ソイプロテインの基本!吸収率・栄養素・効果とアレンジレシピ

ボディメイクの必需品、プロテイン。
英語でタンパク質を意味し、日々の食事だけでは不足しがちなタンパク質を手軽に補うことができます。
市場規模も年々拡大しており、様々なフレーバーや形状のプロテインが店頭に並ぶようになりました。
そんなプロテインにも、いくつか種類があるのをご存知ですか?
今回は、大豆から作られる「ソイプロテイン」について詳しくご紹介します!

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

ソイプロテインとは?

 

ソイプロテインとは、大豆を原料としているプロテインのことを指します。

牛乳から作られるプロテインと異なり、植物性タンパク質に分類されることから、ヴィーガンやベジタリアンの人はもちろん、アレルギー体質の人のタンパク質補給源としても活用されています。

ソイプロテインとホエイプロテインの違い

原材料の他に、ソイプロテインと牛乳由来のホエイプロテインでは具体的にどのような点が異なるのでしょうか。

 

1.吸収速度

 

ソイプロテインは吸収がおだやかで腹持ちがいいという特徴があり、お腹が空いた時の間食や、食後ちょっと物足りない…という時におすすめです。

一方のホエイプロテインは吸収が速く、運動直後のタンパク質摂取に最適です。筋肉の主成分である必須アミノ酸(BCAA)を多く含んでいることから、筋肉を早期回復に導いてくれます。

 

2.含有成分

ホエイプロテインにないソイプロテインの特徴として、大豆イソフラボンが含まれているという点が挙げられます。大豆イソフラボンは、女性ホルモンと分子構造が似ていることから、ホルモンバランスの乱れを防ぐ効果があります。

参考:生理とホルモンバランスに関わる栄養素やヴィーガンレシピをご紹介【管理栄養士監修】

 

加えて、動物性タンパク質と比べて脂質が低いことや不飽和脂肪酸が含まれていることから、コレステロールの低下も期待できます。

3.溶けやすさ

 

ホエイプロテインと比べて、ソイプロテインは水に溶けにくい特徴があります。ダマになってしまい口当たりが悪くなるほか、粉が底に残ってしまい必要なタンパク質量を補えない可能性も。

その点ではホエイプロテインに軍配が上がるといえるでしょう。

 

しかし最近はメーカーも改良を重ねており、原料による溶けやすさの違いはそこまで目立たなくなってきました。

 

ソイプロテインの効果

 

1.ボディメイク

タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくくなるおそれがあります。そこで、ソイプロテインによりタンパク質を補うことで、引き締まったボディライン作りの補助をしましょう。

また、程よく筋肉をつけることで、むくみの解消も期待できます。

 

2.ダイエット中の食事量コントロール

 

ソイプロテインは摂取から5、6時間かけてゆっくりと体内に吸収されていきます。

満腹感が持続することから、ダイエット中の食事量のコントロールや置き換えに効果的です。

 

3.美肌・美髪効果

 

私たちの身体のほとんどの部分はタンパク質で作られています。

ソイプロテインで効率的にタンパク質を摂取することで、筋肉はもちろん肌や髪の毛を正常な状態に保ってくれます。

特にソイプロテインは、大豆イソフラボンによる美容効果も期待できるため、若々しく健康な身体づくりにぴったりのアイテムといえるでしょう。

ソイプロテインが向いている人

1.牛乳が合わない体質の人

 

大豆から作られるソイプロテインは、牛乳による消化不良を起こしやすい人やアレルギーを持っている人でも安心して摂取できる、植物由来のプロテインです。

ただし、大豆アレルギーをお持ちの場合はピープロテインやライスプロテインなど他の植物性プロテインで補うようにしましょう。

 

参考:おすすめのピープロテイン10選~ピープロテインの栄養も確認しよう~

参考:おすすめのライスプロテイン4選~栄養とメリットもご紹介!~

 

2.ダイエット目的の人

 

吸収速度が遅いソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて満腹感の持続時間が長いのが特徴。

屈強な身体をつくることよりも、代謝を落とさずに食事量をコントロールしてシェイプアップを目指す人にはソイプロテインがおすすめです。

 

