美味しくて栄養豊富なアーモンドは、人気なナッツの1つです。脂質が多く、高カロリーのため避ける方もいますが、人間に必要不可欠な成分がたっぷり入っています。
今回は、スーパーフードとして注目されているアーモンドの栄養や、効果について解説します！ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、アーモンドを使ったヴィーガンレシピもご紹介しています。それではチェックしていきましょう！
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎
東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月～菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk |
アーモンドの栄養価
アーモンドには、からだにとって必要不可欠な栄養素がたくさん含まれています。それではチェックしていきましょう！
不飽和脂肪酸
アーモンドの栄養成分の約50パーセントは脂質。脂質の中でも良質と言われている不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）が含まれています。体内で作り出すことができない貴重な栄養素です。
動物性に含まれている飽和脂肪酸は、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やして血管が詰まり、動脈硬化や脳卒中などのリスクを増加させると言われています。それに比べ、不飽和脂肪酸は血液の流れを良くし、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンE
アーモンドは、アンチエイジング効果のあるビタミンEも豊富です。100gあたり29.8mgのビタミンEが含まれ（ビタミンE平均摂取推奨量 成人：15㎎/日）、他の食品と比べるとトップクラスの数値です。
優れた抗酸化力を発揮するビタミンEは、活性酸素の生成を抑えることで酸化を防ぎます。活性酸素は、植物油脂などに多く含まれている不飽和脂肪酸すらも酸化させ、細胞や血管を老化させてしまいます。
ビタミンEを摂取することで、酸化しておこる動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善が期待されています。
食物繊維
アーモンドには、100gあたり11.0gの食物繊維が含まれています。便秘を改善してくれる整腸作用以外に、生活習慣病の改善・予防の効果もある食物繊維。
他のナッツ類に比べてもアーモンドの食物繊維量は優秀です。
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100g当たり |
| アーモンド |
11.0g |
| ピーナッツ |
7.2g |
| くるみ |
7.5g |
| カシューナッツ |
6.7g |
＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
現代では和食文化が薄れつつあり、食物繊維を多く含む穀物や野菜を食べる機会が減少しています。
1日適量のアーモンドを食べれば、食物繊維不足を解消できます！
アーモンドの効果
ここからは、アーモンドの嬉しい効果をご紹介します！
それではチェックしていきましょう。
アーモンドのダイエット効果
脂質を多く含むアーモンドは、1粒あたり6〜7kcalとカロリーが少し高め。
しかし、アーモンドには、脂肪や糖の吸収を抑えてくれるオレイン酸が多く、低糖質なことで知られています。
そして、GI値が低いほど消化吸収が穏やかで、血糖値の上昇もゆるやかだと言われています。GI値が55以下が低GIと呼ばれますが、アーモンドはGI値30。ダイエットに関心のある方の強い味方です。
アーモンドのアンチエイジング効果
アーモンドには、肌のシワやくすみ、たるみの原因となる「AGEs」という物質を減少させる作用があると言われています。
そして、アーモンドと聞くと肌荒れを不安に感じる方もいますが、実は肌の健康を保つためにぴったりな食材です。皮膚や爪、髪などの再生に不可欠なビタミンB2が豊富に含まれているため、美肌効果があります。継続的に毎日適量を摂取することで、肌に変化が表れるかもしれません！
アーモンドの正しい食べ方
健康効果が期待できる栄養素が、たっぷり含まれているアーモンド。
しかし、食べ過ぎには注意しましょう！消化や吸収に時間のかかる脂質・脂溶性のビタミンEなどは、体外に排出されづらい成分。体内で蓄積され、からだに負担をかけることがあります。
1日あたりの摂取量は、20粒前後に抑えるといいでしょう。
毎日適量のアーモンドを摂取して、健康効果を感じましょう！
アーモンドを使用したヴィーガンレシピ
ごぼうとアーモンドのベジ田作り
お正月のおせちだけでなく、おやつにもぴったりなレシピ。
材料がシンプルで簡単に作れるので、おつまみにもオススメです！アーモンド以外にも、好みのナッツでアレンジが出来ます。
材料（1人分）
ごぼう 1本
アーモンド 40g
本みりん 大さじ3
醤油 大さじ1弱
アガベシロップ 大さじ1
炒りごま 大さじ1
レンジで簡単！かぼちゃサラダ
火を使わず手軽に作れる、かぼちゃサラダのレシピです。
歯応えのあるアーモンドの食感がたまりません。
サラダとして食べても、パンやクラッカーに付けて食べてもオススメ！ピーナッツやクルミなどのナッツでも、代用可能です。
材料（2人分）
かぼちゃ 200g
ヴィーガンマヨ 大さじ1
醤油 小さじ1
アーモンド 大さじ1
ブラックペッパー 少々
濃厚ヴィーガンチーズタルト
豆乳チーズを使った、濃厚なヴィーガンチーズケーキです！
豆乳で作ったとは思えないほど、クリーミーな口溶け。トッピングに、レモンの皮のすりおろしなどをかけと、美味しさが倍増になります。
材料（18cmタルト型）
クルミ 160cc
アーモンド 30cc
デーツ 15個
全粒粉クラッカー 80g
純ココアパウダー 大さじ2
ココナッツオイル 大さじ4
メープルシロップ 大さじ2
自然塩 ひとつまみ
豆乳チーズ 豆乳 600cc分
カシューナッツ 1/2カップ
アーモンドミルク 50cc
ココナッツオイル 大さじ5
メープルシロップ 大さじ3
自然塩 ひとつまみ
アーモンドを食べて料理に加えて美肌になろう！
今回は、アーモンドの栄養や効果について解説しました。
シミやニキビ防止など、女性に嬉しい効果が多いアーモンド。
毎日適量食べて、効果を実感しましょう！
ご紹介したヴィーガンレシピを参考にして、普段の料理に加えてみてください。
ブイクックでは、他にも簡単に作れるヴィーガンレシピを掲載しています。ユーザー登録をすると、お気に入りのレシピを保存できます。献立に迷った時には、ぜひ活用してください！
■参考
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