大豆製品の摂りすぎによる影響は？代替レシピもご紹介【管理栄養士監修】
インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
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タンパク質を大豆製品から摂取しがちなのですが、大豆の摂りすぎによる影響はありますか？わかりやすい摂取量もあれば教えていただきたいです。
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ヴィーガン生活の中では大豆製品をよく口にする機会が多いはず。
大豆は栄養価が高く、三大栄養素だけでなくビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルを豊富に含んでいる万能食材です。
一方で、大豆に含まれるイソフラボンの影響が懸念されており、「大豆製品の摂りすぎは良くない」と言われることもしばしばあります。
そこで今回は、大豆製品の摂りすぎによって考えられる体への影響と、1日の摂取量（目安）について解説していきます。
大豆イソフラボン
イソフラボンとは、ポリフェノール（フィトケミカル）の一種。
食品中には、糖と結合した「イソフラボン配糖体」として存在しており、腸内細菌によって分解されて腸から吸収されるときに「イソフラボンアグリコン」の形へと変化します。
そんなイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと構造が類似しているために、同様の作用を発揮すると言われています。
そのため、過剰に大豆製品を摂取すると女性特有の月経周期に影響する可能性があります。
現在のところ、イソフラボンの過剰摂取による影響（国内）の報告はありませんが、海外では複数の事例が報告されています。
農林水産省の大豆イソフラボンに対する見解
農林水産省では、大豆に含まれるイソフラボンに関する方針が打ち出されています。
これによると、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値は70～75 mg/日（大豆イソフラボンアグリコンの場合）とされています
木綿豆腐であれば100gあたり23mg、豆乳100mlあたり34.8mg（平均）含まれています。
ただし、商品によってイソフラボン含有量が変わってくるので、目安として考えてください。
また、日本は古くから多種多様な大豆製品を食べる文化が根付いており、大豆食品の摂取における安全性の特別の問題が提起されたことはないそうです。
とはいえ、ヴィーガン生活で毎日のように大豆製品を摂る場合、代替可能なものがあれば変えたほうがよさそうです。
大豆の食物繊維にも注意
大豆をはじめとした豆類には、食物繊維が豊富に含まれています。
大豆には100gあたり水溶性食物繊維：0.9g、不溶性食物繊維：5.8gと、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して腸の動きを活発にする働きがある一方で、過剰に摂りすぎると便秘の原因にもなります。
特にヴィーガンでは大豆製品の他にも野菜を食べる機会が多く、食物繊維の過剰摂取が心配されます。
できれば食物繊維の一日摂取量が20g程度になるように控えるようにしましょう。
1日の大豆摂取の目安
農林水産省のHPにもあるように、大豆に含まれるイソフラボン量は、原料である大豆の種類や製造方法など様々な因子によって変わってきます。
＜代表的な大豆製品とそのイソフラボン量＞
※イソフラボンアグリコンに換算
豆腐：20.3mg/100g
豆乳：24.8mg/100g
納豆：29.4mg/一パック
参考：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A（食品安全委員会）
1日の上限量は70〜75mg/日ですので、1日3度の食事の中で豆腐・納豆・豆乳を上記の量摂取すると上限に達してしまいます。
そのため、例えば豆乳は別の植物性ミルクに変えるなどの柔軟な対応が必要となります。
大豆製品に変わる代替食材とそのレシピ
最近では、大豆以外の食材で満足感の出る料理のアイデアもたくさんあります。
そこでおすすめの食材とレシピをご紹介します。
大豆ミートの唐揚げの代わりに…
材料（2人分）
カリフラワー 150g
片栗粉 適量
揚げ油 適量
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
おろしにんにく 適量
おろししょうが 適量
塩胡椒 少々
材料（1人分）
こんにゃく 1枚
にんにく １かけ
しょうが 一片
しょうゆ 大さじ１
すりごま 大さじ１
塩 ひとつまみ
小麦粉 大さじ1.5
デザートは豆乳の代わりに…
材料（プリンカップ約3個）
水 50g
粉寒天 1g
米粉 20g
きび砂糖 20g
オーツミルク 250g
材料（1人分）
冷凍バナナ 1本（約100g）
きな粉 10g
抹茶粉 2g
アーモンドミルク 50g
黒豆煮（飾り用） お好みで
抹茶粉（飾り用） お好みで
ハンバーグは大豆の代わりに…
材料（1人分）
ひよこ豆 水煮で３５０～４００ｇ
（赤いんげん豆などを足してもＯＫ）
玉ねぎ １/２個 →細かめのみじん切り
カシューナッツ １/３～半カップ →みじん切り
小麦粉or米粉 大さじ３
オリーブオイル 大さじ２
塩 小さじ１/２
粗挽き黒コショウ ６ふりくらい
長芋 ３センチくらい →すりおろし
材料（大きめ3個分）
えのき 1袋
玉ねぎ 中1個
オートミール 1/2カップ
塩胡椒 少々
お醤油 たらり
まとめ
ヴィーガンにとって大切な食材である大豆。
たんぱく質だけでなくビタミン、ミネラル、食物繊維と栄養価が高く、積極的に摂ってほしい食材です。
とはいえ、ヴィーガン生活では大豆製品を過剰に摂取する傾向があるので注意が必要です。
国内で大豆の摂りすぎによる体への影響に関する報告はありませんが、1日の摂取上限量がイソフラボンアグリコンで70〜75mg/日と定められており、できる限り守るようにするほうがいいでしょう。
多少のオーバーは大丈夫ですが、摂取量が毎日大幅に上回ってしまうようであれば、大豆以外の食材で料理を楽しんでみてくださいね！
また、毎週土曜日に皆さまの栄養に関する疑問にお応えしています。ブイクック公式インスタグラムで質問を募集していますので、お待ちしております！
ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください！