ソイプロテインを摂取するタイミング

1.運動後

 

筋肉を作るためのタンパク質の合成は、運動を終えてから数時間のうちに活発に行われます。

そのため、運動後にソイプロテインを摂取することをおすすめします。

 

2.食事の前に

 

糖質が不足していると、タンパク質がエネルギー源として消費されてしまい、筋肉の分解につながります。

炭水化物と一緒にソイプロテインを摂取することで、糖質不足によるタンパク質の消費を防ぐことができます。

 

3.運動を行う前に

 

運動開始の1時間ほど前に摂取することで、筋肉の分解を防ぎます。特にソイプロテインは腹持ちがいいことから、食欲を抑えるのにも効果的です。

4.就寝前に

 

筋肉量を増やす成長ホルモンは、就寝中に多く分泌されます。

ソイプロテインによりタンパク質を補うことで、ホルモンの働きを後押しします。

ただし消化器官への負担を避けるため、就寝の1、2時間前までに摂取するようにしてください。

 

ソイプロテインを摂取する際の注意点

1.過剰摂取を避ける

 

 

タンパク質を一度にたくさん摂取しても、吸収できる量は限られています。

また、過剰摂取はカロリーオーバーとなり、結果として体重を増やす恐れもあります。

目安量を計算した上で適量を摂取することが大切です。

また、ソイプロテインによる女性ホルモンの増加を懸念する男性も多いようですが、健康被害はないとされています。

メーカーが指定する分量を正しく摂取すればまったく問題はありません。

 

2.温めすぎない

 

ソイプロテインは熱に強く、100℃程度では熱変性による性質の変化は起こらないと考えられています。

しかしダマになりやすく、味が変わる可能性もあることから、過度な加熱は避けた方が無難です。

 

プロテイン入りレシピ3選

ここで、ソイプロテインを活用したレシピを、ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」よりいくつかご紹介します。水やお湯に溶かして飲むのに飽きてしまった方は、アレンジの参考にしてみてください!

 

1.ヘルシープロテインバー

Manarecipeさんの「ヘルシープロテインバー」
きな粉の半量を粉末のソイプロテインにすることで、手軽に栄養補給ができるプロテインバーに。運動後はもちろん、ダイエット中のおやつにもぴったりですよ。

 

材料(2〜4人分)
オートミール 1/2カップ
きな粉 大さじ2
ソイプロテイン 大さじ2
お好みのナッツ 大さじ2
すりごま 大さじ1
熟れたバナナ 1本

 

 

2.抹茶プロテインバイツ

 

まみこさんの「抹茶プロテインバイツ」

 

作り置きしておくことで、不足しがちなプロテインを気軽に摂取できます。
一口サイズで食べやすく、小腹が空いたときにもぴったり!

 

材料(作りやすい量)
デーツ 120g
豆乳 1/2カップ
ソイプロテイン 40g
アボカド 1個
アガベシロップ 大さじ3
オートミール 100g
ココアパウダー 40g
◆チョココーティング
ココナッツオイル 適量
ココアパウダー 適量
アガベシロップ 適量

 

 

3.春菊たっぷりのスムージー

 

ふーみんさんの「春菊たっぷりのスムージー」
家庭用のミキサーなら、ほどよく食感が残った飲みごたえのある仕上がりに。
お好きなフレーバーのソイプロテインで試してみてください。

 

材料(1人前)
春菊 ふたつかみ
ソイプロテイン 大さじ2
冷凍ミックスベリー 1カップ
レモン果汁 大さじ1
浄水 300cc

 

春菊たっぷりのスムージーの詳しいレシピはこちら!

ソイプロテインで効率的にタンパク質を摂取しよう!

今回はソイプロテインの基本と、得られる効果についてご紹介しました。 ヴィーガンの方はもちろん、アレルギー体質の方でも安心して摂取できるソイプロテイン。

健康で美しい身体を保つために、これを機に日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」には、ソイプロテイン以外にも身体にいい食材を使ったレシピが多数掲載されています。ユーザー登録を行えばレシピの投稿や保存もできるので、ぜひご活用ください!

 

【参照】

 

 

作成者: Tnao

ライターをしています🥕

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