アボカドのおすすめヴィーガンレシピ15選!栄養もご紹介します!

「森のバター」と言われるほどクリーミーで、ギネスブックで世界一の栄養価のある果物だといわれているアボカド。

簡単に栄養を摂ることができたり、アボカド一つあるだけで料理がおしゃれに見えるので好きだという方が多いと思います。

しかし、「最近同じような味でアボカドを味付けしているなあ…」「もっと美味しくアボカドを食べることができるのではないか」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そこで今回はブイクックからアボカドを使ったヴィーガンレシピをご紹介していきます。
ぜひ気になるレシピがあったらまねしてシェアしてくださいね!

 

 

アボカドに含まれる栄養

 

 

アボカドはギネスで世界一栄養価の高い果物として認定されています。
それほど多くの栄養が含まれていますが、中でも主な栄養素は以下の通りです。

…血管、免疫、神経、骨の栄養に欠かせないミネラル
食物繊維…心臓病や肥満を予防してくれる栄養素
パントテン酸…食べたものが体内でエネルギーになるのを促進する栄養素
葉酸…脳が正常に機能するサポートをする栄養素
ナイアシン…食べたものを体内でエネルギーに変換させる働きのある栄養素
カリウム…血圧が過剰に上昇するのを防ぐ栄養素
マグネシウム…神経調整などの働きのある栄養素
ビタミンC…全身の組織の成長と傷ついた箇所の修復に必須な栄養素
ビタミンE…身体の組織が損傷してしまう事を防ぎ、ウイルスなどに対する免疫システムの教化・維持を促進する抗酸化物質
ビタミンK…健康的な骨を保つために必要な栄養素

このほかにも必須脂肪酸と言われているリノレン酸やアルコールやニコチンなど有害物質の解毒作用を促進し、肝機能の低下を防止してくれるグルタチオンなど多くの栄養素を含んでいます。

 

 

アボカドおすすめヴィーガンレシピ15選

 

おかず系

 

1. mamenakurashiさんの茗荷とアボカドの和風サラダ

暑い時期にぴったりのあっさりとしたサラダです。あっさり目の味付けですが、アボカドを加えることで満足感も得られます!

材料(2人分)

アボカド      1個
みょうが      2本
ひよこ豆水煮缶   1/2缶
オリーブオイル   大さじ2
醤油麹       大さじ1
レモン汁      1/4個
しょうがチューブ  少々

 

「茗荷とアボカドの和風サラダ」のレシピはこちら!

 

 

2.Rihoさんのアボカドとカリフラワーのポタージュ

アボカドを使えばクリーミーなスープに仕上がります。お好きなパンにつけて食べてみてください!

材料(1人分)

アボカド        1個
カリフラワー      お好みの量
マッシュルーム     お好みの量
無調整豆乳       200ml
オリーブオイル     お好みの量
塩コショウ       お好みの量
パプリカパウダー    お好みの量

 

「アボカドとカリフラワーのポタージュ」のレシピはこちら!

 

 

3.スージーさんのかぼちゃとアボカドのヨーグルトサラダ

かぼちゃの甘さが美味しい、クリーミーなサラダです。ほんのり甘いのでお子さんでも食べやすいサラダになっています♪

材料(2人分)

かぼちゃ       1/4個
アボカド       1個
豆乳ヨーグルト    大さじ3
亜麻仁油       大さじ1
塩          少々
ブラックペッパー   少々
レモン汁       少々

 

「かぼちゃとアボカドのヨーグルトサラダ」のレシピはこちら!

 

 

4.Hummusさんの豆乳アボカドクリームスパ

アボカドを使えば生クリームがなくても濃厚でクリーミーなパスタソースを作ることができます。クリーミーなのに栄養満点なのは嬉しいですね!

材料(1人分)

【ソース】

アボカド      1個
豆乳        150ml
豆腐        50g~100g
練りごま      小さじ1
味噌        小さじ1
醤油        小さじ1
メープルシロップ  小さじ1
塩コショウ     お好み

【パスタ】 

お好みの麺     150g

 

「豆乳アボカドクリームスパ」のレシピはこちら!

 

 

5.makioさんのアボカドのカレーフリッター

実はアボカドは揚げても美味しく食べることができます。フリッターにするとおつまみにもピッタリ!

材料(2人分)

アボカド       1個
薄力粉        大さじ5
カレー粉       小さじ1
塩          少々
胡椒         少々
ベーキングパウダー  小さじ1/2
冷水         50ml
揚げ油        適量

 

「アボカドのカレーフリッター」のレシピはこちら!

 

 

6.ワカナカナさんのアボカドと豆腐の塩昆布和え

作り方は和えるだけ、と簡単。簡単にご飯のお供に最適な一品が完成します!

材料(5~6人分)

アボカド  1個
木綿豆腐  1丁
塩昆布   20g
ごま油   大さじ2
白ごま   大さじ1

 

「アボカドと豆腐の塩昆布和え」のレシピはこちら!

