アボカドの栄養満点レシピ10選!ヘルシーアレンジをご紹介

栄養価がとても高く、クリーミーな味わいが美味しいアボカド。しかしアボカドは切ってそのまま食べることが多く、レパートリーが増えにくいのではないでしょうか。
今回は、植物性100%のヴィーガンレシピを掲載している「ブイクック」からアボカドレシピを10個紹介します。
ぜひ作ってみて下さい!

アボカドに豊富な栄養素

アボカドに豊富に含まれる有名な3つの栄養素についてご紹介していきます。

ビタミンE

ビタミンEは、動脈硬化を予防する働きがあります。
また、抗酸化作用により細胞が酸化を防ぐため、体を若く保つことが期待できます。
さらに、免疫機能も強くする働きも。
体調を壊しやすい人は、ぜひアボカドを摂ってみて下さい。

不飽和脂肪酸

「アボカドは脂肪分が多い」というイメージの方もいるかもしれません。
しかし、アボカドの脂肪分はほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸です。
オレイン酸は血中コレステロールを減らし生活習慣病を防ぎます。
ヘルシーな油分を摂りたい方にはぴったりです!

葉酸

葉酸は、妊娠中の女性には特に重要となります。
妊婦さんが葉酸不足だと、生まれてくる赤ちゃんの成熟に影響が出てしまいます。
女性の方は積極的にアボカドを食べると良いでしょう。

アボカドの食べ頃

アボカドは基本的に年間を通してスーパーで手に入りますが、4〜6月頃が旬です。
この時期のアボカドは油分が豊富で、大きめのクリーミーなアボカドが食べられます。スーパーでアボカドを選ぶ時、どのアボカドを選べばいいか迷う人は多いのではないでしょうか。食べるまでに時間が空く場合は、熟す前のもの、すぐに食べるなら熟したアボカドを買うと良いでしょう。熟したアボカドは、黒よりの深い緑色をしています。固すぎず握った時に少し弾力を感じたら、食べごろです。
食べ時に合わせたアボカドを選びましょう。

アボカドの切り方

アボカドの切り方、ワンパターンになっていませんか?
ここではアボカドのいろいろな切り方を紹介します。

①スライス

スプーンなどで皮からアボカドを取り出し、まな板のうえで好みの幅でスライスします。
縦向きのスライスも横向きのスライスもできます。
形が崩れないように、そのまま食べる時にぴったりな切り方です。

②さいの目

皮から外す前の状態では、縦横に切り目を入れサイコロ状にしてからスプーンで取り出しましょう。
皮から外してからの場合、まな板の上で縦横に切り、サイコロ状にします。
立方体で形崩れしにくいので、他の食材と混ぜてサラダにする時に最適です。

③輪切り

アボカドは、輪切りにもできます!
種を外す前の状態から切っていきます。
まず、好みの幅に横向きに包丁を入れ、種の周りを一周するように切り込みを入れましょう。
輪切り状態になったアボカドの実は、ひねって種から外せます。
そして周りについたままの皮を、包丁で切り込みを入れ取り除きましょう。
真ん中の穴に他の食材を盛り付けたりすると見栄え抜群です。

④ペースト

さいの目切りにしたアボカドをフォークなどで潰しペースト状にします。
パスタに混ぜるソースや、ディップなどに使えます。

アボカドの簡単レシピ

栄養満点のアボカドを手頃に食べられるレシピを紹介します。
全て植物性で、とてもヘルシーです。
それではチェックしていきましょう!

