黒米の栄養素と効能とは？おすすめレシピも紹介【管理栄養士監修】

Emily

公開日: 2021/11/27 / 最終更新日: 2023/04/16

みなさん、黒米を食べたことはありますか？

黒米は雑穀米に含まれている穀類で、一度は見たことがある方もいるのではないでしょうか。

また、黒米は栄養価が高いスーパーフードとして知られており、美容とダイエットにも効果があることでも注目を集めています。

そこで今回は、その気になる黒米の栄養とその効能を詳しく解説します！最後にヴィーガンレシピサイトの「ブイクック」から、黒米に合うおすすめレシピも掲載しています。それではどうぞ！

栄養監修

管理栄養士河原あい

フリーランスライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter：@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

1 黒米とは？
2 黒米の栄養
3 黒米の効能
4 黒米の炊き方
5 黒米に合うヴィーガンレシピ３選
6 黒米を混ぜていつものご飯に栄養をプラスしよう！

黒米とは？

お米はイネの種子となる部分で、葉っぱや茎部分が取り除かれたものが玄米、さらにきれいに精製されたものが白米です。

その中で、玄米とは異なり色のついたお米がごくまれに存在し、これを有色米または色素米と呼ばれます。

黒米（くろまい・くろごめ）は、色素米の一つにあてはまり、古代中国から伝わった古代米のひとつです。

ぬかの部分にポリフェノールの一種であるアントシアニン系の紫黒色素を含んでいるため、お米の粒が真っ黒になります。

食感がとてもモチモチ・プチプチとしていて、香りが良く自然のやさしい甘みがあるのが特徴。白米に混ぜて炊くことで、お米全体が鮮やかな紫色になります。こちらの「黒米ごはん」の炊き方は後ほどご紹介します。

黒米の栄養

中国では薬膳料理にも使われるほど栄養豊富な黒米ですが、みなさんが普段よく食べている白米や玄米と比べてどのような栄養の違いがあるのでしょうか？

ここでは黒米の栄養がより分かりやすいように、それぞれ茶碗一杯あたりのエネルギー（カロリー）、タンパク質、脂質、糖質、食物繊維、鉄に分けて見ていきます。

黒米（180g）
エネルギー　　286kcal
タンパク質　4.9g
脂質　　　　1.0g
糖質　　　　61.2g
食物繊維　　0.4g
鉄　　　　　0.6mg

白米（160g）
エネルギー　　269kcal
タンパク質　4.0g
脂質　　　　0.5g
糖質　　　　58.9g
食物繊維　　0.5g
鉄　　　　　0.2mg

玄米（160g）
エネルギー　　264kcal
タンパク質　4.5g
脂質　　　　1.6g
糖質　　　　54.7g
食物繊維　　2.2g
鉄　　　　　1.0mg

エネルギー量や三大栄養素、食物繊維量は玄米や白米とほぼ変わりません。

一方、黒米は白米に比べて、体に欠かせないビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

また、食物繊維、鉄分も白米に比べて多く含まれているので、黒米はダイエットのサポートが期待できます。

黒米の効能

栄養豊富な黒米は、美容・健康効果があるといわれています。ここでは、その気になる効能・効果について解説します。

アントシアニンのエイジングケア

黒米に含まれるアントシアニンには、体の細胞の老化を防ぐ抗酸化作用の働きがあり、肌のシミやくすみの原因となる活性酵素の働きを抑える効果があります。そのため、老化の防止や美白効果が期待できます。

目の健康サポート

アントシアニンが持つもう一つの働きは、目の網膜にあるロドプシン（タンパク質）を再合成させるサポートをすることです。そのため、長時間のスマホやパソコンの使用による目の乾きや疲れをやわらげる効果があります。

参考：フィトケミカルの基本【ヴィーガン栄養学】

ダイエット効果

黒米はビタミンB1とB2が豊富です。ビタミンB1は、体の中に吸収した糖質を燃やしてエネルギーに変える働きのある栄養素。ビタミンB2は、脂質の代謝を手助けする栄養素です。脂肪を燃焼してくれるため、ダイエットに効果的です。

参考：ビタミンの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

黒米の炊き方

黒米は単体で炊いて食べてもおいしいですが、白米と一緒に炊くことで鮮やかな見た目になり、ふっくらもちもちに仕上がるのでおいしさもアップします。

ここでは白米とブレンドする場合の炊き方をお伝えします。白米に黒米を加えるだけなので誰でも簡単にできます。

まずは、白米1~2合に対して黒米大さじ1杯を目安に入れます。黒米の量はお好みで調節してOK。その後、水を加えて炊くだけです。加える水の量に関しては、いつもより少し多めにいれるのがベスト。黒米大さじ1杯に対して水大さじ2杯多めに入れるが目安です。

黒米に合うヴィーガンレシピ３選

ここからは「ブイクック」から厳選したヴィーガンレシピをご紹介。

誰でも簡単に作れるものばかりです。それではさっそく見ていきましょう！

さおり/Saoriさんの大豆ミートの麻婆豆腐

大豆ミートが入ったピリ辛の麻婆豆腐は、ご飯にのせて丼にすれば最高です!

黒米のモチモチ食感がよいアクセントになり、とても合いますよ。

材料（2人分）

豆腐　1丁
大豆ミート　　　　　　100g
にんにく、しょうが　　適量
サラダ油　　　　　　　大さじ1
細ねぎ　　　　　　　　適量
豆板醤、甜麺醤　　　　各小さじ1
酒　　　　　　　　　　大さじ1
昆布茶　　　　　　　　小さじ1
甜菜糖　　　　　　　　小さじ1
しょうゆ、酒　　　　　各大さじ1
水　　　　　　　　　　200cc
片栗粉　　　　　　　　大さじ1
水　　　　　　　　　　大さじ1

大豆ミートの麻婆豆腐のレシピはこちら！

Marie’s Kitchenさんの煮込むだけ、大根のそぼろ煮

タイトル通り、材料が用意できればあとは煮るだけ！

大根に昆布だしがよく染みていて、噛むとうまみが口の中に広がります。

黒米との相性もバッチリです。

材料（4人分）
自家製豆腐ミート　　200g
大根　　　　　　　　600g
生姜　　　　　　　　小さじ2
醤油　　　　　　　　大さじ1.5~
乾燥昆布　　　　　　1枚
水　　　　　　　　　800ml~
砂糖　　　　　　　　大さじ1.5
日本酒　　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　　お好み
水溶き片栗粉　　　　適宜