スピルリナは栄養の宝庫!注目のスーパーフードを解説【管理栄養士監修】

スーパーフードとして注目を集めつつある「スピルリナ」。
日本ではまだ馴染みが薄く、一体何なのか疑問に思っている人もいるのではないでしょうか。実はスピルリナは不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。
今回は、スピルリナの栄養や効果についてご紹介します!

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

 

スピルリナとは


スピルリナとは、藍藻類(らんそうるい)の一種で、0.5mmほどの青緑色の藻です。
見た目がらせん階段のような形をしていることから、ラテン語で「らせん」という意味を持つ「スピルリナ」と名付けられました。
スピルリナは、地球上に生命が誕生した頃から生息していました。
良質なタンパク質を含んでいることから、世界中における人口増加に対する栄養源として注目され始めた食材です。

スピルリナの栄養

スーパーフードとなっているスピルリナの優れた栄養素についてご紹介していきます。

バランスの良い必須アミノ酸

タンパク質は、20種類あるアミノ酸から構成されています。
その20種類のアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファンの9種類は、人間の体内では十分に合成されず、食事から摂取する必要があります。
これらのアミノ酸を必須アミノ酸と言います。
スピルリナはこの必須アミノ酸のバランスがとても優れています。
必須アミノ酸がバランス良いのに加えてタンパク質の含有量が約60%と高いのも特徴。ヴィーガン・ベジタリアンの方は必見です。

3つの天然色素

スピルリナは、3種類の天然色素を持っています。
緑色系のクロロフィルa、橙黄色素のβ-カロテン、青色素のフィコシアニンです。
この3色が混ざり合うことで、スピルリナは濃い緑色になっています。

たっぷりのミネラルとビタミン

スピルリナには、ベジタリアンの方が不足しがちな鉄分やカルシウムを豊富に含んでいます。また糖質の代謝に関わり疲労回復効果が期待できるビタミンB1も豊富に含んでいます。
鉄分は乾燥スピルリナ30グラムで、1日に必要な鉄分量に達します。
カルシウムでいうと、牛乳と同量程度含まれています。

豊富な不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には、体内で合成できる多価不飽和脂肪酸と、体内で作ることができない一価不飽和脂肪酸の2種類があります。
スピルリナは、多価不飽和脂肪酸に分類されるリノール酸・αリノレン酸を豊富に含みます。これらは必須脂肪酸であるので、積極的に摂取したい栄養素です。

スピルリナの効果

スピルリナの栄養について知った後は、その効果についてご紹介します。

抗酸化作用

活性酸素とは、呼吸により体内に取り込まれた酸素の一部が活性化したものです。
この活性酸素が多くなると体内の酵素や細胞を攻撃され、老化やガンが引き起こされるのです。
しかしスピルリナの持つクロロフィルなどの天然色素には強い抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ってくれます。

生活習慣病の予防

日本人の死因の第1位はガンで、第2位は心疾患、第3位は脳血管疾患です。
これらは動脈硬化や糖尿病、高血圧などの、生活習慣病が原因となることが多いです。

スピルリナは、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす働きがあり、心疾患や脳梗塞の原因となる動脈硬化のリスク下げてくれます。

また血糖値を下げる働きがあることから、糖尿病の予防にも。
さらに、1日4.5グラム以上の摂取は血圧の安定に効果的であるとの研究結果が出ています。

スピルリナのレシピ3選

スピルリナを使ったお手軽レシピをご紹介します!

Ritsuko Narushimaさんのスピルリナのフルーツたっぷりスムージー

暑い夏にピッタリな冷たいフルーツスムージー!スピルリナを入れて栄養も満点。
植物性ミルクとして豆乳、ライスミルク、ナッツミルク、甘酒、どれを使っても美味しく仕上がります。凍ったまま食べても、溶けたらジュースでもどちらでも美味しいのでぜひお試し下さい!
材料(2人分)
キウイ                         2個
スイカ                         3カップ
アガベシロップ          小さじ4
プラントミルク          200cc
レモン汁                     小さじ2
塩                                小さじ1/3
スピルリナパウダー   小さじ1
ビーガンチョコ          少々

NANAさんのスピルリナアイス

スピルリナで色付けした緑色のアイス。凍らせたバナナとスピルリナパウダーをミキサーにかけるだけのとても簡単なレシピです。美味しく食べて健康にもなれる、嬉しいスイーツです。甘いものが食べたくなった時にぜひ作ってみて下さい。
材料(2人分)
バナナ                          200g
スピルリナパウダー    小さじ1

junko miyamotoさんのスピルリナのグリーンスムージー

旬の野菜、果物を使ったづリーンスムージー。スピルリナを加えて栄養価アップ。
野菜は小松菜、ケール、パセリなどを加えても美味しいです。また、果物はパイナップルを混ぜるのもオススメです。冬場は冷たいので常温程度にレンジで温めるか、ぬるま湯を使うと良いですよ。
材料(1人分)
ほうれん草               1/3束
りんご                      1/2個
バナナ                      1本
にんじん                  1/3本
豆腐                          1/4丁
スピルリナ               5粒
亜麻仁油                   小さじ1
エゴマ油                   小さじ2
クルミ                      適量
ブルーベリー           適量
ぶどう                      適量
レーズン                   適量
ミューズリー           適量
アガペーシロップ    適量
シナモン                  少々
水かぬるま湯          200ml
レーズン                 適量
パンプキンシード   適量

スピルリナで健康増進!

今回は、スピルリナの栄養価の高さや、健康への効果をご紹介しました。
豊富なタンパク質源であり、ミネラルもたくさん含まれているスピルリナ、ぜひ摂取したいです。老化予防や生活習慣病予防にも効果的です。スムージーなどにするとスピルリナは摂りやすいのでぜひお試し下さい!
「ブイクック」では植物性100%のヴィーガンレシピを多数掲載しています。
健康的な料理作りをしてみたい方、ぜひチェックしてみて下さい!

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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