まみこさんの簡単アボカドトースト

とにかく簡単な美味しいアボカドトーストです。
アボカドのクリーミーさがたまりません。
忙しい朝にぜひ作ってみて下さい。
材料(2人分)
アボカド               1個
塩                          2つまみ
胡椒                      少々
オリーブオイル    小さじ1
アガベシロップ   小さじ半分
豆乳マヨ              お好み

Yuhaさんのアボカドの油そば

材料はすべてスーパーで買えます。
なんといっても、タレが絶品で病みつきになります。
タレがしみたアボカドも、美味しさのポイントです!
材料(2人分)
中華麺          2袋
ごま油          適量
アボカド      1玉
メンマ          適量
【タレ】
醤油             小さじ1
ラー油         適量
昆布だし     大さじ2
ごま油        小さじ2

makioさんのアボカドのカレーフリッター

外はサクサク、中はとろっとした食感のアボカドフリッター。
アボカドの甘みとスパイスがよく合い、おつまみにぴった入りです!
お好みで、ケチャップやレモンを絞っても美味しいです。
材料(2人分)
アボカド                     1個
薄力粉                         大さじ5
カレー粉                     小さじ1
塩                                少々
コショウ                      少々
ベーキングパウダー   小さじ1/2
冷水                             50ml
揚げ油                         適量

Shi-cookさんのアボカドと新玉ねぎのポン酢サラダ

混ぜてスプーンと食べると、アボカドと玉ねぎがタレに絡んで美味しさ倍増!
オリーブオイルやごま油入れたり、豆乳マヨネーズを入れたり、などアレンジもできます。
材料(2人分)
新玉ねぎ          1/2個
アボカド          1個
ミニトマト       5個ぐらい
薄口醤油           大さじ1.5
レモン果汁       大さじ1/2
洗いゴマ           大さじ2

大豆マンさんのアボカドバーグ

アボカドの皮を器代わりにしています。
お肉を使っていませんが、ボリューム満点です!
ヴィーガンチーズがとろければ、ジューシーなアボカドと相性抜群です。
材料(1人分)
アボカド                  1個
トーフミート          大さじ2
ヴィーガンチーズ   大さじ2
豆乳                         大さじ1
サラダ油                  小さじ1

工藤 柊さんのアボカドの豆腐サラダ

オリーブオイルによって、アボカドのクリーミーが増しています。
豆腐がチーズ風味を醸し出す、イタリアンサラダです。
材料(2人分)
ミニトマト           8個
アボカド               1個
木綿豆腐               1/3丁
オリーブオイル   大さじ2
ポッカレモン       大さじ1
塩胡椒                  適量

NANAさんのアボカドクリームパスタ

アーモンドミルクで作る、アボカドクリームパスタ。
濃厚なソースがパスタによく絡みます。
アボカド好きにはたまらない1品です!
材料(1人分)
お好きなパスタ        80g
アーモンドミルク    150g
アボカド                   100g
にんにく                   1/2片
オリーブオイル        適量
味噌                          10g
塩麹                          小さじ1/2
黒こしょう               少々

たまさんのアボカドのゴマめんつゆ和え

アボカドとタレを会えるだの簡単レシピです!
わさびやきざみネギなど、薬味を加えてサッパリ美味しいです常備菜です。
材料(2人分)
アボカド   1個
めんつゆ   小さじ2
ごま油       小さじ1
ごま           小さじ1

Yoshihiroさんの水前寺菜とアボカドの白和え

普通の白和えとは違った、アボカドや水前寺菜が入った白和えです!
水前寺菜のぬめりがアボカドと豆腐の柔らかさとマッチして美味しいおかずになります!

材料(4人分)
水前寺菜        1束
アボカド      1個
絹ごし豆腐  1丁
醬油           適量

水前寺菜とアボカドの白和えのレシピはこちら!

 

さおり/Saoriさんのやみつきアボカド

切って和えるだけの簡単な手順のみでおいしくて栄養満点なおかずが出来上がります!

材料(1人分)
アボカド                    1個
グレープシードオイル 小さじ1
昆布茶        小さじ1
しろすりごま       適量

やみつきアボカドのレシピはこちら!

栄養満点のアボカドで元気に美しく

今回は、栄養価が高いと注目されているアボカドについて主に栄養について解説しました。生活習慣病の予防や、整腸作用、抗酸化作用などアボカドには健康や美容に嬉しい栄養がたくさん含まれていました。
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」では、紹介したレシピ以外にもアボカドを使ったレシピをたくさん掲載しています。
植物性100%のヘルシーなレシピで健康な体づくりをしましょう。
【参照】
https://www.dole.co.jp/column/detail/77
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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