おすすめキヌア15選!~栄養・効能・アレンジレシピもご紹介します~

プチプチとした食感が特徴的なキヌア。
栄養がとりわけ豊富に含まれているスーパーフードの一つとしても知られている食材です。

しかし、「具体的にどのような栄養を含んでいるの?」「どのような効能があるの?」と疑問に思う方が多いのではないでしょうか。

そこで今回はおすすめのキヌアをご紹介するとともにキヌアの栄養や効能を解説していきます!では、見ていきましょう!

キヌアとは

キヌアとはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物でほうれん草の仲間です。

主にペルーなどのアンデス地方を中心とした降参地域で栽培されています。
冷涼少雨の高山地でも育つため、古代インカでは母なる穀物として親しまれてきた植物です。

キヌアはタンパク質などの様々な栄養が豊富に含まれているためスーパーフードとして知られています。

また、栄養価が高いことから近年では栄養不足や貧困の改善に役立てられるとして注目を集めている食材です。

 

 

キヌアの栄養

キヌアのカロリーは100gあたり368kcalです。
カロリーは白米と同じくらいですが、キヌアは血糖値が上がりにくい低GI食材です。

また、キヌアには白米に含まれていない栄養素が豊富に含まれています。
キヌアに含まれる主な栄養素はタンパク質、食物繊維、鉄分、ミネラル、ビタミンです。

 

 

タンパク質


タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や髪、臓器などで使われる大切な栄養素の一つです。

キヌアには100gあたり14.1gと白米の2倍ものタンパク質が含まれています。

 

食物繊維


食物繊維は便秘を改善して腸内環境を整える効果が期待できる成分です。
キヌアには100gあたり7.0gと白米の約8倍もの食物繊維が含まれています。

 

鉄分


鉄分
は貧血を予防する効果が期待できる成分です。

鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がるので、ビタミンCが含まれているキャベツなどと一緒に調理して食べると、効率的に摂取することができます。


キヌアには100gあたり4.6mgと白米の2~5倍の鉄分が含まれています。

 

 

ミネラル


キヌアは体の余分な水分を排出するカリウム、歯を形成したり神経の興奮を抑える効果のあるマグネシウムなどのミネラルも豊富に含んだ食材です。
キヌアには100gあたり47mgものミネラルが含まれています。これは白米の約9倍にもなります。

 

ビタミン


キヌアは体の代謝を上げて免疫を上げたり、脂肪を燃焼してくれる効果のあるビタミンも含まれている食材です。抗酸化作用のあるビタミンEも含まれているので肌を健康に保つ効果も期待できます。

 

キヌアの栄養について詳しく知りたい方はこちら!

 

キヌアがおすすめな理由

 

ダイエット効果


キヌアには血糖値の上昇を抑える「食物繊維」が豊富に含まれています。

血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。これにより脂肪を蓄積するシグナルが出され、肥満の原因となるのです。

また、キヌアは調理すると水分を含んでかさが増します。
そのため、少量でも満腹感を得ることができ、食べすぎを防ぐことができます。

それに加えてキヌアはエネルギー代謝に必要となってくるビタミンB群が豊富に含まれており、食べることでダイエットをサポートしてくれる食材です。

それに加えてキヌアは体の余分な水分を排出するカリウムも豊富に含まれている食材です。
体にたまった余分な水分が抜けることで体重減少効果が期待できます。

 

 

腸内環境を整える

 

食物繊維を多く含むキヌアには、便のかさを増して便秘改善効果が期待できます。
便秘が解消されることで老廃物が排出され、腸内環境を整えることができます。

 

美肌効果

キヌアは、肌荒れを改善する効果のあるビタミンBやビタミンEが豊富に含まれている食材です。

また、キヌアには髪や肌を健康に保つ効果があります。

それに加えて、コラーゲンを生成する働きのある植物性たんぱく質も含まれています。

 

生活習慣病のリスクを下げる



キヌアには体に良い脂質である不飽和脂肪酸のオレイン酸、リノール酸が含まれています。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減少させて、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを下げる効果が期待できます。

 

おすすめキヌア15選

 

【大容量】

 

KIRKLAND (カークランド) オーガニック キヌア 2.04kg


「キヌアを主食にしたい」「毎日キヌアを食べたい」という方には、こちらの大容量サイズがおすすめです。ご飯に混ぜると、簡単にタンパク質・ミネラルを摂ることができます。

 

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キヌア800g 栄養価豊富なスーパーフード


この商品は珍しい国産キヌア。しかも、たっぷり800g入りなので、毎日食べたい方にもおすすめです。

 

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シェフズチョイス オーガニック3MIXキヌア 三色キヌア トリコロール 有機JAS ACO USDA (1kg)


レッド、ホワイト、ブラックの3色のオーガニックキヌアが入っています。彩り豊かなので、サラダのトッピングなどにおすすめです。

 

