おすすめの体によい砂糖20選!体に良いとは?その選び方もご紹介

料理やお菓子作りに欠かすことができない調味料である砂糖。

家に砂糖を常備しているという方は多いと思いますが、砂糖の中には体によい砂糖とあまりよくない砂糖があるのをご存じでしょうか。

ヘルシーな食生活のためにも、毎日の食生活でなるべく体によい(やさしい)砂糖を選ぶのが良いでしょう。

しかし、スーパーの陳列棚にはたくさんの種類の砂糖。どれを選ぶべきか分からない方も多いはず。

そこで、今回は体によい砂糖の選び方とおすすめの砂糖をご紹介していきます。

 

栄養学監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai 

 

体によい砂糖とは?

砂糖にはさまざまな種類があり、大きく2つに分類されます。

①精製砂糖

②未精製砂糖

 

①精製砂糖

 

 

精製とは、砂糖を製造する工程のうち、要らないもの(不純物)を取り除く作業を施すことで、砂糖の甘味を引き出します。

そのため、甘味をしっかり感じることができる一方で、砂糖の原材料である植物に含まれるミネラル類なども除かれます。

多くの精製砂糖は、白い色をしており、白砂糖やグラニュー糖、三温糖など。

スーパーなどでも、比較的安価に販売されていることや、未精製砂糖特有のクセのある甘味がないため、お菓子作りや料理でも味に影響しないという特徴があります。

一方で、精製された砂糖はミネラルなどの栄養素が全く含まれないことや、血糖値を急激に上昇させるという特徴もあるため、過剰に摂りすぎると体に負担をかけてしまいます。

※三温糖は白ではなく茶色ですが、白砂糖を製造する工程で出てくるものを加熱して結晶化させたものであり、精製砂糖のひとつです。

 

②未精製砂糖

 

 

未精製砂糖は、白砂糖などとは違い、製造工程で精製作業をせずにつくられます。

そのため、精製砂糖と比べて原材料となる食材特有のクセが残りますが、そのクセを生かしてお菓子作りなどもされています。

また、精製された砂糖と比べて、未精製の砂糖は血糖値の変動が緩やかになり、体への負担が少なくなります。

精製されていない砂糖の代表は、はきび砂糖や甜菜糖、黒砂糖など。

甜菜糖は、体に吸収されるスピードが遅く血糖値が上がりにくいため、GI値の低い食材です。

 

ヴィーガンが白砂糖を食べない理由とは?

 

 

体に良い砂糖の選び方

 

きび砂糖

 

 

きび砂糖はさとうきびを原料とした砂糖のこと。
甘すぎない味わいが特徴的なので、煮物など和食の味付けに最適です。
また、さらさらとしているため、白砂糖の代わりに使いやすいのが特徴です。

 

 

甜菜糖

 

 

甜菜糖は、北海道で栽培されているてんさい大根が原料となった砂糖のことをいいます。クセのない風味なのでどんな料理にも使いやすいです。
てんさい大根由来の砂糖なので、体を温める効果もあります。

それに加えて、腸内のビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、腸内環境を整えたい方におすすめな砂糖です。

また、血糖値が気になる方は白砂糖よりも、低GIの甜菜糖を意識的に選ぶのがおすすめです。

 

 

黒砂糖

 

 

黒砂糖とは、サトウキビの絞り汁を煮つめて作った砂糖のことをいいます。

ほかの砂糖と比べて色と甘みが強く、濃厚な風味が特徴的で、
ミネラルやタンパク質、カルシウムが豊富。

さらに、ほかの砂糖に比べるとカロリーが低いので、ダイエット中に使う甘味料は黒砂糖がおすすめです。

 

 

ココナッツシュガー

 

 

ココナッツシュガーは、ヤシの木に咲く花のつぼみからとれる蜜を煮詰めて作られたもの。

ココナッツシュガーという名前ですが、ココナッツの香りは強くないので風味が苦手な方でも使いやすい砂糖です。

ほかの砂糖に比べて低糖質なので、糖質制限中の方にもおすすめな砂糖です。

白砂糖について知りたい方はこちら!

