甘酒の栄養価とその効果は？自家製甘酒の作り方や活用レシピも
「飲む点滴」とも呼ばれるその高い栄養価から、時代を超えて人々に愛され続けている甘酒。最近では市場規模も拡大し、さまざまな商品が店頭に並ぶようになりました。植物性食材であることから、ヴィーガン料理に使用できるのも嬉しいポイントの一つですよね。
今回はそんな甘酒に含まれる栄養素をはじめ、気になる美肌効果やダイエット効果、さらに自家製甘酒の作り方や活用レシピまでをご紹介していきます。この記事を参考に、ぜひ甘酒を日常生活に取り入れてみてください！
甘酒とは？
ひと括りに「甘酒」といっても、原材料によって大きく2種類に分けられます。それぞれの作られ方と特徴から確認していきましょう。
1.酒粕甘酒
日本酒を製造する際に出る酒粕を水に溶かし、砂糖と一緒に煮込んだ甘酒を指します。一般的に神社などで振る舞われる甘酒はこちらのタイプです。日本酒は麹菌の発酵と酵母菌のアルコール発酵によって作られるため、その残留物である酒粕にもわずかにアルコールが残ります。使用する酒粕の種類にもよりますが、お子様や授乳中の方が酒粕甘酒を飲む場合はそのアルコール含有量にご注意ください。
2.米麹甘酒
一方こちらは、米麹を発酵させて作る甘酒を指します。ブドウ糖をはじめ点滴に匹敵する豊富な栄養素が含まれていることから、一般的に「飲む点滴」と呼ばれるのはこちらのタイプです。最近では玄米や雑穀米といった、より栄養価の高い穀物から作られた甘酒も店頭に並ぶようになりました。
菌の酵素にはお米に含まれるでんぷんを糖に変える働きがあり、砂糖を加えなくとも優しい甘みが生まれます。
甘酒に含まれる栄養素
1.ブドウ糖（グルコース）
甘酒に含まれる栄養素の2割はブドウ糖といわれています。ブドウ糖は糖質の一種で、血液によって全身の各細胞に運ばれてエネルギーとなることから、ヒトの身体になくてはならない栄養素です。また、脂質など他の栄養素と比べて分解・吸収スピードが速く、即効性があるのも特徴です。
2.必須アミノ酸
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、ヒトが体内で生成できない（または生成速度が非常に遅い）種類を「必須アミノ酸」と呼び、筋肉の増強や疲労回復、食欲の抑制に役立ちます。また、本来は味のないタンパク質が発酵によりアミノ酸に分解されることで、さまざまな風味が醸し出されます。甘酒をはじめ、チーズや納豆といった発酵食品の旨みも、実はアミノ酸によるものです。
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3.ビタミンB群
ビタミンをB群は、ブドウ糖を含む糖質を効率よくエネルギーに分解する他に、細胞の再生・成長を促進し美肌や美髪効果をもたらすことから、甘酒の栄養価を語る上でなくてはならない成分です。加えて精神安定を維持する働きもあり、「心のビタミン」と呼ばれることも。
4.食物繊維
ヒトの消化酵素で消化されず、体内で有益な働きをすることから「第6の栄養素」とも呼ばれます。水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性に大別され、不溶性は便通改善や有害物質の排出、水溶性は血糖値のコントロールや整腸作用の効果を発揮します。
5.酵素
体内で起こるほとんどの化学反応に必要な栄養素で、タンパク質をアミノ酸に、でんぷんをブドウ糖に分解して消化や吸収を助けるだけでなく、吸収された栄養素を効率よくエネルギーに変えてくれます。
甘酒がもたらす効果
1.美肌効果
甘酒に含まれるビタミンB郡には皮膚や粘膜を保護する働きがあり、イキイキとした肌を保つ手助けをしてくれます。さらに麹が発酵する過程で発生するコウジ酸には、シミの原因となるメラニンの生成を防ぐ効果も。その他にも、便秘解消が期待できる食物繊維や細胞の回復に欠かせないアミノ酸など、甘酒には美肌作りの後押しをしてくれる栄養素が豊富に含まれています。
2.ダイエット効果
食物繊維による整腸作用やビタミンB群による脂質の代謝の促進など、ダイエッターに嬉しい効果が期待できるのも甘酒の特徴。満腹感を得やすく甘みも感じられるため、減量中のおやつや置き換え食としてもおすすめです。砂糖で味を整えている酒粕甘酒と比べ、砂糖を使用しない米麹甘酒の方がカロリーが低くダイエットに適しています。
3.疲労回復効果
甘酒には「脳の唯一のエネルギー源」といわれるブドウ糖や、糖質をエネルギーに分解する手助けをしてくれるビタミンB1など、早期の疲労回復に効果的な栄養素が豊富に含まれています。加えてヒトの体内で生成できない必須アミノ酸も含まれていることから、筋組織や筋肉の増進も期待できます。「飲む点滴」の呼び名も納得の栄養価ですね！
甘酒を飲む際の注意点
1.飲みすぎない
これまで紹介してきたように甘酒には豊富な栄養素が含まれていますが、同時に糖質も多く含まれています。過剰に摂取された糖質は体脂肪として蓄えられ、肥満や糖尿病の原因にも。特に市販の甘酒には甘味料が多く含まれているものもあるので、一日の摂取量の目安（150ml程度）を守りましょう。
2.温めすぎない
甘酒に含まれるビタミンB群や酵素は熱に弱く、特に酵素は60℃以上の環境では破壊されてしまうため、温めすぎには注意しましょう。しかし、麹菌が生きられる環境下では雑菌が繁殖する恐れもあります。火を通すことで保存期間が長くなるので、自家製甘酒を作りすぎてしまった場合にはひと煮立ちさせてみてください。
