豆乳に含まれるタンパク質は?大豆タンパク質と牛乳との違いもご紹介!

イソフラボンが豊富に含まれていることから、特に女性から人気の豆乳。最近では、健康のためと牛乳を豆乳を置き換える人が老若男女問わず増えてきています。

では、牛乳から豆乳に変えた場合、栄養面でどのような変化があるのでしょうか。
今回は特に、タンパク質に焦点を当てて豆乳のメリットをご紹介していきます。
豆乳に含まれる植物性タンパク質について知って、豆乳をうまく食生活に取り入れていきましょう。

 

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

豆乳に含まれる大豆タンパク質とは?

筋肉や骨、血液や臓器といった私たちの体の重要な部分を構成し、また健康に保ってくれているタンパク質。

三大栄養素の1つであるため、タンパク質を意識的に摂ろうとしている方もいるでしょう。

ここでは、豆乳に含まれるタンパク質について詳しく説明していきます。
無調整豆乳200ml(スーパーなどで紙パックで売られている量)あたりのタンパク質量は7.2gです。
量としては牛乳とあまり変わりませんが、タンパク質の種類が異なります。

そもそも豆乳の原料は大豆。豆乳のタンパク質は、大豆に含まれる「大豆タンパク質」ということになります。植物性タンパク質の代表格です。

では、この大豆タンパク質のメリットをご紹介していきます。

 

 

①栄養価が高い

タンパク質の栄養価は、体で作れない必須アミノ酸をどれだけバランスよく含んでいるかを計算したアミノ酸スコアというもので測られます。アミノ酸スコア100点満点中、大豆タンパク質はなんと100点。大豆はアミノ酸スコアが高い為、体に効率的に吸収されます。

 

②肥満防止作用がある

大豆のタンパク質が体の熱産生を高めて、エネルギーの代謝効率を確実に下げることが分かっており、肥満治療に有効であることが証明されています。

 

③リラックス効果

大豆タンパク質は、抗ストレス作用があるGABAというアミノ酸を含んでいます。
そのため、体をリラックスさせ、ストレスを軽減させる効果があります。

 

④筋肉を維持する

大豆タンパク質はグルコースの吸収をサポートするため、筋肉の維持に繋がります。

 

 

 

タンパク質以外にも栄養がたくさん

大豆タンパク質以外にも、豆乳にはたくさん栄養がつまっています。それぞれについて簡単にご紹介します。

 

イソフラボン

豆乳といえば、豊富なイソフラボンです。
特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんあります。
イソフラボンは体を「エストロゲン」というホルモンの働きを助け、きれいな体を作ってくれます。
また、ホルモンバランスも整えてくれるため不安やイライラ、生理不順も改善してくれます。

 

レシチン

悪玉コレステロールを減らしてくれることから生活習慣病の予防になると言われています。
また、脳も活性化され集中力・記憶力アップも期待されます。

 

オリゴ糖

ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の栄養となり、腸内環境を整え便秘改善にも繋がります。
腸内環境改善には、善玉菌を増やすことが重要です。

 

サポニン

血液中の余分な脂肪を取り除く働きも。
またサポニンには抗酸化作用もあり、体内細胞の老化も防いでくれます。

 

ビタミンE

血流を促進し、冷えや肩こりを和らげます。
また、抗酸化作用があるので若々しい体を保つことが可能です。

 

ビタミンB群

脳や神経の働きを良くしてくれ、集中力アップまた疲労回復の効果も期待できます。
逆に不足してしまうと集中力が低下したり、イライラしたりするので、要注意です!

 

▼関連記事はこちら!

 

 

牛乳との違い&豆乳のメリット

牛乳との大きな違いは、牛乳のタンパク質は動物性タンパク質であり、豆乳の大豆タンパク質は植物性であるという点です。
豆乳の大豆タンパク質は、牛乳のタンパク質に比べ吸収率は高いです。
また吸収速度は遅いため、豆乳のほうが牛乳よりも腹持ちが良いというのも豆乳のメリットも!

さらに、植物性のタンパク質であることからカロリーも低く、ダイエットや健康面でも嬉しいポイント。
例えば、牛乳には不飽和脂肪酸という悪玉コレステロールを上昇させる脂肪酸が多く含まれており、習慣的に摂ることで血清悪玉コレステロール値の増加につながります。一方、豆乳には先に説明したように悪玉コレステロール値を下げてくれる働きがありましたね。

 

豆乳で作る簡単おやつレシピ3選

材料少なめでおうちで簡単に作れるおやつレシピを集めました。
動物性食材不使用のヴィーガンレシピをお届けします!
ダイエット中でも食べれるヘルシーなおやつをみていきましょう。

Ogataさんの豆乳入りフレンチクルーラー

自宅でミスド気分を味わいましょう。
豆乳と豆腐を使っているので、健康的でヘルシーなヴィーガンドーナツです!

 

材料(5個分)
薄力粉                        90g
豆乳                            30g
白玉粉                        50g
きびざとう                 10g
絹豆腐                        150g
ベーキングパウダー  小さじ1

 

 

 

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんの薬膳豆乳黒ゴマプリン

豆乳と黒練りごまを使った和風のプリンです。
トッピングは薬膳っぽく白キクラゲ、クコの実、茹でたハトムギを使っています。
甘さ控えめなので、お好みでシロップなどをかけてお召し上がりください!

 

材料(プリン型4個分)
木綿豆腐                 100g
豆乳                         200ml
メープルシロップ   大匙2
黒練りごま              大匙2
粉寒天                      小匙1

 

 

 

Aya@Yogi’s Cafeさんの真っ白な米粉と豆腐のパンケーキ

米粉と絹ごし豆腐で作ると、真っ白でもちもちのパンケーキができます!
どら焼きの皮くらいの薄さにすることで、焦がさずに真っ白に焼くことができます。
フルーツなどを盛り付けてかわいいデザートにするのもオススメです!

 

材料(4人分)
絹ごし豆腐      50g
豆乳                120ml
米粉                100g
米油                大さじ1.5
てんさい糖     大さじ4

 

▼関連記事はこちらから!

大豆タンパク質で栄養アップ

今回は、豆乳のタンパク質である大豆タンパク質の良いところをたくさん紹介しました。
栄養価の高い大豆タンパク質で健康促進しましょう。
おやつレシピで紹介した以外にも、コーヒーに豆乳を入れたり、豆乳でスムージーを作ったり。楽しみ方がいろいろです。
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」では、植物性ミルクである豆乳のレシピをたくさん紹介しています。
レシピの種類も豊富なのでぜひチェックしてみて下さい!

【参照】
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=126&category=beauty
https://www.tounyu.jp/about/component.html

大豆たんぱく質の機能性を探る_pdf (jst.go.jp)

▼ブイクックおすすめ!豆乳を購入したい方はこちら

https://amzn.to/3hPAavH

▼ヴィーガンプロテイン入りの豆乳もおすすめ!


https://amzn.to/3fR3qAi

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA