キヌアの糖質はどれくらい?おいしい食べ方についても解説します 

粒は小さいですが、スーパーフードに認定されるほど含まれる栄養素が豊富なキヌア。

最近はスーパーでも見かけるようになってきたキヌア。

しかし、「キヌアについてよく知らない」という方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、キヌアの糖質や、食べ方について解説していきます。
では、見ていきましょう!

 

キヌアとは

 

 

キヌアとは、ヒユ科アカザ亜科の1年草です。

見た目はアワやキビなどと似ています。
プチプチとした食感と、ほのかな甘みが特徴的な穀物です。

主な栽培地は、アメリカのアンデス地方。
過酷な環境でも栽培できる・栄養価が高いなどの理由から、「母なる穀物」として古くから重用されています。

栄養価が高いため、現在では宇宙食として、NASA(アメリカ航空宇宙局)で採用されています。

 

キヌアの糖質はどれくらい?

 

ダイエット中に気になるのは糖質ですよね。
キヌアの糖質はどのくらいなのか、他の主食と比較してみましょう。

キヌア(玄穀) 69.0g  
白米 77.6g
食パン 46.4g

100gあたり

 

キヌアの糖質量は、お米よりは少々低いものの、比較的高めとなっています。

とはいえ、キヌアを1食で100gを食べることはあまりないですよね。

実際摂取する糖質量は、もっと少ないと考えて良いでしょう。

 

キヌアのカロリーはどれくらい?

 

 

次に、キヌアのカロリーもチェックしてみましょう。

キヌア(玄穀) 344kcal
白米 342kcal
食パン 248kcal

100gあたり

 

上記の数値を見てみると、キヌアのカロリーが1番高いことが分かりますね。

では、キヌアはダイエットに向いていないのでしょうか?
結論から言うと、キヌアはダイエット向きです。

なぜかというと、キヌアは水分を含むと約2倍の量に。
2倍量を消費するのは難しいので、上記のカロリーの半分ほどが実際の糖質・カロリー量になります。

また、少量でも満足感を得やすいため、ダイエット向きな食材だと考えられます。


それに加えて、キヌアには栄養素が豊富に含まれています。
次の章で見ていきましょう。

 

キヌアの栄養素

 

 

キヌアには主にタンパク質、食物繊維、鉄、ミネラル、ビタミンが含まれています。

その中でもタンパク質は、100gあたり13.4g。

ヴィーガンの代表的なタンパク源である木綿豆腐(100gあたり7.0g)と比べると、約2倍のタンパク質量となります。

食物繊維も100gあたり6.2gと、食物繊維が多いことで有名なごぼう(100gあたり5.7g)と匹敵する多さです。

また、キヌアには体の代謝をよくしてくれるビタミンBが豊富に含まれています。

▼キヌアの詳しい栄養についてはこちら!

キヌアの栄養素と健康効果を解説【管理栄養士監修】

 

キヌアの食べ方

 

 

キヌアの食べ方は3通りあります。

 

1.ローストして粉にする

 

ローストして粉状にしたキヌアは、パンやお菓子作りに活用することができます。

 

2.茹でて食べる

 

茹でたキヌアはサラダやスープのトッピングとして使うことができます。

 

【茹で方】

1. キヌアをボウルに入れてよく洗う
2.3倍の水とともにお鍋に入れて火にかける。沸騰してきたら弱火にして20分ほど加熱する。
3.鍋の中を確認してキヌアが半透明になっていたら火を止める。そのまま5分蒸らす。
4.蒸らし終わったら完成!

 

3.お米と一緒に炊く

 

キヌアを手軽に食生活に取り入れたいという方にはご飯と一緒に炊くことをおすすめします。プチプチ食感が加わって、いつものご飯がさらに美味しくなりますよ。

 

【炊き方】
1.お米2合あたり大さじ1のキヌアを準備する
2.キヌアをボウルに入れてよく洗う
3.炊飯器やお鍋にお米とキヌア、同量のお水を入れて30分浸水させてから炊く
4.炊けたら完成!

 

キヌアのおすすめレシピ

 

ここからはヴィーガンレシピサイト「ブイクック」からキヌアを使用したおすすめヴィーガンレシピをご紹介します。
ぜひ、キヌアを調理する際に参考にしてくださいね。

 

vegehealthy / ベジヘルシーさんのキヌアとりんごのカラフルサラダ

 

キヌアのプチプチ食感、りんごのしゃりしゃり食感がアクセントになった、ヴィーガンサラダです。時間が経つほど味が染みて美味しくなるので、作り置きにもおすすめです。

 

材料(3~4人分)

キヌア 大さじ2
大さじ4
りんご 1/2個
きゅうり 1本
赤ピーマン 3個
オリーブオイル 大さじ2
レモン汁 大さじ1~
クミンシード 小さじ1/2~
黒胡椒 お好みで
塩  お好みで

 

「キヌアとりんごのカラフルサラダ」のレシピはこちら!

 

 

m___yukariさんのキヌアで明太子風パスタ

 

キヌアのプチプチ食感を生かして明太子に見立てたヴィーガンパスタです。
明太子の添加物が気になるという方でも、安心して食べることができますよ。

 

材料(2~3人分)

キヌア  60g
醤油 大さじ1
キムチペースト 大さじ1
豆乳マヨネーズ  大さじ2
パスタ  300g
塩  大さじ4
水  4L

 

「キヌアで明太子風パスタ」のレシピはこちら!

 

 

arisaさんの焼かないキヌアクッキー

 

砂糖不使用の、ヘルシーなキヌアクッキーです。
サクサク食感がクセになりますよ。
お好みでココアパウダーなどを加えても、美味しく食べることができます。


材料(6枚分)

デーツ  30g
キヌア 10g
ごま  10g
ナッツ 10g
ひとつまみ
ココナッツオイル 小さじ1

 

「焼かないキヌアクッキー」のレシピはこちら! 

 

▼こちらもぜひ参考にしてください!

キヌアレシピ5選!サラダやヴィーガン料理もご紹介

 

キヌアで手軽に栄養を摂取しよう!

 

今回はキヌアの糖質・食べ方についてご紹介してきました。

キヌアは乾燥状態であると糖質やカロリーが高いですが、水分を含ませると少量でも十分な量になります。

また、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれている食材です。

ご飯などに混ぜれば手軽にキヌアの栄養素が摂取できるので、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

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参考文献

https://fooddb.mext.go.jp

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 母がヴィーガンことに感化されて、2020.5~ヴィーガンのライフスタイルに。 高野豆腐・ヴィーガンスイーツ・ヴィーガンコスメが大好きです!

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