ファスティング後の回復食とは？話題のスッキリ大根や簡単レシピもご紹介
ダイエットや腸活の手段のひとつとして脚光を浴びているファスティング。最近ではさまざまなファスティング用の置き換えドリンクが店頭に並ぶなど、その注目度は年々増しています。
そんなファスティングですが、実は「回復食」のフェーズがとても重要だということをご存知ですか？
この記事では、ファスティングの基本の流れから回復食におすすめのレシピまでをご紹介していきます。正しい回復食を取り入れて、ファスティングの効果を最大限に発揮させましょう！
ファスティングとは？
ファスティング（fasting）を直訳すると「断食をする」「絶食をする」となりますが、一般的には「一定期間固形物を摂取せず、代わりにジュースや酵素ドリンクなどで必要な栄養素を補うこと」として位置付けられています。とはいえ期間や内容に明確な定義はなく、自分のコンディションに合わせて手軽に行えるのも人気の秘訣です。
そんな敷居の低さとは裏腹に、ダイエットはもちろん整腸作用や毒素の排出（デトックス）など、身体に嬉しい効果が盛り沢山！なかなか外食が難しい今の時期に、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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ファスティングの流れ
1.準備食
ファスティングを始める前には、数日間の準備食の期間を設けて胃腸を整えましょう。突然食事量を減らしてしまうと、強烈な空腹を感じて怒りっぽくなってしまったり、血糖値が急に低下することによる頭痛や吐き気、倦怠感といった体調不良を引き起こしやすくなったりするおそれがあります。
準備食には明確なルールはありませんが、具体的には低脂質・低糖質を意識し、なおかつ野菜や海藻類といった植物性食材を中心に摂取するのが一般的です。
2.ファスティング
いよいよファスティングスタート！期間中は原則固形物を摂らず、代わりにスムージーや酵素ドリンクで必要な栄養素を補います。一日あたり100gの糖質と2ℓの水分に抑えることが望ましく、アルコールや人工甘味料・保存料といった化学物質が含まれているものも避けるのがベターです。
3.回復食
ファスティング期間を終え、開放感からついつい好物に手が伸びてしまいそうですが、いきなり元の食事量に戻すと身体が驚いてしまいます。ファスティング後は必ず回復食期間を設けましょう。
回復食期間は、液体に近い重湯(おもゆ)から徐々に固形物を摂取するようにしてください。準備食と同様、低脂質・低糖質を意識した植物性食材を選ぶのが一般的です。
次章では、回復食を選ぶポイントをより詳しくお伝えします。
回復食に食べるもの
断食をすることで低栄養状態になった身体は、通常よりも栄養の吸収力が高まっています。回復食には、胃腸に負担がかからないことはもちろん、より栄養価の高い食材を選ぶことも重要です。
なお、回復食の期間はファスティング期間と同じ日数を設けるのが一般的です。
1.水
ファスティング期間と同様、1〜2ℓ摂取することを心がけましょう。
2.スムージーや酵素ドリンク
手軽かつ効率的に栄養素を補えます。市販のものでも問題はありませんが、牛乳等の動物性タンパク質や人工甘味料・保存料を使っていない商品が望ましいです。
3.重湯
重湯（おもゆ）とは薄いお粥の上澄み液のことを指し、水分と糖分を効率よく補給できることから、ファスティング直後の回復食にはうってつけ。生米1に対して10ほどの量の水で煮込み、ザルで濾せば完成という手軽さも嬉しいポイントです。お好みで塩をひとつまみ加えてください。
4.スッキリ大根
食物繊維と体液に近い塩分量の水を摂取することで宿便の排出を促す、その名も「スッキリ大根」。「梅流し」とも呼ばれ、ファスティングを後押ししてくれる回復食として定着しつつある人気の一品です。
材料（1食分）
だし汁 2リットル
大根 1/3本
梅干し 3個
作り方
1.大根は短冊切りにする。
2.だし汁に大根を入れ、やわらかくなるまで（30分ほど）弱火で煮て完成。
この時1ℓほど茹で汁が残りますが、捨てずにとっておきます。
飲み方
1.まずは白湯（一度沸かしたお湯）を300ml（分量外）飲む。
2.大根の茹で汁300mlに叩いた梅肉を入れて（以下梅湯）飲む。
3.大根をゆっくり食べる。
4.梅湯を300ml飲む。
3と4の工程を数回繰り返します。大根の味に飽きてしまうようなら、味噌や梅肉で味を変えてみてもいいでしょう。また、梅の量が少ないと排出されにくくなりますので、梅湯を作る際は茹で汁300mlに対して梅干しを1つ入れるようにしましょう。
その他にも、お粥や野菜スープ、湯豆腐といったメニューも人気です。身体の声に耳を傾けながら、少しずつ通常の食事に戻していきましょう！
回復食におすすめのレシピ
市販品は飽きてしまったというあなたのために、ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」から回復食におすすめのレシピをいくつかご紹介します。ファスティング用に買い揃えなくとも家にある食材で作れるものばかりなので、是非参考にしてみてください！
1.ファスティング期間にも！ふーみんさんの基本のスムージー
まずは栄養たっぷりのスムージーのレシピをご紹介。レモン汁を入れることで、味が整います。ほうれん草以外の葉物野菜を使うことでバリエーションも広がりますよ。
材料（1人分）
ほうれん草 2束
りんご 1/2個
バナナ 1/2本
浄水 200cc
レモン汁 大さじ1/2
2.回復食にぴったり！胃腸にやさしいVegan life SoiSoiさんのとろける湯豆腐
豆腐と重曹だけで、ふわふわとろける驚きの食感の湯豆腐に仕上がります。回復食としてはもちろん、日頃のダイエットメニューとしても取り入れたい一品です。
材料（2人分）
絹ごし豆腐 1丁
木綿豆腐 1丁
水 1ℓ
重曹 小さじ1
昆布 1カット
薬味（小口ねぎやしょうがなど） 適量
たれ（ポン酢や醤油など） 適量
3.食物繊維たっぷり！Marie’s Kitchenさんの人参ポタージュ
味付けは塩だけと、素材の味が堪能できる濃厚ポタージュです。ファスティング後の空っぽの身体にやさしく沁みていきますよ。
材料（10杯分）
人参 800g
玉ねぎ 大1/2個
トマト缶（またはトマト） 400g
水 800ml
塩 15g
ローリエ 1枚
無調整豆乳 300ml〜
正しい回復食を取り入れて、ファスティングの効果を最大限に発揮させよう！
今回は、ファスティングの手順の中でも特に重要な回復食について、その必要性からおすすめのレシピまでをご紹介しました。意外とないがしろにされてしまいがちな回復食ですが、この記事を参考に正しく取り入れてみてくださいね！
ブイクックにはその他にも、ファスティング後の回復食にぴったりの身体にやさしいレシピが数多く掲載されています。ユーザー登録を行えばレシピの投稿や保存もできるので、ぜひご活用ください！
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参考記事
https://oceans.tokyo.jp/health/2020-0613-3/
https://tarzanweb.jp/post-228057
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/g31087706/danziki-2020027/
https://blog.erika-kouso.com/food/recipe/omoyu-how-to-make/
https://www.yogaroom.jp/yogahack/p/6582
