ナッツの健康効果！注意点やヴィーガンレシピも紹介
スーパーやコンビニで手軽に買うことができるナッツ。
栄養素が豊富なナッツは、健康や美容面で近年注目を浴びている食材です。
そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」からナッツの健康効果を紹介していきます。さらにナッツの健康的な食べ方や、お手軽ヴィーガンレシピも掲載していますのでチェックしてみてください。
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
ナッツの栄養素
アーモンド
アーモンドは、ミックスナッツに使われる定番のナッツ。
そんなアーモンドはナッツの中で、最もビタミンEが豊富です。
ビタミンEには抗酸化作用があり細胞の酸化を防いでくれるため、体を若々しく保ってくれる効果があります。
その他にも、ビタミンB2、カリウム、マグネシウムなど、各種のミネラルがバランスよく含まれているのも特徴です。
くるみ
アーモンドと同じく、くるみにもビタミンEが豊富。抗酸化作用による老化防止や生活習慣病の予防効果が期待できます。
カシューナッツ
カシューナッツは独特な食感と優しい甘みが特徴的。中華料理の炒め物でもおなじみです。
鉄分やビタミンB1が豊富なので、疲労回復に役立ちます。
マカダミアナッツ
チョコレートとの相性がばつぐんのマカダミアナッツ。
マカダミアナッツは、ナッツの中で唯一パルミトレイン酸を含みます。
美肌効果や他にも体に嬉しい効果があり、美容にうってつけのナッツです。
ナッツの健康的な効果
ナッツは栄養が豊富なため、様々な健康効果が期待できます。
今回はその中の４つをご紹介。
さっそくチェックしていきましょう！
ダイエット効果
脂質というと悪いイメージがありますが、ナッツに含まれる油は体に良い不飽和脂肪酸。ナッツの不飽和脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸を豊富に含みます。
悪玉コレステロールの低下や脂肪燃焼を促進させる効果がバツグンです。
脂肪を燃やすのに役立つビタミンB2も、ナッツには豊富に含まれています。
食物繊維も多く、糖質の吸収を抑えて血糖値の急な上昇を防いでくれます。
美肌効果
ナッツを食べるとニキビができるというイメージがありますが、
それは食べすぎによるものや一時的なもので、適量を習慣的に摂取することで次のような美肌効果を発揮します。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、健康な肌を作る効果があります。
またお肌の悩みで多い、シミやシワを予防するビタミンEも豊富。
そしてミネラルの含有量も多いので、血流を良くしてくれる効果も。
肌のハリを引き出し、美肌へと導いてくれます！
腸内環境の改善
ナッツの中では、特にアーモンドに多く含まれます。
ナッツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が主で便のカサを増やし腸の動きを活発にしてくれます。
生活習慣病の予防
ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血圧低下や悪玉コレステロールの低下に効果があります。
ナッツの健康的な食べ方
食べすぎには注意！適切な量をとる
ナッツには脂質が多く含まれるため、その分食品の中では高カロリーな食材といえます。
適量は1日に25g。ひとつかみ程の量を目安に食べましょう。
よく噛んで食べれば満腹感が得られ、栄養吸収率も上がります。
素焼きで無添加のものを選ぶ
酸化しないように気をつける
体質に合わないことも
ナッツを使用したヴィーガンレシピ
材料（15枚ほど）
| オートミール | 1+1/2カップ |
| ブラウンシュガー | 3/4カップ |
| 全粒粉 | 3/4カップ |
| ベーキングパウダー | 小さじ1/2 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 米油orココナッツオイル | 1/2カップ |
| 植物性ミルク | 大さじ3～4 |
| バニラエッセンス | 小さじ1 |
| 好みのナッツ | 1/2カップ |
| ココアパウダー | 大さじ2 |
| ココナッツオイルor米油 | 大さじ1 |
| 植物性ミルク | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1.5 |
| バニラエッセンス | 小さじ1 |
yuさんのナッツとひよこ豆のクッキー
材料（4人分位）
| ひよこ豆 | 100g |
| デーツ | 4～5つ |
| ナッツ | 30g |
| バニラエッセンス | 少々 |
| 塩 | 少々 |
| おからパウダー | 大さじ1.5 |
| 水 | 大さじ1.5 |
| チョコチップ | 好きなだけ |
材料（鉄板1枚分）
| バナナ | 1本（65g） |
| 生おから | 150g |
| オーツ | 60g |
| ナッツ | 30g～ |
| デーツ | 45g |
| お湯 | 30g |
| ドライフルーツ | 30g～ |
ナッツを食事に取り入れよう！
今回は、ナッツの健康効果や食べ方をご紹介しました。
ナッツは、体に嬉しい栄養素がたくさんで健康効果が期待できる食材です。
そのままおやつとして食べたり、お菓子や料理の材料に加えたりと、バリエーションが豊富なのも魅力の一つ。ナッツを取り入れて健康効果を実感しましょう。
ブイクックでは今回紹介したヴィーガンレシピの他にも、たくさんのヴィーガンレシピが掲載されています。ユーザー登録を行っていただくと、レシピの保存や投稿ができます。この機会にぜひ活用してみてください。