自家製甘酒の作り方
甘酒は自宅でも簡単に作れます。自家製の甘酒なら、自分好みの味になることはもちろん無添加でより身体にやさしく仕上がりますよ！
1.米麹甘酒の作り方
まずは米麹甘酒の作り方から。時間はかかりますが、その工程はとてもシンプルです。
1. 炊飯器にご飯を200g入れ、熱湯を500ccを注ぎよくほぐす
2. 温度が60℃まで下がったら、乾燥米麹を200g加えて混ぜる
3. 炊飯器を60℃以下の低温保湿機能にセットする
4. 途中でかき混ぜながら、8から10時間ほど置いて完成！
低温保湿機能が搭載されていない場合、炊飯器の蓋を開けた状態で布巾をかけて55℃の保湿状態を保ってください。温度が高すぎると酵素の働きが妨げられて発酵が進まず、低すぎると芯が残り舌触りが悪くなります。
今回は炊飯器を使用したレシピをご紹介しましたが、ヨーグルトメーカーでも作れます。
2.酒粕甘酒の作り方
「米麹甘酒よりも手軽に作りたい！」という方には酒粕甘酒がおすすめ。酒粕はスーパーや酒屋で季節を問わず購入できますが、日本酒の仕込みの時期である冬から春先にかけては、特に栄養価が高く新鮮な酒粕が出回ります。
1. 酒粕100gを水500ccと一緒にレンジで温め、柔らかくする
2. 1を鍋に移して火にかける
3. 酒粕が完全に溶けきったら、お好みの量の砂糖と塩を少々加えて完成！
2の段階でしっかり沸騰させることでおおよそのアルコールは飛びますが、それでも微量は含まれる点にご注意ください。
ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」からも素敵なレシピをご紹介！
こにーさんの「お粥と麹で*麹甘酒」
甘酒の活用レシピ4選
甘酒は飲むだけでなく、さまざまな料理に活用できます。その甘みを活かして砂糖の代わりにする、舌触りを活かしてとろみを付けるなど、調味料としても大活躍！さらに、甘酒に含まれる酵素には肉や魚を柔らかくして素材の旨みを引き出す効果もあるんです。
この章ではヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック 」から、甘酒を使用したレシピを4つご紹介します。
1.vegehealthyさんのりんごと甘酒のオーバーナイトオーツ
りんごと甘酒の自然な甘さを活かしたオーバーナイトオーツをご紹介。仕上げにシナモンを振ってもおいしく召し上がれますよ。
材料（1人分）
りんご 1/4個
オートミール 1/2カップ
豆乳 1/4カップ
甘酒 1/4カップ
チアシード 小さじ1
2.maobioticさんのカフェインフリー米粉のもっちりブラウニー
甘酒を加えることで、もっちりと食べ応えのある食感に仕上がりに。マフィン型がなくても、バットとオーブンシートで問題なく作れますよ。
材料（マフィン型6つ分）
米粉 1カップ
キャロブパウダー 1/2カップ
甘酒 125g
レーズン 50g
植物油 小さじ1
ベーキングパウダー 5g
カフェインフリー米粉のもっちりブラウニーの詳しいレシピはこちら！
3.くるみさんのメープルマスタードのかぼちゃサラダ
食物繊維たっぷりの、おなかに優しいサラダです。デリ風の見た目も食欲をそそりますね！
材料（4人分）
かぼちゃ 1/4個
甘酒 大さじ2
メープルシロップ 大さじ1と1/2
マスタード 小さじ2
塩胡椒 少量
かぼちゃの種 お好みで
4.みみこさんの麻婆茄子
中華にも甘酒が大活躍！
コクのある本格的な味わいに仕上がります。
材料（2〜3人前）
なす 小4本
にんにく 1片
しょうが 1片
ねぎ 20cm
ベジミート（ひき肉） 2つかみ
豆板醤 小さじ1/2から1
豆豉 5g
甘酒 100g
水 100cc
ベジ中華だし 5g
甜麺醤 大さじ2
片栗粉 小さじ2
醤油 小さじ1
酢 小さじ1
砂糖 大さじ1
胡椒 少々
ごま油 適量
甘酒を取り入れて健康で美しい身体を作ろう！
今回は甘酒の栄養価とその効果についてご紹介しました。そのまま飲むことはもちろん、ジャンルを問わずさまざまな料理に活用できる甘酒を、ぜひこの機会に食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」には、甘酒をはじめ多くの万能食材を使用したレシピが掲載されています。ユーザー登録を行えばレシピの投稿や保存もできるので、ぜひご活用ください！
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参考
『見てわかる！栄養の図解事典』中村丁次
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/koso-kenko.htmlhttps://haccomachi.jp/column/440/
https://kurashinista.jp/column/detail/5850
https://woman.mynavi.jp/kosodate/articles/8837
https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=961
https://www.japanclinic.co.jp/counseling/detail.php?id=12