 

 

おすすめな体に良い砂糖

 

【きび糖】

 

大地を守る会の砂糖 喜界島限定きび糖 1kg

 

 

ミネラル分などの有機成分がたっぷり入った、喜界島産のきび糖です。お料理、お菓子などの味を引き立たせます。

 

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波動法製造 極楽きび糖 1kg

 

 

種子島のきびさとうから作られた、味のクセの少ないきび糖です。紅茶などに加えても美味しく飲むことができます。

 

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種子島のさとうきびミニワン角砂糖 300g ×3袋

 

 

コーヒーや紅茶に使いやすい角砂糖です。白砂糖だと健康的ではありませんが、きび砂糖であればミネラルも摂取することができます。

 

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【甜菜糖】

 

ムソー てんさい含蜜糖 500g×2袋

 

 

まろやかですっきりとした風味が特徴的な砂糖です。クセがないので料理に使いやすいです。

 

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有機てんさい糖 (400g)

 

 

溶けやすいので料理に使いやすい砂糖です。400gと大容量なので、買いだめしておきたい方にオススメですよ。

 

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【黒糖】

 

粉末黒糖 国産 沖縄多良間島産黒砂糖 サトウキビ100%の純黒糖 

 

 

沖縄産の黒糖です。粉末タイプなのでお菓子などにも使いやすいのが特徴。
お湯で溶かせば、自家製黒蜜シロップを作ることもできますよ!

 

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波照間産黒糖 200g×3袋

 

 

濃厚な甘さが美味しい黒糖。角砂糖のような形をしているので、そのまま食べることも可能です。ちょっとした糖分補給やお茶菓子にもぴったりとなっています。

 

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奄美自然食本舗 奄美瀬戸内純黒糖 300g

 

 

すべて職人の手によってこだわって作られた黒糖です。奄美瀬戸内町産のさとうきび汁100%使用した、こだわりのお砂糖です。ミネラル豊富で体に良いので、そのまま食べるのもおすすめです。

 

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波照間黒砂糖ブロック 300g×6袋

 

 

添加物がたくさん入ったお菓子の代わりに黒糖を食べているという方におすすめなまとめ買いタイプ。おうちに届いたら、溶けないように冷暗所に保管してくださいね。

 

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貿易屋珈琲店 純黒糖粉末 500g

 

 

農薬を使っていないサトウキビを使って作られた黒糖。お菓子代わりに食べると、簡単にミネラルを補給することができます。

 

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波照間産黒糖(1kg×1袋セット)

 

 

波照間で生産された黒糖を100%含んでいます。沖縄ではさんぴん茶と共にお茶菓子として食べられています。

 

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波照間島 多良間島 西表島の黒糖 200g×3種の食べ比べセット

 

 

体に良い黒糖3種類を食べ比べできるセットです。黒糖は種類によって微妙に風味が違います。食べ比べてみることで、お好きな風味や、コクを見つけることができますよ。

 

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【ココナッツシュガー】

 

シェフズチョイス オーガニックココナッツシュガー

 

 

アメリカのオーガニック認定であるUSDAのオーガニック認定を受けたココナッツシュガーです。さらに、オーストラリア本社BRC認証工場で丁寧に加工して作られています。体に良い砂糖を選びたい、品質にこだわりたい方におすすめです。

 

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ココウェル ココナッツシュガー 250g

 

 

「とりあえずココナッツシュガーがどのようなものかを試してみたい」という方におすすめな商品。250gと少量なので、ココナッツシュガー初心者さんにおすすめ。

 

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ココウェルココナッツシュガー 1kg

 

 

先ほどご紹介したココナッツシュガーが気に入った方は、こちらの大きめサイズのココナッツシュガーがおすすめです。たっぷり入っているので、惜しみなく料理に使うことができます。

 

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JITAコレクション 有機JAS オーガニック ココナッツシュガー 低GI食品 1kg

 

 

無着色・無香料のココナッツシュガー。
また、有機JAS(日本)・USDAオーガニック USDA ORGANIC(アメリカ)・EUオーガニック EU ORGANIC(ヨーロッパ)有機認証取得です。
「安心安全なお砂糖を選びたい」という方におすすめですよ!