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有機JAS認定オーガニック キヌア 800g ペルー(アンデス)産 JAS Certified Organic White Quinoa


有機JAS認定を受けています。ペルー産のオーガニックキヌアを使用しているので、品質にこだわりのある方におすすめ。

 

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有機JAS認定キヌア 500g


有機JAS認定を受けたオーガニックのキヌアです。オーガニックなので、品質にこだわりたい方におすすめです。

 

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【少量サイズ】

 

オーガニック トリカラーキヌア 220g 2239


レッド、ホワイト、ブラックの3色のキヌアが入っています。少量パックなので、「試しに食べてみたい」という方におすすめです。

 

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森光商店 プチプチキヌア(白) 75g


ホワイトキヌアを少し食べてみたい、という方におすすめです。小さいサイズのパックに入っているので、おかずのちょい足しに便利です。

 

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アリサン キヌア 200g


粘り気の少ないオーガニックキヌアなので、ご飯に混ぜて炊くことができます。小粒で目立たないため、お子さん向けの混ぜご飯にもおすすめです。

 

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キヌア400g


800gは多いけれど、200gだと足りない……という方におすすめなキヌア。
また、ポリフェノールが豊富なのは、この国産キヌア特有です。

 

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【調理済み】

 

3色の蒸しキヌア60g 1箱(10袋入)


すでに蒸してあるのですぐ使いたいときに便利です。個包装で少量ずつ使えるのも嬉しいポイントです。

 

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3色の蒸しキヌア 60g×3袋

すでに蒸されている3色のオーガニックキヌアです。そのまま使うことができるので、簡単に食生活に取り入れることができます。

 

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はくばく サラダと食べるスーパーフード ローストキヌア 90g×4袋


便利な小分けパックなので、一人暮らしの方にもおすすめな商品です。そのままサラダにトッピングとして加えられます。

 

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有機クリスピーキヌア 70g


サクサク・ポリポリとした食感が癖になるクリスピーキヌアです。サラダなどにそのままかけられるので便利です。

 

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キヌアクリスピー100g


そのままサラダなどにもかけることができるクリスピーキヌアです。料理にアクセントを加えたいときにおすすめです。

 

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ライスアイランドパフソフト キヌア 200g ×2袋


熱と圧力でキヌアを加熱したものです。すでに加熱済みなのですぐに使うことができます。

 

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キヌアアレンジレシピ

 

Karinさんのヴィーガンボロネーゼ

キヌアとレンズ豆の食感が楽しい、栄養満点のヴィーガンボロネーゼです。
レンズ豆とキヌアがひき肉の代わりになります。


材料(3~4人分)

レンズ豆             150g
キヌア               50g
玉ねぎ              1/2個
人参               1本
ズッキーニ       1/2本
トマト缶          1缶
潮コショウ         お好み
オレガノパウダー お好み
ハーブミックス  お好み
ウスターソース  大さじ1
刻みにんにく   小さじ1
野菜コンソメ   適量
水             150ml
パスタ                 適量

 

「レンズ豆のビーガンボロネーゼ」のレシピはこちら!

 

 

m___yukariさんのキヌアで明太子風パスタ

明太子のプチプチ感をキヌアで再現したパスタです。
ヴィーガンの方だけでなく、明太子の添加物が気になる方にもおすすめです。

 

材料(2~3人分)

蒸しキヌア                  60g
醬油                       大さじ1
自家製キムチペースト  大さじ1
豆乳マヨネーズ     大さじ2
パスタ                   300g
塩                             大さじ4
お水                       4L

 

「キヌアで明太子パスタ」のレシピはこちら!

 

 

むすたーはむさんのキヌアと玄米のマクロビクッキー

プチプチ、サクサク食感が美味しいマクロビクッキーです。生地を冷やし過ぎないことがポイントです。

 

材料(15枚分)

玄米粉             50g
甜菜糖             10g
ココナッツオイル 20g
キヌア                大さじ1
水                  大さじ1
バニラオイル     2~3滴 
塩                       ひとつまみ

 

「キヌアと玄米のマクロビクッキー」のレシピはこちら!

 

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キヌアで手軽に栄養補給しよう!

 

今回はおすすめのキヌアについて解説していきました。
キヌアは多くの栄養素が含まれており、体に嬉しい効果をもたらしてくれる食材です。

時間が取れないとつい栄養が偏ったり不足しがち。

キヌアは、サラダやスープなどに足して手軽に栄養を補給することができます。

そんなキヌアを食生活に取り入れて、忙しいときでも栄養不足を予防していきたいですね。


ぜひ今回の記事を参考に、皆さんの気に入るキヌアを見つけて取り入れていってみてくださいね。

 

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参考文献

https://macaro-ni.jp/92574?page=3

https://macaro-ni.jp/92574

https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_B-LAB_206940/pid_2.html#articleLink5

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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