雑穀米ダイエットのやり方とは?メリットと注意点を確認しよう

雑穀米は白米を炊く際にさっと混ぜるだけで、体に欠かせない栄養をプラスできる食材です。

そんな雑穀米を取り入れた「雑穀米ダイエット」をご存じですか?
美味しくカロリーを抑えられる、ダイエットの味方である雑穀米。

今回は雑穀米ダイエットの方法を説明していきます。


では、見ていきましょう!

 

雑穀の種類

 

 

雑穀米は、白米に複数の穀物をブレンドしたお米のこと。

混ぜられている穀物の種類の数によって、呼び名が変わってきます。
例えば、「五穀米」は米、粟、麦、きび(またはひえ)、豆の5種類の穀物が混ぜられた食材です。

「十六穀米」には、アワ、黒米、黒豆(大豆)、アマランサス、発芽玄米、キヌア、 高きび、 小豆、 黒ごま、白ごま、もちきび、大麦、 赤米、ひえ、はと麦、とうもろこしなどといった16種類の穀物が混せられています。

 

 

雑穀米ダイエットのメリット

 

ビタミン・ミネラルを補給できる

 

 

雑穀米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
例えば、十六穀米だとビタミンB1、B6、マグネシウム、鉄などです。

ダイエットで食事制限を行うと、ビタミン・ミネラルが不足しがちになります。
雑穀米では、食事制限で不足した栄養素を効率的に補給することができます。

ビタミン・ミネラルは筋肉や肌などのタンパク質の合成や、脂肪燃焼などに関わってくる栄養素です。
普段の生活のみならず、ダイエット中にもしっかりと補給しましょう。

 

 

食べすぎを防止できる

 

 

雑穀米は噛み応えがあるので、食べるときに自然と良く噛むようになります。
すると、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止することができます。

 

 

血糖値が上がりにくい

 

 

精製された炭水化物は血糖値を急激に上げてしまいます。
すると、血糖値を下げるためインスリンという物質が過剰に分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に変える働きがあるので、過剰分泌されると肥満の原因に。

また、血糖値が高いと糖尿病の原因にもなってしまいます。
そのため、精製された炭水化物ではなく、未精製の穀物が含まれた雑穀米を食べるようにしましょう。

すると、血糖値が緩やかに上がり、肥満や糖尿病を予防することができます。

 

 

腸内環境を整えることができる

 

 

雑穀米には便秘改善効果のある食物繊維が豊富に含まれています。

また、オリゴ糖や食物繊維が腸内細菌によって発酵して、悪玉菌が生息しにくくなることで、腸内環境が整います。

さらに、腸内細菌から生成された短鎖脂肪酸が、腸管内でエネルギー代謝を促進し、脂肪の蓄積を抑制します。

 

 

雑穀米ダイエットの方法・注意点

 

 

雑穀米ダイエットでは雑穀米を炊き、それを主食とします。
3食のうち、どれを雑穀米に変えても大丈夫です。

雑穀米に含まれる糖質は過剰に摂取すると、脂肪として身体に蓄えられてしまいます。そのため、食べすぎには注意しましょう。

目安摂取量は1食当たりお茶碗1杯(約150g)程です。

また、1口あたり30回を目安に、よく噛んで食べるようにしましょう。

それに加えて、雑穀米だけを食べる「単品食べ」をしないように意識してください。
雑穀米には多くの成分が含まれていますが、それだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。

そのため、主食だけでなく主菜や副菜なども一緒に食べ、バランスの良い食事を摂るようにしてください。

 

 

雑穀米ダイエットに良いおかずレシピ

 

ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、雑穀米ダイエットに良いおかずレシピをご紹介します。

 

わたなべみくさんの豆腐の味噌和え

 

味噌と豆腐は低カロリーなのに身体に良い食品。
そのため、ダイエット中にもおすすめです。

 

材料(1人分)
木綿豆腐  150g
白みそ   大さじ1~

 

「【だれでも作れる!】豆腐の味噌和え」のレシピはこちら!

 

 

vegehealthyさんのゴロゴロ野菜のふりかけ

 

 

雑穀米に不足しているビタミンなどをふりかけで簡単に補いましょう。雑穀米と一緒にお弁当に入れたら一気に栄養豊富なお弁当に。「朝は忙しくて、お弁当の栄養まで考えられない」というときに便利です。

 

材料(1~2人分)
人参                 1本
大根の軸部分    厚さ2cm
大根の葉              1本分
ごま油               大さじ1
酒                   大さじ2
みりん            大さじ2
醬油               大さじ1
白ごま             少々

 

「ゴロゴロ野菜のふりかけ」のレシピはこちら!

 

 

たまさんの夏野菜トマトカレー

 

 

カレーはルーを使うとカロリーが高くなってしまいます。
しかし、トマト缶を使うとカロリーを抑えることができます!

 

材料(3~4人分)

玉ねぎ            1玉
茄子               1本
ピーマン           2個
トマト缶        1缶
野菜ブイヨン       2本
蒸しサラダ豆      1袋
にんにく           2片
オリーブオイル     大さじ1~2
砂糖                  小さじ1
塩                   小さじ½
カレー粉        小さじ2

 

「【フライパンで簡単】夏野菜トマトカレー」のレシピはこちら!

 

 

雑穀米ダイエットで健康的なダイエットをしよう!

 

今回は、雑穀米ダイエットについて説明しました。
雑穀米は多くの栄養が含まれているだけでなく、ダイエットにも効果的な食材です。

雑穀米をダイエットに積極的に取り入れて、バランスの良い食事と運動をしながら健康的にダイエットをしてきましょう!

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参考文献

https://grong.jp/dflife/millet-rice-diet-effect/

https://www.hakubaku.co.jp/brand/jurokkoku/concept/feature/

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 身近な存在である母が5年前にヴィーガンになり、私も感化されたことがきっかけで2020.5~ヴィーガンのライフスタイルを始めました! 高野豆腐をこよなく愛しています。 皆さん、一緒に(高野豆腐片手に)ヴィーガン業界を盛り上げていきましょう!

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