キヌアの栄養素と健康効果を解説【栄養士監修】

皆さんはキヌアをご存知ですか?

健康や美容に関心がある方なら、一度は聞いたことがあるのかもしれません。

キヌアは栄養が豊富であり、海外ではスーパーフードとして取り入れている人もたくさんいます。

では、具体的にキヌアにどのような栄養や効果があるのか、解説します。

さらに、キヌアを使用した簡単ヴィーガンレシピも掲載してますのでチェックしてみてください。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

 

 

キヌアとは?

 

 

キヌアとは、ほうれん草と同じヒユ科の植物です。

見た目はアワやキビなどに似ていて、穀物として食べられており、プチプチとした食感とほのかな甘みが特徴です。

アンデス地方で古くから栽培され、過酷な環境でも育つため「穀物の母」と呼ばれていました。

キヌアは栄養が豊富であり、宇宙食としてNASA(アメリカ航空宇宙局)が採用するほど。

そんなキヌアの気になる栄養素についてご紹介します。

 

キヌアの栄養素

 

エネルギー

 

キヌアのエネルギーは、100gで368kcal。白米とほぼ同じ程度のエネルギー量です。

しかし、キヌアには白米に不足しがちな栄養がたくさん含まれています。

 

タンパク質

 

 

キヌアには、100g中14.1gと白米の2倍以上のタンパク質が含まれています。

またキヌアのタンパク質には体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれており、牛乳に匹敵するほどです。

参考:アミノ酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

食物繊維

 

キヌアには食物繊維100gあたり6.2g含まれており、白米に比べて8倍以上多く含まれています。

キヌアは便のかさを増やして、排便を促す不溶性食物繊維、腸の動きを活発にしてくれる水溶性食物繊維がバランスよく含まれている食材です。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

 

キヌアには、貧血予防に役立つ鉄や亜鉛、葉酸が豊富に含まれています。

キヌアに含まれる鉄分の量は、白米に比べて2~5倍。

ビタミンCが豊富な食材と併せて食べると、吸収率がアップ。

キヌアを主食やご飯と混ぜて炊くことで、鉄の効率良い摂取を助けます。

参考:鉄の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

ミネラル

 

 

キヌアは、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。

特に骨の生成に必要なカルシウムが多く、100g中に47mg含まれています。

なんと白米の9倍以上に当たります。

 

ビタミン

 

 

キヌアは、体の代謝を良くしてくれるビタミンBが豊富。

さらに、抗酸化作用のあるビタミンEなども含みます。

 

キヌアの栄養から期待できる効果

ダイエットのサポート

 

キヌアは調理すると水分を吸収して、カサが増します。

そのため、低カロリーで満腹感を得ることができます。

また、食物繊維が豊富なために血糖値の急上昇を抑え、余計な脂肪の蓄積を予防します。

そしてエネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富なので、ダイエット中の人は取り入れてみるのもいいでしょう。

美容効果

 

キヌアに含まれるビタミンBや、ビタミンEなどは肌荒れの改善や予防をしてくれます。

また、コラーゲンの生成に必要なタンパク質も豊富に含まれるため、美肌にも効果が抜群です。

 

便秘予防と改善

 

 

キヌアには排便を促してくれる食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、キヌアを食べることで、便秘の予防と改善に役立ちます。

 

生活習慣病の予防

 

 

キヌアには、体に良い油として知られる不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸が含まれています。

 

これらの不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを下げる効果があるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを抑えてくれます。

キヌアの食べ方

 

キヌアはそのまま食べることができず、加熱調理をする必要があります。

またキヌアの表面にはサポニンと呼ばれる苦味成分があるので、水でよく洗い流してから使いましょう。

キヌアの調理方法は、炊く、ゆでる、炒るの3種類あります。

炊く場合は、お米にキヌアを1割程度混ぜるのもおすすめ。

加熱調理したものを、主食としたりサラダなどに混ぜたりして食べるとヘルシーです。

 

摂取量の目安

 

キヌアの1日摂取量は、加熱前の重さで20g程ほど。(加熱後100g程度)

適度にキヌアを摂取することで、健康や美容のメリットを活かすことができます!

 

キヌアのお手軽ヴィーガンレシピ 

 

最後にキヌアのヴィーガンレシピを紹介します。

ヘルシーで簡単なものばかりなので、ぜひ挑戦してください!

 

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのキヌアのタブレ

 

タブレとは、サラダのような料理です。
クスクスというパスタの代わりに、キヌアを使用とてもヘルシーに仕上がります。
味付けや材料もシンプルなので、手軽に作れます。
材料(4人分)
キヌア                        1カップ
水                                2カップ
玉ねぎみじん切り      大さじ2
レモン                        1/2個
パセリみじん切り      大さじ2
塩コショウ                 お好みで
詳しいレシピはこちら▼

vegehealthyさんのキヌアと麦ご飯のスパイスカレー

 

白米にキヌアと麦を混ぜた、栄養たっぷりのカレーです。キヌアのプチプチ食感がアクセントになります。小麦粉不使用で作れるカレーなので、アレルギーの方やダイエットをしている方も安心です。

材料(4人分)
キヌア・麦ごはん                     適量
ゆでひよこ豆                             250g
にんじん                                    1本
玉ねぎ                                        1個
クミンシード                             1つまみ
ターメリックパウダー              小さじ1
コリアンダーパウダー              小さじ1
カイエンペッパーパウダー       小さじ1
ガラムマサラ                            大さじ1
トマト缶                                   1缶
アルファルファ                        お好みで
オリーブオイル                        小さじ2
塩                                              小さじ1
詳しいレシピはこちら▼

eko’s livingさんのキヌアと玄米粉のバナナマフィン

 

朝食やおやつに、キヌアの栄養が詰まったスイーツはいかがでしょうか。ダイエットをしている方も罪悪感なしで食べられます。美肌効果や、便秘解消などの嬉しい効果も期待できます。
材料(15×6×6.5cmローフ型1個分)
フラックスシードパウダー        大さじ1
水                                                大さじ2
玄米粉                                         1/2カップ
キヌア粉                                      1/4カップ
天然海塩                                      ひとつまみ
オーガニックバナナ                    1本
レモン汁                                      大さじ1
メープルシロップ                       1/4カップ
オリーブオイル                           大さじ1
ベーキングパウダー                    大さじ1.5
バニラエッセンス                        小さじ1/2
詳しいレシピはこちら▼

キヌアを料理に取り入れよう! 

今回はキヌアの栄養や効果、ヴィーガンレシピをご紹介しました。
キヌアには栄養がバランス良く含まれており、体に嬉しい効果も期待できます。

白米と一緒に炊いたり、サラダに加えたり、いつもの食事にキヌアを足してみましょう。

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作成者: minami

こんにちは! ヴィーガンフードの美味しさに魅了され、ブイクックでライターをしています。趣味は、お菓子作りとぼーっとすること。

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