アーモンドの栄養と効果!簡単ヴィーガンレシピも紹介

美味しくて栄養豊富なアーモンドは、人気なナッツの1つです。脂質が多く、高カロリーのため避ける方もいますが、人間に必要不可欠な成分がたっぷり入っています。

今回は、スーパーフードとして注目されているアーモンドの栄養や、効果について解説します!ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、アーモンドを使ったヴィーガンレシピもご紹介しています。それではチェックしていきましょう!

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

アーモンドの栄養価

アーモンドには、からだにとって必要不可欠な栄養素がたくさん含まれています。それではチェックしていきましょう!

不飽和脂肪酸

アーモンドの栄養成分の約50パーセントは脂質。脂質の中でも良質と言われている不飽和脂肪酸(オレイン酸・リノール酸)が含まれています。体内で作り出すことができない貴重な栄養素です。

動物性に含まれている飽和脂肪酸は、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やして血管が詰まり、動脈硬化や脳卒中などのリスクを増加させると言われています。それに比べ、不飽和脂肪酸は血液の流れを良くし、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

ビタミンE

アーモンドは、アンチエイジング効果のあるビタミンEも豊富です。100gあたり29.8mgのビタミンEが含まれ(ビタミンE平均摂取推奨量 成人:15㎎/日)、他の食品と比べるとトップクラスの数値です。
優れた抗酸化力を発揮するビタミンEは、活性酸素の生成を抑えることで酸化を防ぎます。活性酸素は、植物油脂などに多く含まれている不飽和脂肪酸すらも酸化させ、細胞や血管を老化させてしまいます。
ビタミンEを摂取することで、酸化しておこる動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善が期待されています。

食物繊維

アーモンドには、100gあたり11.0gの食物繊維が含まれています。便秘を改善してくれる整腸作用以外に、生活習慣病の改善・予防の効果もある食物繊維。

他のナッツ類に比べてもアーモンドの食物繊維量は優秀です。

100g当たり
アーモンド 11.0g
ピーナッツ 7.2g
くるみ 7.5g
カシューナッツ 6.7g

*日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照

現代では和食文化が薄れつつあり、食物繊維を多く含む穀物や野菜を食べる機会が減少しています。
1日適量のアーモンドを食べれば、食物繊維不足を解消できます!

アーモンドの効果

ここからは、アーモンドの嬉しい効果をご紹介します!
それではチェックしていきましょう。

アーモンドのダイエット効果

脂質を多く含むアーモンドは、1粒あたり6〜7kcalとカロリーが少し高め。

しかし、アーモンドには、脂肪や糖の吸収を抑えてくれるオレイン酸が多く、低糖質なことで知られています。

そして、GI値が低いほど消化吸収が穏やかで、血糖値の上昇もゆるやかだと言われています。GI値が55以下が低GIと呼ばれますが、アーモンドはGI値30。ダイエットに関心のある方の強い味方です。

アーモンドのアンチエイジング効果

アーモンドには、肌のシワやくすみ、たるみの原因となる「AGEs」という物質を減少させる作用があると言われています。

そして、アーモンドと聞くと肌荒れを不安に感じる方もいますが、実は肌の健康を保つためにぴったりな食材です。皮膚や爪、髪などの再生に不可欠なビタミンB2が豊富に含まれているため、美肌効果があります。継続的に毎日適量を摂取することで、肌に変化が表れるかもしれません!

アーモンドの正しい食べ方

健康効果が期待できる栄養素が、たっぷり含まれているアーモンド。
しかし、食べ過ぎには注意しましょう!消化や吸収に時間のかかる脂質・脂溶性のビタミンEなどは、体外に排出されづらい成分。体内で蓄積され、からだに負担をかけることがあります。
1日あたりの摂取量は、20粒前後に抑えるといいでしょう。
毎日適量のアーモンドを摂取して、健康効果を感じましょう!

アーモンドを使用したヴィーガンレシピ

ごぼうとアーモンドのベジ田作り

お正月のおせちだけでなく、おやつにもぴったりなレシピ。
材料がシンプルで簡単に作れるので、おつまみにもオススメです!アーモンド以外にも、好みのナッツでアレンジが出来ます。
材料(1人分)
ごぼう                  1本
アーモンド           40g
本みりん              大さじ3
醤油                      大さじ1弱
アガベシロップ    大さじ1
炒りごま               大さじ1
詳しいレシピはこちら▼

レンジで簡単!かぼちゃサラダ

火を使わず手軽に作れる、かぼちゃサラダのレシピです。
歯応えのあるアーモンドの食感がたまりません。
サラダとして食べても、パンやクラッカーに付けて食べてもオススメ!ピーナッツやクルミなどのナッツでも、代用可能です。
材料(2人分)
かぼちゃ                 200g
ヴィーガンマヨ      大さじ1
醤油                        小さじ1
アーモンド             大さじ1
ブラックペッパー  少々
詳しいレシピはこちら▼

濃厚ヴィーガンチーズタルト

豆乳チーズを使った、濃厚なヴィーガンチーズケーキです!
豆乳で作ったとは思えないほど、クリーミーな口溶け。トッピングに、レモンの皮のすりおろしなどをかけと、美味しさが倍増になります。
材料(18cmタルト型)
クルミ                      160cc
アーモンド               30cc
デーツ                      15個
全粒粉クラッカー    80g
純ココアパウダー    大さじ2
ココナッツオイル    大さじ4
メープルシロップ    大さじ2
自然塩                       ひとつまみ
豆乳チーズ 豆乳       600cc分
カシューナッツ        1/2カップ
アーモンドミルク    50cc
ココナッツオイル    大さじ5
メープルシロップ    大さじ3
自然塩                      ひとつまみ
詳しいレシピはこちら▼

アーモンドを食べて料理に加えて美肌になろう!

今回は、アーモンドの栄養や効果について解説しました。
シミやニキビ防止など、女性に嬉しい効果が多いアーモンド。
毎日適量食べて、効果を実感しましょう!
ご紹介したヴィーガンレシピを参考にして、普段の料理に加えてみてください。
ブイクックでは、他にも簡単に作れるヴィーガンレシピを掲載しています。ユーザー登録をすると、お気に入りのレシピを保存できます。献立に迷った時には、ぜひ活用してください!
■参考
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作成者: vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

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