チアシードのアレンジレシピ15選!~栄養や効能も解説します!~

プチプチとした食感が特徴的な、チアシード。
日本でも、なじみの深いスーパーフードとして知られています。

スーパーでもよく見かけます食材のひとつですが、「どうやって食べるんだろう……?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、チアシードのアレンジレシピを紹介していきます。

では、見ていきましょう!

 

チアシードとは?

 

 

チアシードとは、メキシコやグアテマラ原産のシソ科の植物「チア」の種子です。
水に浸すと10倍ほどに膨らみジェル状に変化し、プルプルとした食感を楽しめるのが特徴です。

ドリンクやデザートなどに加えて、アクセントとして活用される食材です。

 

 

チアシードの栄養・効果

 

オメガ3脂肪酸

 

 

チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、脳や目の機能に関与し、心疾患系の予防に繋がるといわれています。

また、チアシードはオメガ3脂肪酸の中でも、青魚に多く含まれるDHAやEPAの元の成分であるαリノレン酸が豊富です。

αリノレン酸には、血液をきれいにする効果が期待できます。

 

 

植物性たんぱく質

 

 

チアシードは、タンパク質が豊富に含まれています。

チアシードを大さじ2杯食べることで、1日のたんぱく質摂取量の約10%を摂ることができます。

さらに、9種類ある必須アミノ酸のうち8種類が含まれています。

そのため、植物性たんぱく質を取り入れたい、たんぱく質を効率よく摂取したい方におすすめです。

 

 

食物繊維

 

 

チアシードは1食分(15g)あたり、約5.6gの食物繊維が含まれています。

これはごぼうの6.5倍(15gあたり)に当たります。

食物繊維は内臓を刺激して、腸内環境を整えてくれる作用がある栄養素です。

また、食物繊維を摂取すると満腹感も得ることができ、食べすぎを防ぐことができます。

腸内環境を良くしたいと考えている方や、ダイエット中の方におすすめです。

 

 

抗酸化作用

 

 

チアシードには、セレンという抗酸化作用がある成分が含まれています。
セレンには、体内の活性酸素を防ぐ効果があり、、肌を若々しく保つことができます。

 

 

カルシウム

 

 

チアシードには、カルシウムが1食分(15g)あたり75mg含まれています。

カルシウムは動物性食材に多く含まれる栄養素ですが、チアシードを摂取することで植物性食材からもカルシウムをしっかりと取り入れることができます。

 

参考:チアシードの効果や栄養は?食べ方まで徹底解説!

 

 

チアシードの注意点

 

加熱しすぎない

 

 

チアシードは酸化しやすいオメガ3系脂肪酸をもっています。

そのため、あまり熱を加えないようにしましょう。

なるべく、スムージーやヨーグルトなどに冷たい食材と合わせて食べるようにしましょう。スープやシチューに加える際には、調理が終わった後に入れると良いでしょう。

 

 

乾燥状態で大量に飲み込まない

 

 

チアシードは乾燥状態のまま大量に食べると、のどを詰まらせてしまう可能性があります。そのため、チアシードを食べる際には、しっかりと水を吸わせてから食べるようにしましょう。

少量を口の中で咀嚼してから飲み込むのであれば全く問題ありませんが、気をつけてくださいね。

 

 

よく噛んで食べる

 

 

チアシードは固い殻に包まれています。
その殻をつぶすことで、栄養が消化吸収されやすくなります。
そのため、食べる際にはよく噛むようにしましょう。

 

 

チアシードの食べ方

 

 

チアシードは、サラダにトッピングとしてかけたり、ドレッシングに加えたり、シチューに入れたりと料理に加えて楽しむことができます。
また、クッキーやケーキなどのスイーツに入れて食べることもできます。
ハンバーグのつなぎとして活用するのもおすすめですよ。

 

 

チアシードの戻し方

 

 

チアシードを戻す方法は、いたってシンプルです。
10倍量の水に浸すだけです。

常温で12時間ほど浸けて戻しましょう。
スムージーやスープなど、水分量の多い料理に入れて食べる場合には、

戻さずにそのまま入れても、問題ありません。

 

 

チアシードのおすすめレシピ15選

 

【スムージー】

 

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのベリー&ベリーボウル

 

 

ベリー好きな方にはたまらない、ロースイーツです。
甘酒のほのかな甘さを楽しむことができます。
ほろ苦いカカオニブをトッピングすると、アクセントになって美味しいですよ。

 

材料(1人分)

ブルーベリー           50g
アーモンドミルク      150ml
バナナ                     1本
甘酒                      大さじ1
チアシード              大さじ1
サイリウムパウダー  小さじ½
トッピング用ベリー  適量
カカオニブ                適量

 

「ベリー&ベリーボウル」のレシピはこちら!

