代謝し、肌のツヤや髪の毛の艶やかさを保ちます。

 

ヴィーガンとビオチン

 

 

ビオチンは多くの食品に含まれていることや、腸内細菌からも合成されることからヴィーガン食でも不足しにくい栄養素となります。

その代わり、不足しやすい原因がいくつかあり、喫煙や過食、抗生物質の使用による腸内細菌の乱れには注意しなければいけません。

 

ビオチンが豊富な食材

 

1日に必要なビオチンの目安量は、成人男女ともに50μg/日となっています。

そこで今回は、ビオチンが豊富な食材をご紹介します。

 

テンペ

 

 

テンペとは、インドネシア発祥の発酵食品で、大豆をテンペ菌で発酵させたものです。テンペ100gあたりビオチンが20μg摂取できます。最近ではスーパーの納豆コーナーに置かれていることも多く、比較的手に入れやすくなってきた食材です。

 

■ブイクックおすすめレシピ

イソソカさんの「テンペのケチャップ炒め」

 

 

ケチャップのテリっと甘い味にテンペが馴染んで食べやすくなります。

▼材料（1人分）
テンペ 100g
ケチャップ 大さじ1
中濃ソース 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
みりん 小さじ1
すりおろし生姜 5ミリ
ごま油 小さじ1
にんにく 1/2かけ

詳しいレシピはこちら！

 

ピーナッツ

 

 

植物性食品の中でもビオチンを手軽に摂りやすいのがピーナッツ。だいたい一食20gあたりでビオチンが18μg含まれています。ただし、ピーナッツは脂質が高めなので食べすぎには注意！1日手のひらに乗る程度の量を摂るようにしましょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんの「ごぼうとピーナッツのガレット」

 

 

ゴボウとピーナッツの食感が楽しめる見た目にも綺麗な一品です。

▼材料（1枚分）
ごぼう 1本
ピーナッツ 40ｇ
にんにく ひとかけ
米粉 大さじ２
オリーブオイル 適量
パセリ・小葱 適量
塩・こしょう 少々

詳しいレシピはこちら！

オートミール

 

 

最近では主食としても人気なオートミール。一食40gあたり9μgのビオチンを摂取することができます。食物繊維やたんぱく質も豊富なので、栄養満点な食材です。

 

■ブイクックおすすめレシピ

Nozomiさんの「シンプル手作りグラノーラ♪」

 

 

オーツミルクや豆乳にもぴったりなグラノーラです。

材料（12食分）
オーツ麦（オートミール）300g
オイル 60g
メープルシロップ　130g
ナッツ類　60〜100g
ココナッツファイバー 30g
レーズン　60〜100g

詳しいレシピはこちら！

 

まとめ

 

今回は水溶性ビタミンの中の、ビオチンのお話をしました。

比較的多くの食品に含まれていることや、腸内細菌からも生産されるので、通常の生活で不足する心配はありません。ただし、偏食や喫煙、過食などによって不足する可能性もあるので、注意が必要です。（生卵の白身を大量に食べると不足するため、フレキシタリアンの方やオボ・ベジタリアンの方は注意しましょう。）

そんなビオチンの役割は以下の二つです。

・三大栄養素の代謝を補助

・皮膚・粘膜の保護

健康的な肌や髪の毛、爪を保つためにもビオチンは重要な栄養素。偏食することなくバランスよく食事を楽しむようにしましょう。

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください！

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