ナッツは栄養が豊富!効果的な食べ方やレシピをご紹介

おつまみやお菓子の材料にぴったりのナッツ。
実はナッツには、多くの種類の栄養が豊富に含まれています。
そのため最近では、ダイエット食としても注目を集めています。
具体的には、どんな栄養や効果があるのか気になるところです。

 

そこで今回は、身近なナッツの栄養素と効果を簡単にご紹介。
他にも、ナッツ全般に含まれる栄養素やおすすめの食べ方もご紹介しています。

最後には、ヴィーガンサイト「ブイクック」から、ナッツを使用したお手軽レシピも掲載していますので、チェックしてみてください。

種類別ナッツの栄養素と効果

ナッツには、様々な種類があります。
今回は、スーパーで手に入りやすいナッツを4種類ご紹介!
さっそく見ていきましょう。

 

 

アーモンド

ナッツの中でも、人気の高いアーモンド。

アーモンドは、特にビタミンEを豊富に含みます。
抗酸化作用があるので老化の防止に役立ちます。

 

 

 

クルミ

お菓子や料理の材料にぴったりのクルミ。

クルミは、ナッツ類の中で最もオメガ3脂肪酸が豊富です。
糖尿病などの生活習慣病の予防に効果があります。

 

カシューナッツ

ソフトな食感と甘みが特徴的なカシューナッツ。

カシューナッツは、ナッツの中で鉄分を多く含んでいます。
そのため、貧血予防や疲労回復に効果的です。

 

マカダミアナッツ


マカダミアナッツはナッツ類の中で唯一、パルミトレイン酸を含みます。

パルミトレイン酸は体に良い油である不飽和脂肪酸の一種です。

 

マカダミアナッツの詳しい栄養と効果はこちら

 

 

ピーナッツ

ピーナッツはマメ科であり、ナッツではありません。

しかし、ナッツと同様に栄養価が高い食材です。積極的に摂取することで、健康効果が期待できます。

 

 

 

ナッツに含まれる栄養素

ナッツには、健康を維持するために必要な栄養素が豊富。

ナッツ全般に含まれる栄養素を、5つにまとめました。
特に注目したい不飽和脂肪酸からチェックしていきましょう。

 

 

不飽和脂肪酸

半分以上が脂質であるナッツ。

ナッツに含まれる油は、体に良い油である不飽和脂肪酸です。
そのため、コレステロールを低下させる効果があります。

またナッツには、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系脂肪酸(くるみのみ)とオメガ6系脂肪酸が豊富です。
そのため、血液をサラサラにする効果も期待できます。
オメガ6系脂肪酸はコレステロール値を上げる作用もあるので、とりすぎには注意しましょう。

それぞれのナッツのオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸の100g当たりのグラムをグラフにしてみました。オメガ3系、6系ともにくるみが優れていることが分かります。

 

タンパク質

ナッツに含まれるタンパク質の量は、全体の20%程です。
タンパク質は、筋肉や肌を作るために欠かせない栄養素。

ナッツは、タンパク質を手軽にとれる食材でもあります。

それでは100g当たりのタンパク質の量もそれぞれのナッツで比べてみましょう。ピーナッツには特に多く含まれていることが分かります。

 

食物繊維

腸内環境を整えてくれる食物繊維。
食物繊維はナッツに豊富に含まれています。

またナッツの食物繊維は、主に不溶性です。
便のかさを増やし、腸の動きを活発にしてくれます。
そのため、便秘の予防や改善に最適です。

食物繊維に関してはどのナッツ類にも大差はなく100g当たり6~10g程度含まれています。

 

ビタミン

ナッツには、多くの種類のビタミンが含まれています。

抗酸化作用のあるビタミンE(アーモンドやくるみ)、脂肪の燃焼を促進するビタミンB群(くるみ、ピーナッツ、マカダミアナッツ)などが豊富。
美肌やダイエット効果が期待できます。

 

 

ミネラル

ナッツには、カリウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富です。

ミネラルは、体の調子を整えてくれる大切な栄養素です。
特にマグネシウムはアーモンドに多く(100g当たり310㎎)、鉄はカシューナッツに多く(100g当たり4.8㎎)含まれています。
たくさんの栄養を含んでいるナッツ。
続いては、そんなナッツの栄養を最大限にとる方法をご紹介します。

 

 

 

ナッツの栄養を最大限にとる方法


ナッツの栄養を効果的にとる方法を、3つご紹介します。
1つ1つ見ていきましょう!

 

 

無添加で素焼きのものを選ぶ

ナッツを健康的に食べるためには、塩や油などが添加されていない素焼きのものを選びましょう。
塩を多くとると、食べすぎやむくみ、高血圧の原因になります。

適切な量を食べる

ナッツを1日に食べる目安量は25g。
だいだいひとつかみ程度です。

栄養が豊富なナッツですが、高脂質な食材でもあります。
食べすぎには注意しましょう。
よく噛んで食べれば、満腹感が得られて消化にも良くなります。

 

 

酸化しないように注意

ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすいです。
酸化した食べ物は、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

開封したものは早めに食べることをおすすめします。
また密閉容器に入れ、高温多湿を避けて保存しましょう。
ナッツを新鮮な状態で使い切るためには、お菓子の材料にするのも良いです。
次に、ナッツを使ったレシピをご紹介します。

 

 

ナッツのおすすめヴィーガンレシピ3選

シンプルな材料で手軽に作れて、ヘルシーなものを厳選しました!
お気に入りのレシピを見つけてみてください。

 

 

ナッツのチョコレートバー

砂糖を使っていないので、とてもヘルシー。

小腹が空いた時に、罪悪感なく食べられるお菓子です。
ナッツの食感がくせになります。

 

材料(4人分)
バナナ                         1/2本
ピーナッツバター        大さじ3
オーツ麦                 1/2カップ
デーツ                    8個くらい
水                            小さじ1
塩                                 少々
ナッツ                   ひとつかみ
ドライフルーツ                少々
チョコレート                  適量

 

詳しいナッツのレシピはこちらから▼

 

 

ナッツとおからのフロランタン

小麦粉とオイルを使っていないのに、サクサク食感になります。
ナッツの香ばしさがアクセントに!

 

材料(4人分)
生おから                   100g
オーツ粉                    20g
羅漢果(砂糖)               25g
羅漢果(砂糖)           大さじ2
味醂                      大さじ1
水                         大さじ1
豆乳                      大さじ1
バニラエッセンス          少々
ナッツ                       35g

 

詳しいナッツのレシピはこちら

 

 

ナッツバター

ナッツの栄養がたくさん詰まったバターです。
好みのナッツを使えば、自分に合ったオリジナルバターが作れます。

 

材料(2人分)
アーモンド                   好きなだけ
クルミ                         好きなだけ
カシューナッツ              好きなだけ

 

ナッツの栄養と効果を実感しよう!

 

今回はナッツの栄養や効果、食べ方などをご紹介しました。
ナッツは、美味しくて栄養が手軽にとれる食材です。

そのまま食べたり、お菓子や料理など食べ方も豊富なのも嬉しいポイントです。
ぜひ、ナッツを食べて栄養を摂り入れてみましょう。

 

ブイクックでは今回ご紹介したレシピの他にも、多くのヴィーガンレシピが掲載されています!
ユーザー登録を行えば、レシピの保存や投稿をすることができます。
この機会に活用してみてください。

 

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作成者: minami

こんにちは! ヴィーガンフードの美味しさに魅了され、ブイクックでライターをしています。趣味は、お菓子作りとぼーっとすること。

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