 

 

Yoshiさんのイエロー・スムージーボウル

 

 

見ているだけでも元気が出る、ビタミンカラースムージーボウルです。
スムージーだけだとお腹にたまらない方でも、チアシードを追加すると、満足感を得ることができます。

 

材料(2人分)

生アーモンド    40粒
生玄米             30ml
生チアシード       30ml
甘酒             100ml
デーツ             3つ
ココナッツオイル  15ml
レモン             1/16個
豆乳                 250ml
冷凍豆乳         200ml
シナモン            小さじ1
ターメリック    小さじ2
生姜                1片
パイナップル   1/8個   

 

「イエロー・スムージーボール」のレシピはこちら!

 

 

nacoさんのパープルスムージー

 

 

冷凍フルーツを使うと、まるでアイスのような質感になります。
さらに、材料の色をそろえると、見た目に統一感が出ますよ。

 

材料(2人分)

ブルーベリー     20粒
バナナ          1/2本
紫キャベツ        1~2枚
トマト               中1個
オートミール       50g
メープルシロップ  お好みで
チアシード           お好みで

 

「パープルスムージー」のレシピはこちら!

 

 

【スイーツ】

 

まみこさんのアーモンドブラウニー

 

 

ざっくり、しっとりとした食感が特徴のブラウニー。
お好みのナッツをたくさんいれると、さらに美味しくなりますよ。

 

材料(型1つ分)

チアシード                大さじ2
お湯                        大さじ5
全粒粉                       100g
アーモンドプードル    125g
ブラウンシュガー     210g
塩                    ひとつまみ
菜種油               100g
トッピング用ナッツ    お好みで

 

「アーモンドブラウニー」のレシピはこちら!

 

 

vegehealthyさんのチアシード入りココナッツマフィン

 

 

チアシードのプチプチ食感が楽しいマフィンです。
甘さ控えめなので、お好みで甘味料やチョコソースを足して調節してくださいね。

 

材料(3個分)

玄米粉                        大さじ5
チアシード粉末         大さじ1
きび砂糖                 大さじ1.5
ベーキングパウダー  小さじ½
塩                               ひとつまみ
ココナッツオイル      大さじ1
豆乳                      大さじ2.5

 

「チアシード入りココナッツマフィン」のレシピはこちら!

 

 

manaさんの米粉のブラウニー

 

 

米粉で作った、ずっしり濃厚なグルテンフリーブラウニーです。
冷やしても、少し温めても美味しく食べることができます。

 

材料(スクエア型18cm)

ヴィーガンチョコレート  240g
ココナッツオイル       140g
チアシード           60g
水                        180g
米粉                     140g
きび砂糖                120g
ココアパウダー        30g
ベーキングパウダー      4g

 

「米粉のブラウニー」のレシピはこちら!

 

 

mokoさんのソフトチョコチップクッキー

 

 

アメリカンな、しっとりクッキーが好きな方におすすめ。
混ぜ込むチョコレートは、大きめに刻むのがポイント。

 

材料(15枚分)

ココナッツオイル  100g
豆乳ヨーグルト            80g
きび砂糖               1カップ
チアシード            大さじ1
水                     大さじ3
粉                  220g
ベーキングパウダー  小さじ1
塩                     ひとつまみ
チョコレート     100g
バニラオイル     小さじ¼

 

「ソフトチョコチップクッキー」のレシピはこちら!

 

 

ALISA (ありさ)さんのシナモンロール

 

 

発酵なしで、簡単に作ることができるシナモンロールです。
シナモンの風味がオートミールとよく合います。

 

材料(ロール3つ分)

オートミール       85g
植物性ミルク    30g
オイル            小さじ1
メープルシロップ  大さじ1
バナナ            1本
塩                    ひとつまみ 
ベーキングパウダー 小さじ1
チアシード          小さじ1
シナモンシュガー  20g
豆乳ヨーグルト   15g
粉砂糖               5g

 

「GF&ヘルシー シナモンロール」のレシピはこちら!

