オーツミルクがダイエットにおすすめな3つの理由とヴィーガンレシピをご紹介!

近年、豆乳やアーモンドミルクなど、さまざまな植物性ミルクが市場に流通しています。

そんな植物性ミルクのひとつに、「オーツミルク」と呼ばれるものがあります。

最近では、一時期スターバックスコーヒーにおいて、ラテのオプションとしてオーツミルクの取り扱いがあり、さらにスーパーでも見かけるようになりました。

そんなオーツミルクは、栄養価の高さから健康的なダイエットのお供におすすめです。

そこで今回は、オーツミルクがダイエットにおすす目な理由や商品の紹介、オートミールからオーツミルクをつくるレシピなどを紹介します。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

 

オーツミルクとは

オーツミルクとは、オーツ麦と水からつくられた植物性ミルクです。

食物繊維が豊富なオーツ麦を水に浸して濾すことで簡単につくることができます。

参考:オートミールとは?栄養素や健康・ダイエット効果とおすすめレシピをご紹介!

 

■オーツミルクと他の植物性ミルクの違い

最も大きな違いは、主要アレルゲンの有無です。

豆乳やアーモンドミルクと違い、オーツミルクは大豆アレルギーやナッツアレルギーを持っている人も安心して飲むことができます。

また、豆乳は大豆本来の味が濃く感じられるため、豆っぽさが苦手な人にとっては飲み続けることが難しいかもしれません。

一方、アーモンドミルクは、独特な味やにおいがしないので飲みやすいといわれています。そのままはもちろん、料理やお菓子などに使われることも多く、豆乳よりもカロリーが低いとされています。

ただし、アーモンドをはじめとしたナッツの栽培には大量の水を使用するため、環境に必ずしもよいとはいえません。

 

豆乳やアーモンドミルクについて詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

 

参考:豆乳の効果を徹底解説!ダイエットや健康に

参考:アーモンドミルクの効果&美容効能を大公開!

 

オーツミルクがダイエットの際におすすめな理由

 

アレルギーを持つ人やヴィーガンの人たちに支持されているオーツミルクは、ダイエットにもよいといわれています。ここでは、オーツミルクがダイエットによい理由を解説します。

 

①食物繊維(便秘解消)

 

 

オーツ麦はたくさんの食物繊維を含んでいます。なかでもダイエットにいいといわれる水溶性食物繊維が豊富なので、ゆっくりと消化することで満腹感が持続されます。

さらにオーツ麦は血糖値が上昇しにくい「低GI食品」です。
また、水溶性食物繊維の一種「β(ベータ)グルカン」が多く含まれており、お腹の調子を整えて便秘解消につながる効果もあります。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

②悪玉コレステロールの低下

 

 

ルンド大学の研究では、オーツミルクを飲み続けた男性のコレステロールが下がったという報告があります*1

これはオーツミルク(オーツ麦)に含まれるβグルカンが腸内でゲルを形成し、コレステロールを吸着して体外に排泄することでコレステロール値を下げます。

 

③味がおいしくて続けやすい

 

 

オーツミルクは、アーモンドミルクや豆乳などに比べて味にクセがなく飲みやすいです。

そのため植物性ミルクのなかでも使い続けやすいメリットがあります。
おいしくてからだによく、飲み続けられるオーツミルクはダイエットに活用できます。

 

おすすめのオーツミルク3選

 

ここからは、市販でおすすめのオーツミルク商品を3つ紹介します。

 

ブリッジ オーツドリンク

乳成分不使用、砂糖不使用、増粘剤不使用、コレステロールゼロでオーガニックのオーツミルクです。
イタリア・レッシーニ山の麓の水でつくられており、甘味料や添加物を一切使用しておりません。
そのまま飲んだり、シリアルにかけたり、お菓子やお料理にも使用できます。

 

ブリッジ オーツドリンク」の商品はこちら!

 

マイナーフィギュアズ 有機JAS認証 バリスタ オーツミルク

イギリスでつくられた、有機JAS認定のオーツミルクです。
特にスペシャリティコーヒーのよさを最大限活かせるように、オーツ麦の自然な甘みが特徴です。

 

マイナーフィギュアズ 有機JAS認証 バリスタ オーツミルク」の商品はこちら!

 

KAMCO オーガニックオーツミルク

低カロリーオーガニックのオーツミルクです。
有機オーツ麦を使用しており、USDA(米農務省)認定を受けています。
口あたりがよく、ほどよい甘さで飲みやすいのが特徴です。

 

KAMCO オーガニックオーツミルク」の商品はこちら!

