パントテン酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

⇒ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回はパントテン酸の基本知識を解説していきます。

 

栄養学監修 河原あい 管理栄養士 / 微生物の研究で博士号（環境系）/ コーネル大学 Plant Based nutrition course 修了/ 現在フリーでwebメディア編集、レシピ制作、フードフォトの撮影などを行う。2020年からベジ生活を開始。 Instagram :@kwhr_ai

パントテン酸について

 

 

パントテン酸のパントとは、ギリシャ語で「どこにでもある」という意味。

すなわち、パントテン酸は多くの食品に幅広く存在する栄養素です。

パントイン酸とβ-アラニンという物質が結合したものであり、比較的体内へ吸収されやすい特徴があります。

もともとは動物の成長阻害因子としてビタミンの中で５番目に発見され、パントテン酸と名付けられました。

 

パントテン酸の働き

 

水溶性ビタミンである、パントテン酸の主な働きを2つご紹介します。

 

①三大栄養素の代謝促進

 

 

パントテン酸は、体内でコエンザイムA（CoA）やアシルキャリアタンパク質（ACP）という物質に変換され、三大栄養素の代謝を促進しています。

そのため、アスリートなど多くのエネルギーが必要な方は、食事からのエネルギー生産を効率よくするために積極的に摂取してほしい栄養素といえます。

 

②神経伝達物質やコレステロールの生成

 

 

コエンザイムA（CoA）はアセチルCoAとよばれる物質となり、神経伝達物質やコレステロールの材料となります。

神経伝達物質は、体の神経同士の会話（信号）の役割をもち、生きていく上で必須の物質です。

さらにコレステロールは性ホルモン（エストロゲンやテストステロンなど）や、抗ストレスホルモンなどのホルモンの材料となります。

 

ヴィーガンとパントテン酸

 

 

パントテン酸は多くの食材に含まれている栄養素であること、さらに腸内細菌からも合成されるため、不足する心配はありません。

ただし、偏食などで栄養バランスが崩れてしまう、あるいは腸内環境が悪化してしまうなどの要因で欠乏症も稀に起こるかもしれません。

 

パントテン酸が豊富な食材

 

1日に必要なパントテン酸の目安量は、成人男性：５〜6mg/日、成人女性：5mg/日となっています。

さっそく、パントテン酸が豊富な食材を紹介していきます。

 

納豆

 

 

大豆製品にはパントテン酸が豊富に含まれ、納豆1パック（40g）にはパントテン酸が約1.5mg含まれています。

パントテン酸は熱に弱いため、加熱処理せずに食べられる納豆を毎日の食生活で取り入れることをおすすめします。

 

■ブイクックおすすめレシピ

𝕒𝕜𝕚𝕔𝕠𝕔𝕠【笑顔になるごはん】さんの「納豆の生春巻き」

 

 

納豆を野菜と一緒にライスペーパーで巻いて一口サイズにして食べやすくしました。

材料（2人分）
ライスペーパー　2枚
醤油麹 小さじ2〜3
大葉　4枚
納豆　2パック
貝割れ大根　1パック

詳しいレシピはこちら！

 

しいたけ

 

 

パントテン酸はキノコ類にも豊富に含まれ、しいたけ一食分（25g）あたり0.3mgのパントテン酸が含まれています。

乾燥しいたけもパントテン酸が豊富に含まれているのでおすすめ。家に常備しておくと安心ですね。

 

■ブイクックおすすめレシピ

vegehealthyさんの「しいたけの丸ごとフライ」

 

 

できたてがサクサクおいしいフライ。しいたけのジューシーな液が中から出てくるのがたまりません。

材料（1～2人分）
しいたけ（生）　2個
米粉 大さじ2
水 大さじ3~4
パン粉 大さじ2~3
オリーブオイル　大さじ3
黒胡椒 お好みで
塩 お好みで

詳しいレシピはこちら！

 

さつまいも

 

 

さつまいもには、100gあたり0.9mgのパントテン酸が含まれています。さらにさつまいもには食物繊維や良質な炭水化物、ビタミンCなどの栄養素も豊富であり、腸内環境を整える働きもあるのでおすすめの食材です。

 

■ブイクックおすすめレシピ

marieさんの「焼かないスイートポテト」

 

 

さつまいもは、炊飯器でさつまいもの3分の2程度の水を入れ、玄米モードで炊くとねっとり美味しく蒸し上がるのでおすすめです＾＾

材料（2）
さつまいも 200g
甘酒 20g
ココナツオイル 大さじ1

詳しいレシピはこちら！

 

まとめ

 

今回は、水溶性ビタミンの一つであるパントテン酸についてお話してきました。

パントテン酸は多くの食材に含まれているため、欠乏症になる心配はほとんどありません。しかし、偏食やバランスの悪い食生活を長期間続けると不足してしまうので注意が必要です。

そして、腸内細菌からも生産されるので、腸内環境を整える食生活も大切になってきます。

 

パントテン酸の役割は以下の2つとなります。

・三大栄養素の代謝促進

・神経伝達物質やコレステロールの生成

 

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください！

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