ナッツのダイエット効果とは?栄養やレシピもご紹介

おつまみやお菓子の材料にぴったりのナッツ。

最近では、ダイエットや美容に良い食材として注目が集まっています。

どうしてナッツがダイエットに効果的なのか、気になるところです。

そこで今回は、ヴィーガンサイトの「ブイクック」より、ナッツのダイエット効果や方法をご紹介します。
最後に、お手軽レシピも掲載してますので、チェックしてみてください。

 

 

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

 

ナッツの栄養素

ナッツは、ダイエットに最適な栄養素が豊富!
ナッツの栄養素は、健康にも欠かせないものばかりです。それではチェックしていきましょう。

 

 

不飽和脂肪酸

ナッツは脂質が多い食材です。

脂質というと悪いイメージがありますが、ナッツの脂質は不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸は一般的に良い油といわれている油。

 

動物性食品や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを増やす原因となるのに相違し、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らしてくれる効果が期待できます。

特にくるみは不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸を多く含みます。

 

 

タンパク質

 

ナッツはタンパク質も豊富。
タンパク質は、髪や肌、筋肉を作るために欠かせない栄養素です。
ナッツ類100g当たりのタンパク質量を見てみましょう。

 

タンパク質量
ピーナッツ 26.5g
くるみ 14.6g
アーモンド 20.3g
カシューナッツ 19.8g

*日本食品標準成分表2020年版(八訂)

 

よくタンパク質が豊富として取り上げられている、鶏肉ささみのタンパク質量が100gあたり24.6gです。上の表と比べてみてもどのナッツのタンパク質が豊富であることが一目瞭然です。

 

 

食物繊維

腸内の環境を整える食物繊維は、ナッツに多く含まれています。

ナッツの食物繊維は、主に不溶性です。

そのため、便のかさを増やして腸の動きを活発にする効果があります。

 

ビタミン

ナッツは、多くの種類のビタミンを含んでいます。

糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂肪の燃焼を促進するビタミンB2も豊富。

アーモンドには強い抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれています。

 

 

ミネラル

ナッツには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルもたくさん含まれています。

ナッツ全般に含まれるカルシウムは、骨の生成に欠かせない栄養素です。

 

 

 

ナッツのダイエット効果

ナッツのダイエット効果を3つご紹介します。
さっそくチェックしていきましょう。

 

 

脂肪の燃焼を助ける

ナッツの不飽和脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸が豊富です。
悪玉コレステロールの低下や、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。

同じく脂肪の燃焼に役立つビタミンB2も、ナッツに豊富。
またオメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸は体内では作れず、食べ物から補う必要があります。

 

 

代謝を促進する

栄養素をエネルギーに変えるためには、代謝が必要です。
ナッツは代謝に欠かせない、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。

 

ダイエット中は、食事制限により栄養が偏りがち。
それにより代謝が低下すると、脂肪がつきやすくなってしまいます。

代謝を促進する栄養素を手軽にとれるナッツは、ダイエットに最適です!

 

 

筋肉を作る

筋肉を作るためにタンパク質は欠かせない栄養素。ナッツに含まれるタンパク質の量は、全体の20%程です。先にも説明したようにこれは肉類や魚類に匹敵します。

質の良いタンパク質を多く含む大豆製品と一緒に取れば、高タンパク質で低カロリー!低糖質ダイエットをしている人にも向いています。

 

また、適度な運動や食事制限と一緒に行えば、相乗効果が期待できます。
続いては、ナッツダイエットのやり方をご紹介します。

 

 

 

ナッツダイエットのやり方

ナッツダイエットは、ただナッツを食べれば良いだけではありません。
今回は、3つのポイントをご紹介します。

 

 

①1日の食べるナッツ量

ナッツは栄養が豊富ですが、高カロリーな食材でもあります。

1日の適量は25g、ひとつかみ程度です。

満腹感を得るためには、よく噛んで食べましょう。

そうすることで、栄養の吸収率も上がります。

 

 

②ナッツを食べるタイミング

ナッツは、食間や食前に食べるのがオススメ!

血糖値を急激に上げないので、適度な満腹感が維持されます。そのため、食べすぎの防止につながります。

 

 

③続ける期間

ナッツダイエットは、すぐに効果が現れるものではありません。個人差があるため、効果を実感できるまで続けることが大切です。

味の好みや値段など、自分に合うナッツを選びましょう。

最後にナッツを使った、手軽でヘルシーなレシピを紹介します。

 

ナッツのヴィーガンお菓子レシピ3選

ナッツダイエットは長期間、一定の量を食べることが大切!

そのまま手軽に食べられるナッツですが、飽きてしまう可能性も。

そんな時は、ナッツをお菓子の材料として使ってみましょう。

乳製品や卵、砂糖、小麦粉を使用しないヘルシーレシピをご紹介します。

 

yuさんのナッツとおからのブラウニークッキー

タンパク質がたっぷりとれる1品です。
おからのしっとり感、ナッツと玄米のザクザク感がくせになります。
腹持ちも良いので、ダイエットにぴったり!

 

材料(8枚分)
炒り玄米               30g
生おから               30g
デーツ                  35g
ナッツ                  10g
ココアパウダー    10g

 

 

 

manaさんの塩キャラメル風グラノーラ

シンプルな材料で簡単に作れます。

デーツの甘みと塩の相性がバツグンです。

ナッツのゴロゴロ感もたまりません。

食物繊維が豊富なのも、嬉しいポイント!

 

材料(4人分)
オーツ麦                          120g
デーツ                              110g
アーモンド                       65g
ナッツバター                    45g
バニラエクストラクト     小さじ1/2
塩                                      少々

 

Keekee kitchenさんのナッツのデーツサンド

甘いものが無性に食べたくなった時に、おすすめです。

デーツにナッツを挟めば完成します。

ぜひ色々な種類のナッツで、試してみてください!

 

材料(1人分)
デーツ                                                 2-3個
お好みのナッツ                                   2-3粒ずつ
オレンジピール、ドライフルーツ     2-3個

 

ナッツダイエットを取り入れよう!

今回は、ナッツのダイエット効果や方法、レシピなどをご紹介しました。

ダイエット中は栄養が偏りがちなので、栄養が豊富なナッツは強い味方になります。また、美肌などダイエット以外の効果も実感できるかもしれません。

ぜひ毎日の食事にナッツを、とりいれてみましょう。

 

ブイクックでは、今回紹介した他にも、ナッツを使用したヴィーガンレシピが掲載されています。ユーザー登録を行えば、気に入ったレシピを保存することも可能です。この機会に活用してみてください。

作成者: minami

こんにちは! ヴィーガンフードの美味しさに魅了され、ブイクックでライターをしています。趣味は、お菓子作りとぼーっとすること。

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