 

 

eko’s livingさんのオーバーナイトブルーベリーオートミール

 

 

一晩寝かせるだけで、翌朝すぐに食べられるオーバーナイトオートミール。
忙しい朝でも、時短で栄養補給することができます。

 

材料(2人分)

オートミール      1カップ
植物性ミルク   1.5カップ
ブルーベリー   1カップ
メープルシロップ 大さじ1
チアシード    大さじ3

 

「オーバーナイトブルーベリーオートミール」のレシピはこちら!

 

 

mushroom兄一さんのオートミールでおはぎ

 

 

オートミールのもちもち食感を活かしたおはぎです。もち米で作るよりも、糖質量を少なくして作ることができます。そのため、糖質制限中の方でも食べやすくなっています。

 

材料(3個分)

オートミール 100g
チアシード     20g
豆乳          150cc
こしあん   15g
きなこ          10g
甜菜糖       少々
塩            少々
練りごま      少々

 

「オートミールでおはぎ」のレシピはこちら!

 

 

COCO:)さんのGF・砂糖不使用クッキー

 

サクサクとした食感のほかにも、チアシードのプチプチとした食感を楽しむことができます。グルテンフリーで、砂糖不使用なので、ヘルシー。
ダイエット中のおやつにおすすめです。

 

材料(3枚分)

チアシード           大さじ1
水                         大さじ1
オイル                20g
ピーナッツバター   30g
片栗粉             30g
キャロブパウダー   20g
シナモン            1g
塩                 ひとつまみ
甘酒                   大さじ2

 

「GF・砂糖不使用クッキー」のレシピはこちら!

 

 

inity☆さんのお好きなジャムで米粉クランブルマフィン

 

 

ジャムとクランブルが甘いので、マフィン自体は甘さ控えめで作ることをおすすめします。ジャムなどの代わりに生のフルーツをのせても美味しいですよ。

 

材料(6~8個分)

米粉                                  150g
片栗粉                    30g
アーモンドプードル    20g
ベーキングパウダー    小さじ2
オイル               50g
甘酒                          160ml
塩                            少々
バニラエクストラクト    少々
チアシード                大さじ1
水                 大さじ4
米粉                           10g
甜菜糖                     10g
ココナッツオイル        10g
ジャム                        適量

 

「お好きなジャムで米粉クランブルマフィン」のレシピはこちら!

 

 

Mayuko Mさんのココアココナッツオーツパンケーキ

 

 

オートミルクがない場合は豆乳などでも代用可能です。お好みでフルーツやソースを追加して楽しんでくださいね。

 

材料(2~3人分)

オートフラワー(オートミール)    100g
ココア                                          小さじ2
オートミルク                                120ml
メープルシロップ                         大さじ1と½
バニラエッセンス                         数滴
ベーキングパウダー                     小さじ½
チアシード(水で戻したもの)        大さじ2
ココナッツオイル                          適量

 

「ココアココナッツオーツパンケーキ」のレシピはこちら!

 

 

【その他】

 

Humming foodさんのチアシードドレッシングサラダ

 

 

チアシードのプチプチとした食感がアクセントになります。
様々な色の野菜を使えば、食感だけでなく、見た目も楽しんで食べることができます。

 

材料(4人分)

チアシード               大さじ3
豆乳ヨーグルト          大さじ4
フラックスシードオイル 大さじ3
醬油                    大さじ1
レモン汁                小さじ1
紫大根                        1/2本
黄色人参                     1本
塩                          小さじ½

 

「チアシードドレッシングサラダ」のレシピはこちら!

 

 

ユズリさんのカリフラワーピザクラスト

 

粉類を使用しない、低糖質なピザ生地です。
しっかりとした生地感を感じることができます。

 

材料(1枚分)

カリフラワー          1.5株
アーモンドプードル  60g
チアシード      大さじ3
塩                    小さじ½

 

「カリフラワーピザクラスト」のレシピはこちら!

 

 

チアシードを日々の食事に取り入れてみよう!

 

今回はチアシードのおすすめレシピ15選をご紹介しました。
チアシードは、普段のレシピに加えるだけで、食感を足してくれます。

また、健康に良い栄養もたくさん含まれています。
そんなチアシードを、これからの食生活に足してみましょう!

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

 

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参考文献

https://kurashinista.jp/column/detail/6405

https://kawashima-ya.jp/contents/?p=12991#SEC_05

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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