ピーナッツバターは高カロリーだけどダイエットに向いている?栄養と注意点もご紹介!

濃厚な味わいがクセになるピーナッツバターは多くの人に愛されている食材です。

それと同時に、ピーナッツバターは高カロリーな印象がある食材であるため、ダイエットを考える人からは遠ざけられている食材でもあります。

しかし、実はピーナッツバターは摂取量を守れば豊富な栄養を摂取できてダイエットにも効果的な食材です。

「高カロリーなのになぜ?」

「どのような身体に良い栄養が含まれているの?」

という疑問をお持ちの方へ、今回はピーナッツバターがダイエットに効果的な理由を解説してきます!

また、ブイクックからピーナッツバターを使ったおすすめレシピをご紹介するのでぜひ参考にしてください。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

ピーナッツバターのカロリーはどのくらい?

 

 

「ピーナッツバターは高カロリー」だとよくいわれていますが、実際のエネルギーとしては、100gあたり640kcalとなっています。

スプーン1杯12g(大さじ1)では、だいたい77kcalに相当します。

いちごジャムはスプーン1杯あたり30kcalであるため、ピーナッツバターのカロリーが高いかが分かりますね。

そのためカロリーオーバーとならないように、摂取量に気をつける必要があります。

 

 

ピーナッツバターに含まれる栄養とは?

 

タンパク質

 

 

身体の組織を作る元となる大切な栄養素であるタンパク質。

ピーナッツバター20g(大さじ2杯)を摂取すると5gのタンパク質を摂ることができますよ。

この割合は納豆1パック分のタンパク質量にも相当します。

 参考:たんぱく質の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

不飽和脂肪酸

 

 

ピーナッツバターにはオレイン酸リノール酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。これらは、体を太りにくくする油とされています。

なぜかというと、血中にある中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させるからです。また、動脈硬化を防いで生活習慣病も予防する効果も期待できます。

 参考:脂肪酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

食物繊維

 

 

ピーナッツに含まれている食物繊維には腸のぜん道運動を促す効果があり、便秘解消が期待できます。便秘解消になり、腸内環境が整ってくると身体内にある老廃物を排出しやすくなります。

すると老廃物の分の体重は減るのでダイエット効果もありますし、肌がきれいになったりと美容にも良い効果がありますよ。

ピーナッツバターの栄養についてもっと詳しく知りたい方はこちら!▼
ピーナッツバターの栄養と効果的な食べ方とは?健康に嬉しいレシピもご紹介!

 参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

ピーナッツバターは太りにくい食材なのか?

 

 

ダイエットというと気になるのは糖質ですよね。
糖質は炭水化物から食物繊維を引くと計算することができます。

ピーナッツバターの糖質は100gあたり11.8g含まれています。これは同量の豆類と比べてみても低い数値です。

また、ピーナッツバターは血糖値を上げにくいため、血糖値のコントロールもしやすい食材です。

 

ピーナッツバターの選び方

 

 

ピーナッツバターは2種類あります。

1つは加糖タイプ、もう1つは無糖タイプです。

加糖タイプには砂糖や水あめが使われています。

甘くて美味しく、なめらかでパンに塗りやすいのは良い点なのですが、カロリーが高くなってしまいます。

ダイエット目的やカロリーが気になる方は無糖タイプのピーナッツバターを選びましょう!

 

 

摂取量はどのくらい?

 

 

ピーナッツバターは1日に大さじ1~2杯が目安の摂取量です。
食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになってしまったり、油分が多過ぎてお腹をくだす可能性があります。適量を守って食生活に取り入れるようにしましょう。

 

 

おすすめピーナッツバター

 

アリサン ピーナッツバタークランチ

 

 

乳化剤や安定剤を使用していないピーナッツバター。そのまま食べるものだからこそ添加物が入っていないのは魅力的ですよね。ところどころに残っているピーナッツが食べ応え抜群。

 

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アリサン ピーナッツバタースムース

 

 

ピーナッツの形状が残っていないタイプです。なめらかなので、スムージーなどに入れて摂取することもできます。無農薬のピーナッツを使用しているので、安心して食べることができるのも嬉しいポイントですね。

