大豆ミートがダイエットに良いワケを解説!~おすすめヴィーガンレシピもご紹介~

皆さんは大豆ミートを日々の食事に取り入れたことはありますか?

最近は自然派食料品売り場でなくても、スーパーで頻繁に見かけるようになってきました。

そんな大豆ミートはダイエットにもおすすめ。

とはいえ、お肉ほどメジャーな食材ではないため、

「お肉よりも低カロリーそうだけど、実際ダイエットに良いかは分からない」

「どのようなダイエット効果があるの?」と思う方も多いはず。

そこで今回は、なぜ大豆ミートがダイエットにおすすめな理由を解説していきます!

また、ブイクックから大豆ミートを使ったダイエットに良いレシピをご紹介します。
ぜひそちらも参考にしてくださいね。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

 

大豆ミートとは

 

 

大豆ミートは、その名の通り大豆からできた植物性のお肉です。そのため、牛や豚などの動物性お肉を食べない菜食主義の方(ヴィーガン、ベジタリアン)も食べることができる「フェイクミート(お肉もどき)」として重宝されています。

大豆ミートは、畑のお肉である大豆の油分を搾油し、加熱・加圧することで作られるため、まるでお肉のような見た目をしています。形状がミンチタイプやブロックタイプなど多様なので、作りたい料理に合わせて楽しむことができます。

 

大豆ミートについてもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

 

大豆ミートはなぜダイエットに良いのか?

 

動物性お肉に比べてカロリーが低い

 

 

大豆ミートは作られる過程で大豆の油分を取り除かれているので、脂質が少なく、低カロリーな食材です。

例えば、牛肉(牛肩ロース)100gは411kcalに対して水で戻した大豆ミート100gは約109kcalと、約1/4となっています。豚肉・鶏肉と比べても大豆ミートの方がカロリーが低いです。

お肉の代用品として使われることがほとんどですが、カロリーはお肉に比べてかなり低いので、ダイエット中にお肉が食べたいときに大豆ミートに置き変えるとカロリーカットをすることができます。

 

 

コレステロールゼロ

 

 

コレステロールは過剰に摂取すると、狭心症や心筋梗塞などの病気の原因となる動脈硬化が起こりやすくなってしまいます。

一方で大豆ミートには、コレステロールは含まれていません。

さらに、大豆はコレステロール値を下げることも米国心臓学会誌の報告からも分かっています。大豆サポニンが、食事に含まれている余分なコレステロールを体外に排出して正常値に近づけてくれるのです。

そのため、身体の余分な体脂肪を落としながらダイエットをしたいの方にはおすすめな食材となっています。

 

 

食物繊維が豊富

 

 

大豆ミートには食物繊維が豊富であり、100gあたりキャベツ約3個分が含まれています。

食物繊維には腸内環境を整える作用、便秘解消効果があり、身体にたまった余分な老廃物を便として外に出す手伝いをしてくれます。

腸内環境が悪い状態では、栄養素の吸収率の低下や消化不良などの症状を招く可能性があります。

また、食物繊維は満腹感が得られやすいので食べ過ぎ予防や、ダイエットの大敵である血糖値の急上昇を抑えることができます。

大豆ミートを食事に取り入れることで、食物繊維の効果による血糖値の急上昇を抑えて、腸にもいい影響を与えられます。

 

 

高タンパク質

 

 

大豆ミートには多くのタンパク質が含まれています。大豆タンパクは吸収するスピードがゆっくりなので腹持ちが良く、食べ過ぎを抑えてくれる栄養素です。

さらに大豆たんぱく質には中性脂肪を減らす作用があり、体重を増やさずに筋肉をつけながら引き締まった身体づくりをサポートする効果もあります。

 

 

栄養素が豊富

 

 

大豆ミートには三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質がバランスよく含まれています。

また、カルシウム、鉄分、亜鉛、マンガン、ビタミンB1、ビタミンB2などビタミン、ミネラル類も豊富に含まれています。

ダイエットをしているとついつい栄養が偏りがちになりますが、大豆ミートを取り入れると不足しやすい栄養を補うことも可能です。

 

 

ダイエットにおすすめの大豆ミートレシピ

 

渡辺ベジ食堂さんのヴィーガンタコライス

 

 

ミンチタイプの大豆ミートを使えば、まるでひき肉のような食感を楽しむことができます。スパイスのきいたタコライスは満足感もあって、野菜もたっぷり摂ることができるのでおすすめです!

 

材料(2人分)

大豆ミートミンチタイプ   乾燥50g
玉ねぎ          半玉
ニンニク・生姜      各1かけ
ケチャップ        大さじ3
粒マスタード       小さじ1
醤油           小さじ1と½
塩・胡椒         適量
クミンパウダー       小さじ½
ナツメグ         小さじ⅓
オリーブ油        適量

 

「ヴィーガンタコライス」のレシピはこちら!