 

 

7.Yoshihiroさんの水前寺菜とアボカドの白和え

水前寺菜のぬめりにアボカドと豆腐がよく合います。箸休めにぴったりです。
材料(4人分)
水前寺菜  1束
アボカド    1個
豆腐       1丁
醬油           適量

「水前寺菜、アボカドと豆腐の白和え」のレシピはこちら!

 

 

8.Yuhaさんの油そば

材料はすべてスーパーで手に入る物で作られています。ヴィーガン油そばにアボカドをトッピングして、栄養満点な油そばを家で作ってみましょう。

材料(2人分)

中華麺   2袋
ごま油   適量
アボカド  1個
メンマ   適量

【タレ】
醤油    小さじ1
ラー油   適量
昆布だし  大さじ2
ごま油   小さじ2

 

「油そば」のレシピはこちら!

 

 

9.大豆マンさんのアボカドバーグ

アボカドを使ったボリュームたっぷりなハンバーグです!皮が器代わりになるというアボカドすべてを余すことなく使ったレシピになります。

材料(1人分)

アボカド     1個
トーフミート   大さじ2
カシューチーズ  大さじ1
サラダ油     小さじ1

 

「アボカドバーグ」のレシピはこちら!

 

 

10.みみこさんのアボカド中華ディップ

アボカドの味付けというとわさび醤油やオリーブオイルと塩の印象が強いですが、実は中華風の味付けもよく合います。野菜やパンに付けて手軽に栄養を摂ることができるのも良いですね♪

材料(2人分)

アボカド   1個
トマト    1個
ネギ     10cm
ごま油    大さじ1
醤油     小さじ1
塩     小さじ1
砂糖    小さじ1
胡椒    少々

 

「アボカド中華ディップ」のレシピはこちら!

 

 

スイーツ系

 

11.vegehealthyさんのアボカドココアケーキ

砂糖の代わりにバナナで甘さを出したヘルシーケーキです!アボカドはココアケーキに入れるとしっとりとして濃厚なケーキに仕上げてくれるので、ココアケーキに入れることをおすすめします。

材料(3~4人分)

バナナ      1本
豆腐       70g
米粉       大さじ4
ココアパウダー  大さじ1
オリーブオイル  大さじ1
アボカド     1/2個
バニラエッセンス 少々

 

「しっとりアボカドココアケーキ」のレシピはこちら!

 

 

12.まみこさんの抹茶プロテインバイツ

不足しがちなプロテインもこのように小さなエナジーバーを作って置けば簡単に摂取できます。それにアボカドを加えればさらに栄養価アップです!

材料(作りやすい量)

デーツ         120g
豆乳          1/2カップ
アボカド        1個
アガベシロップ     大さじ3
オートミール      100g
ココアパウダー     40g
植物性抹茶プロテイン  40g
ココナッツオイル    適量
ココアパウダー     適量
アガベシロップ     適量

 

「抹茶プロテインバイツ」のレシピはこちら!

 

 

13.レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのアボカドムース

食欲のなくなりがちな暑い季節にもおすすめな栄養たっぷりのムースです。乳製品不使用でもアボカドのおかげでクリーミーなムースに仕上がります!

材料(4人分)

アボカド          120g
グレープフルーツの絞り汁   60g
アーモンドミルク      150g
アガベシロップ       40g
粉寒天           2g
水             50cc

 

「アボカドムース」のレシピはこちら!

 

 

14.Nozomiさんのお豆腐とアボカドの抹茶ガトーショコラ

まるで生ケーキを食べているかのような食感を味わうことができるガトーショコラです。冷やして食べるのが一番美味しいケーキになっています!

材料(6人分)

アボカド      1個
豆腐        150g
米粉        150g
抹茶        大さじ3
ベーキングパウダー 3g
塩         ひとつまみ
アガベシロップ   85g
キビ砂糖      15g
オイル       30g
ココナッツミルク  100g
バニラエッセンス  適量
あずき       適量

 

「お豆腐とアボカドの抹茶ガトーショコラ」のレシピはこちら!

 

 

15.Rihoさんのトロピカルスムージー

暑い季節に飲みたくなるトロピカルなスムージーです。アボカドを加えるとクリーミーなスムージーになってよりおいしく飲むことができます!

材料(1人分)

バナナ       1本
林檎        1/2個
アボカド      1/2個
無調整豆乳     お好みで
アガベシロップ   お好みで
マンゴー      お好みで
イチゴ       お好みで
グラノーラ     お好みで
ココナッツ     お好みで

 

「フルーツたっぷりトロピカルスムージー」のレシピはこちら!

 

 

栄養価の高いアボカドを様々なアレンジで楽しもう!

 

今回はアボカドに含まれる栄養とおすすめレシピを15個ご紹介しました。
アボカドにはたくさんの栄養が含まれていますし、どんな味付けにも合うので積極的に食生活に取り入れていきたいですね。

もし、こんな味付けをしても美味しくできた!ということがあれば、ぜひブイクックにレシピを投稿してシェアしてくださいね♪

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参考文献
https://www.avocadosfrommexico.jp/avocado-abc/nutrition

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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