 

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千葉豆乃華 ピーナッツペースト 砂糖不使用 

 

 

千葉県産のピーナッツのみを使用したピーナッツバターです。そのまま食べても美味しいですが、砂糖不使用なので和え物などの料理にも使えます。

 

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ホールアース オーガニック 100%ピーナッツバター(クランチー)

 

 

糖度の高い千葉県産のピーナッツ。そんなピーナッツを炒ってさらに甘みを引き出し、ペースト状にしたものです。そのまま食べても美味しいですが、砂糖不使用なので和え物などの料理にも使えます。

 

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ピーナッツバターおすすめレシピ

 

mushroom兄一さんの油麩のカナッペ

 

 

油麩でおもてなしにももってこいなおしゃれなヴィーガンカナッペに♪カナッペは少しずつ食べるものなので、早食いによる肥満を防ぐのにもってこいです。ピーナッツバターが味のアクセントになります。

 

材料(1人分)

油麩                                  1本
オリーブオイル                少々
水切りしたヨーグルト                  30g
アーモンドプードル                少々
オレンジマーマレード(砂糖不使用)                少々
味噌                少々
ショウガ(チューブ)                少々
にんにく(チューブ)                少々
ピーナッツバター(砂糖不使用)                 少々
アガベシロップ                少々
デーツ                 2個

 

「油麩のカナッペ」のレシピはこちら!

 

 

vegehealthyさんのいちごショコラケーキ

 

 

手間をかけずにできるヴィーガンケーキです。時間をかけなくてもピーナッツバターを使えばコクのあるケーキに仕上がります。ヘルシーで腹持ちも良いので、ダイエット中のおやつや朝食にピッタリです。

 

材料(1人分)

米粉                  大さじ5
重曹                 小さじ½
ココアパウダー                大さじ1
きび砂糖               大さじ½
ピーナッツバター                小さじ1
豆乳               大さじ6
絹ごし豆腐                   50g
ココナッツオイル               小さじ2
いちご                  1個
ナッツ                 2粒

 

「レンチンでできる!いちごショコラケーキ」のレシピはこちら!

 

 

mayu【素朴で上等なおいしさを】さんのカカオニブとバナナのパウンドケーキ

 

 

カカオ×バナナ×ピーナッツの絶妙な組み合わせが美味しいパウンドケーキです。さらに、ピーナッツバターを加えることで腹持ちも良くなります。ダイエット中でもしっかりと満足感のあるスイーツを食べたいときにおすすめです。

 

材料(型1個分)

ココナッツフラワー                80g
米粉                 100g
            ひとつまみ
黒糖                40g
ベーキングパウダー                   4g
カカオニブ               大さじ2
植物油                80g
ピーナッツバター                 10g
豆乳                50g
バナナ                 3本

 

「カカオニブとバナナのパウンドケーキ」のレシピはこちら!

 

 

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には他にもピーナッツバターを使用したヴィーガンレシピがたくさん掲載されています!

こちらの特集では特におすすめなピーナッツバターのヴィーガンレシピをご紹介しています!こちらも是非参考にしてみてくださいね。

▶︎簡単にできる!ピーナッツバターのアレンジレシピ10選

 

 

ピーナッツバターをダイエットに活用しよう!

 

今回はピーナッツバターが意外にもダイエットに良い理由を、栄養や注意点も交えながら解説しました。

「今までピーナッツバターはダイエットには良くないのでは……」と思っていた方も、適量をピーナッツバターを食生活に取り入れてみませんか?


先ほどもブイクックからおすすめレシピをご紹介しましたが、紹介したレシピ以外にもピーナッツバターを使ったレシピがたくさん投稿されています。

気になった方は、ぜひチェックしてみてください♪

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■参考文献

【2021年】ピーナッツバターのおすすめ人気ランキング10選 | mybest

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 身近な存在である母が5年前にヴィーガンになり、私も感化されたことがきっかけで2020.5~ヴィーガンのライフスタイルを始めました! 高野豆腐をこよなく愛しています。 皆さん、一緒に(高野豆腐片手に)ヴィーガン業界を盛り上げていきましょう!

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