 

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オーガニック ココナッツシュガー 115g 瓶タイプ (有機 化学調味料無添加 100% 天然 ブラウンシュガーファースト)

 

 

100%オーガニックなので離乳食にも安心して使うことができます。きび砂糖のような優しい甘さ・ほんのり香るカラメルバニラのような甘い香りが人気です。

 

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LifeJoy ココナッツシュガー 500g 

 

 

ココナッツ独特の香りが少ないココナッツシュガーです。
そのため、ココナッツの香りが苦手な方でも使いやすいですょ。
また、チャック式容器に入っているので開け閉めがしやすいです。

 

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レインフォレストハーブストア 有機JASオーガニック ココナッツシュガー(Organic coconuts suger) 350g 1袋

 

 

キャラメルのような風味が特徴のココナッツシュガー。
水に溶けやすいので、コーヒーなど飲み物に入れるのがおすすめです。
ほのかな甘さなので、飲み物の味を邪魔せずに、甘さを足すことができます。

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ボブズレッドミル オーガニック ココナッツ シュガー (有機JAS) 369 g

 

 

フィリピン産のオーガニックココナッツシュガー。
粉砂糖のようにさらさらとしているので、飲み物に入れたり、お菓子の飾りつけにしたりできます。

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健康的な砂糖を使用したレシピ3選

 

まめな料理帖さんのきび砂糖で作る栗きんとん

 

 

きび砂糖は料理に使うと茶色っぽく仕上がるかも、と思う方も多いかもしれません。
しかしこのレシピのように弱火で熱すると、砂糖の色や量を抑えながらも美味しく調理することができます。

 

材料(4人分)

栗の甘露煮           220g
さつまいも 400g
くちなしの実 2個
きび砂糖 60g
小さじ⅓
さつまいものゆで汁 200ml

 

「きび砂糖で作る栗きんとん」のレシピはこちら!

 

 

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのチェリーのハートゼリー

 

 

甜菜糖を使っているので、優しい甘さが特徴的なゼリーです。
かわいらしい見た目なので、パーティーでのおもてなし料理にも。

 

材料(ゼリー12個分)

チェリー     50粒程度 50粒程度
200ml
甜菜糖 大さじ2
粉寒天 小さじ2
レモン汁 小さじ2

 

「チェリーのハートゼリー」のレシピはこちら!

 

 

COCO:)さんのココナッツとピーナッツのスコーン

 

 

全粒粉の香ばしい香りとココナッツシュガーのほんのり甘い香りが絶妙です。
朝食や間食におすすめです。


材料(6~7個分)

全粒粉 200g
ココナッツシュガー 20g
ひとつまみ
ベーキングパウダー 10g
ココナッツオイル 30g
ピーナッツバター 35g
プラントミルク 100ml

 

「ココナッツ&ピーナッツスコーン」のレシピはこちら!

 

 

体に良い砂糖を選んで健康的に甘いものを楽しもう!

 

今回は体に良いおすすめの砂糖について説明していきました。

砂糖は種類が多いため、どれを選んでも一緒かと思われがちですが、実は栄養分や原料が異なることで体に良いかどうかが変わるということが分かりましたね。

これからはなるべく体に良い砂糖を選ぶようにして、健康的に甘いものを適量楽しむようにしましょう!

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参考文献

https://www.atpress.ne.jp/news/110209

https://ranking.goo.ne.jp/select/9933

https://kugizukefood.com/sato-erabikata/

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 身近な存在である母が5年前にヴィーガンになり、私も感化されたことがきっかけで2020.5~ヴィーガンのライフスタイルを始めました! 高野豆腐をこよなく愛しています。 皆さん、一緒に(高野豆腐片手に)ヴィーガン業界を盛り上げていきましょう!

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