 

オートミールを使ったオーツミルクの作り方

 

 

オーツミルクはオートミールと水を使って簡単に手作りできます。

オートミールに対して、水4〜5倍の量を容器に入れて約30分浸します。

浸した水は一度捨て、新しい水とオートミールをミキサーに入れて粒が見えなくなるまで撹拌します。

ザルを使ってさらっとするまで何度も濾す作業をおこないましょう。

 

オーツミルクを使ったレシピ5選

 

最後に、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」より、オーツミルクを使用したレシピを5つ紹介します。

 

マッシュルームのオーツミルクペンネ

 

ベジギャルさんの「簡単★マッシュルームのオーツミルクペンネ」

 

オーツミルクを使うことでヘルシーに仕上げることができます。
ペンネなどのショートパスタは歯ごたえがよく、クリームベースのソースにあいます。グルテンフリーや有機のパスタなど種類が豊富なので、お好きなものを選んでみてください。

 

材料(1人前)

ペンネ 適量
赤玉ねぎ 小1/3玉
ブラウンマッシュルーム 2個
塩胡椒 適量
オーツミルク 100cc
大豆粉 大さじ1
乾燥大豆ミート 大さじ2

 

「簡単★マッシュルームのオーツミルクペンネ」のレシピはこちら!

 

 

ヴィーガンプリン

 

 

スエム🍄さんの「ヴィーガンプリン🍮」

 

牛乳の代わりにオーツミルクを使えば、簡単にヴィーガンプリンがつくれます。
さらに卵も不使用。驚くほどなめらかで濃厚なプリンを堪能できておすすめです。

 

材料(プリンカップ約3個)

水 50g
粉寒天 1g
米粉 20g
きび砂糖 20g
オーツミルク 250g

 

「ヴィーガンプリン🍮」のレシピはこちら!

 

オーツミルクのアールグレイブラマンジェ

 

 

𝕒𝕜𝕚𝕔𝕠𝕔𝕠【笑顔になるごはん】さんの「オーツミルクのアールグレイブラマンジェ」

 

無糖のオーツミルクと豆乳ホイップを使ったブラマンジェです。
前日にオーツミルクにティーバッグを入れて、冷蔵庫で一晩おいて香り付けしましょう。
アガーの量を調整すればお好みの固さにできます。

 

材料(4人分(200mlグラス使用))

オーツミルク 400cc
グラニュー糖 60g
アガー 7〜10g
アールグレイティーバッグ 2個
豆乳ホイップ 200cc
ココナッツオイル 大さじ1
メープルシロップ 大さじ4

 

「オーツミルクのアールグレイブラマンジェ」のレシピはこちら!

 

全粒粉パンケーキ

 

 

𝕒𝕜𝕚𝕔𝕠𝕔𝕠【笑顔になるごはん】さんの「ふっくら全粒粉パンケーキ」

 

牛乳の代わりに無糖のオーツミルクでつくる全粒粉パンケーキです。
生地を混ぜ合わせたら、5分おいてから焼くことでふわっとした仕上がりになります。
最後にブルーベリーやナッツなどお好みで添えてください。

 

材料(4枚分)

全粒粉 100g
アーモンドパウダー 20g
ベーキングパウダー 小さじ1
重曹 小さじ1/2
ココナッツシュガー 大さじ2
自然塩 ひとつまみ
オーツミルク 130cc
アップルサイダービネガー 大さじ1
ココナッツオイル 大さじ1
バニラエクスラクト 小さじ1

 

「ふっくら全粒粉パンケーキ」のレシピはこちら!

 

スイートポテト

 

 

ベジギャルさんの「植物パウダーでお花のスイートポテト」

 

さつまいもとオーツミルク、メープルシロップで簡単にスイートポテトがつくれます。
植物パウダーは、バタフライピー、フランボワーズ、モロヘイヤ、紫芋などを使用しています。
お子さんと一緒につくるのも楽しい時間を過ごせそうですね。

 

材料(5〜6食分)

さつまいも 中1本
オーツミルク 50cc〜
メープルシロップ 大さじ1〜
植物性パウダー 適量

 

「植物パウダーでお花のスイートポテト」のレシピはこちら!

 

ダイエットにも期待できるオーツミルクを使おう

 

今回は、オーツミルクがダイエットにいい理由やおすすめ商品、オーツミルクを使ったレシピなどを紹介しました。

スーパーやコンビニ、カフェなどで見かける機会が増えているオーツミルクは、ダイエットにもとてもいい効果が期待できます。

植物性ミルクでどれを選ぼうか悩んでいる方や、ダイエットでどれがいいか迷っている方は、選択肢のひとつとしてオーツミルクを選んでみてはいかがでしょうか。

 

ヴィーガンレシピが気軽に投稿できるサイト「ブイクック」には、上記で紹介したレシピ以外にもオーツミルクを使ったさまざまなレシピがあります。

会員登録をすればお気に入りのレシピを保存でき、いつでもすぐに見れるのでぜひ活用してみてください。

ブイクックのユーザー登録はこちらから!

 

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▼参考文献

*1 : Önning G et al., 1999, Ann. Nutr. Metab.

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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