 

 

yueさんの大豆ミート濃厚坦々スープ

 

 

味噌やだしを多めにして麺を加えれば担々麺にアレンジすることができます!麺を入れなくても豆乳と大豆ミートで満足感のあるスープになっています。

 

材料(1人分)

大豆ミート(戻したもの)   30g
ねぎ           15cmくらい
しいたけ         1個
みそ           小さじ2
ねり胡麻         小さじ2
豆板醤          適量
昆布だし         小さじ1
豆乳           200cc
生姜           1かけ
にんにく         1かけ
ごま油          大1

 

「大豆ミート濃厚坦々スープ」のレシピはこちら!

 

 

s h i o r i ☺︎さんの豆腐ハンバーグ

 

 

お肉で作ったハンバーグは高カロリーなイメージがありますが、大豆ミートとお豆腐で作ればカロリーを抑えたハンバーグを作ることができます。マヨネーズがコクを出してくれますが、カロリーをさらにカットしたい方はマヨネーズなしでもおいしく作ることができます♪

 

材料(小さめ8個)

〈ハンバーグの基本〉

凍らせて解凍した豆腐   一丁
胡椒           適量
玄米           20g位
片栗粉          大さじ2
味噌           大さじ1
豆乳マヨネーズ      大さじ2
〈プラスα〉あまり野菜何でも可
椎茸           2つ
シソ           3枚
戻した大豆ミート      50g
焼く時にしく油      適量

 

「豆腐ハンバーグ」のレシピはこちら!

 

 

Manarecipeさんの大豆ミートで作るビビンパ

 

 

野菜をたっぷり食べることができるビビンパです。大豆ミートでしっかりタンパク質も摂ることができるので、ダイエットにもぴったりです!

 

材料(2人分~)

大豆ミート    30g
砂糖       小さじ1
酒        大さじ1
醤油       大さじ1
にんにく     小さじ1
人参       2センチ
もやし      1/2袋
ほうれん草    2株
塩        小さじ⅓
ごま油      小さじ1
にんにく     小さじ1
すりごま     小さじ2
大根       2センチ
塩        一つまみ
砂糖       小さじ1
醤油       小さじ1
味噌       小さじ1と½
ケチャップ    小さじ1
七味唐辛子    お好みで
のり       お好みで
炊いたご飯    お好みの量

 

「大豆ミートで作るビビンバ」のレシピはこちら!

 

 

Nozomiさんのトマト缶無水ヴィーガンカレー

 

 

大豆ミートとレンズ豆で高たんぱくなカレーになっています。高たんぱくなので、ダイエットで運動を頑張った日に頑張った自分と身体をいたわるためにも作りたくなる一品です。

 

材料(4人分)

にんにく     1片〜2片
生姜       1片〜2片
玉ねぎ      1個
レンズ豆       大さじ2
S&Bカレー粉   大さじ2
トマト缶     2缶
大豆ミート       200g〜300g
固形ブイヨン   2個
ローリエ     1個
アガベシロップ  大さじ1
ウスターソース  大さじ1

 

「トマト缶無水ヴィーガンカレー」のレシピはこちら!

 

 

AZUMINさんの大豆ミートのトマト煮込み

 

 

シンプルな味付けですが、野菜の甘さが引き立つ美味しいトマト煮込みです。水を加えるとミネストローネにアレンジ可能なのも嬉しいポイント♪

 

材料(2~3人分)

トマト缶     200g
大豆ミート    40g
玉ねぎ      半分
野菜       好きなだけ
にんにく     1片
オリーブオイル  大さじ3
塩        小さじ半分
水        適量

 

「大豆ミートのトマト煮込み」のレシピはこちら!

 

 

大豆ミートで健康的なダイエットをしよう!

 

今回は大豆ミートがダイエットに良い理由をご紹介しました。

大豆ミートはカロリーが低く、栄養素が豊富で太りにくい身体にする手伝いをしてくれるので、積極的にダイエット中の食事に取り入れていきたい食材です。

ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」では今回紹介したレシピのほかにもヘルシーなレシピが多く掲載されています!

ユーザー登録をするとお気に入りレシピを保存することもできます!また、ヴィーガンレシピを皆さんが投稿することもできるので、ぜひ良いレシピができた際にはブイクックに投稿してくださいね。

 

 

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参考文献

https://vegewel.com/ja/style/soymeat

https://shinzo-kekkan.clinic/blog/126.html

https://www.kekkan-kenko.com/3minute/cholesterol/

https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/detail_385.html

https://www.pretty-online.jp/news/2618/

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 身近な存在である母が5年前にヴィーガンになり、私も感化されたことがきっかけで2020.5~ヴィーガンのライフスタイルを始めました! 高野豆腐をこよなく愛しています。 皆さん、一緒に(高野豆腐片手に)ヴィーガン業界を盛り上げていきましょう!

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