チアシードの効果と栄養は?食べ方まで解説【管理栄養士監修】

スーパーフードとして人気が集まっているチアシード。

「チアシードってなぜ人気なの?」

「どんな栄養があるの?」と思っている方も多いかもしれません。

そこで今回は、チアシードの魅力を徹底解説。

ブイクックに掲載されているレシピもご紹介します。

それでは早速チェックしましょう!

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

スーパーフード:チアシードとは?

メキシコやグアテマラが原産国と言われていてるチアシード。

オメガ3やタンパク質など栄養豊富な食材で、スーパーフードとして最近人気を集めています。

チアシードは水分を含ませてあげるとゼリーのようなプルプル食感になり、スイーツや料理に使えます。

 

 

チアシードの栄養素と健康効果について

オメガ3:血液サラサラ

 

 

脳や目の機能に関与したり、心疾患系の予防に繋がると言われているオメガ3。

体に良い脂質としても有名です。

オメガ3は青魚が豊富に持っている栄養素と知られていますが、実はチアシードにもたっぷり含まれています。

一食(28g)あたり

脂質:9g(うちオメガ3:5g)*1

チアシードはオメガ3の中でも、青魚に多く含まれているDHA、EPA成分の元となっているαリノレン酸が豊富です!

そのため、血液をきれいにしてくれる効果が期待できます。

植物性タンパク質

 

 

チアシードを大さじ2杯摂取すると、1日のタンパク質摂取量の約10%が取れます。

さらに9種類ある必須アミノ酸のうち8種類が含まれています!

チアシードは、良質な脂質だけでなくタンパク質も摂取できる食材です。

トレーニング中でタンパク質を効率よく摂取したいという方は、チアシードを取り入れてみるといいでしょう。

 

 

食物繊維

 

 

チアシードは約5.6g/1食分(15g)の食物繊維が含まれています。

チアシードを食べたら、ごぼうの6.5倍(15gあたり)に当たる食物繊維を一気に摂取することができます。

食物繊維は腸の動きを活発にし、腸内環境を整えてくれる食材です。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

また、食物繊維を摂取すると満腹感も与えてくれます。

いつもの食事にチアシードをプラスすれば、食事バランスを補うことができます。便秘で悩んでいる方やダイエット中の方にも良い食材です!

セレン:エイジングケア

 

 

チアシードには、セレンという抗酸化作用がある成分が含まれています。

そのため、体内の活性酸素の発生を防ぐ効果が期待できます。

 

カルシウム

 

 

チアシードには、カルシウムが75mg/1食分(15g)も含まれています。

ヴィーガン・乳アレルギーでミルクからカルシウムが摂取できない方に持ってこいです。

 

チアシードの食べ方

 

水分を含ませる

 

チアシードは種10gに対して水100gを加えて浸し、1晩置いたら食べることができます。水で戻さずに食べてしまうと消化が悪くなる可能性があるので、注意してください。水で戻してからは、冷蔵庫で保管しましょう。

 

加熱せず食べる

 

チアシードに入っているαリノレン酸は、熱に弱いと言われています。オメガ3の栄養をしっかり摂取したい方は加熱なしで食べることをおすすめします!

 

卵の代わりに使う

 

チアシードは卵のつなぎとして使用可能。オメガ3の栄養素は少なくなってしまいますが、クッキーやケーキなどを作るときに使えます。卵アレルギーの方やヴィーガンの方にぴったりの食材です!

 

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チアシードのレシピ5選

心身魂の調和看護師MIKIさんの「チアシード入り!ーパースイーツスムージー

 

タンパク質やオメガ3、食物繊維が一気にとれる栄養満点チアシード入りスムージー。

チアシードなど上記の材料をミキサーにかけるだけで出来るチアシードのレシピです。

果物は、バナナや冷凍いちご、ブルーベリー、マンゴーなどがおすすめ。

フルーツを変えれば、飽きずに毎日食べられます。

忙しい朝でも手軽に効率よく栄養補給ができる食べ方です!

 

材料(2人分)
豆乳ヨーグルト       大さじ6
Kombucha        400ml
シナモンパウダー    小さじ1
ジンジャーパウダー 小さじ1
ゴジベリー             大さじ1
チアシード             大さじ1
ローカカオパウダー 大さじ1
モリンガ                小さじ1
マカパウダー          大さじ1
かむかむパウダー    小さじ1
フェヌグリーク       小さじ1/2
シャタバリ             小さじ1/4
お好きな果物          適量
フラワーエッセンス 適量

 

 

心身魂の調和看護師MIKIさんの「心身魂が喜ぶ♬チアシードのチョコアイス

 

 

お砂糖不使用で体にやさしいアイスクリームです。

チアシードを入れることで栄養価がアップ。

更にカリカリとしたカカオニブをアイスの上にかければ、チョコチップのような食感に。

砂糖、乳製品なしとは思えない、チアシード入りアイスクリームに仕上がります。

効果的に、必要なエネルギー源を摂取できます。ダイエット中のおやつにもぴったりです。

 

材料(作りやすい分)
冷凍バナナ            2本
熟したアボカド      1個
ドライデーツ         1.5カップ
甘酒                     150ml
ローカカオパウダー 大さじ6
ルクマパウダー       大さじ1
マカパウダー          大さじ1
チアシードパウダー 大さじ1
カカオニブ             大さじ3
水                         400ml
フラワーエッセンス 適量

 

チアシード入りアイスクリームのレシピをチェック

 

 

Humming foodさんの「チアシード ドレッシングサラダ

 

チアシードの食感がたまらないサラダ。

ドレッシングに豆乳ヨーグルトを使えば、チアシードのオメガ3や野菜のビタミンと一緒にタンパク質も効果的に摂取できます。

ドレッシングは前日に作っておくと、チアシードがぷりぷりになって美味しくなりますよ!

 

材料
チアシード   大さじ3
豆乳ヨーグルト 大さじ4
亜麻仁油    大さじ3
醤油      大さじ1
レモン果汁   小さじ1
紫大根     1/2本
黄色人参          1本
塩                   小さじ1/2

 

「チアシードサラダ」のレシピをチェック

 

 

まみこさんの「チアシードが卵代わり! バナナブレッド

 

 

チアシードを卵の代わりに使ったバナナブレッドレシピです。

チアシードをつなぎにすれば、卵不使用とは思えない焼き菓子に仕上がります。

卵アレルギーやヴィーガンの方におすすめのレシピです!

チアシードは食物繊維やタンパク質が豊富なので、栄養価の高いお菓子に仕上がります。

 

材料
熟したバナナ          5本
チアシード              大さじ2
水                          大さじ2
全粒粉                    150g
豆乳                       100ml
メープルシロップ     大さじ4
シナモン                 小さじ1
ベーキングパウダー   大さじ1.5
お好みのナッツ        100g
ドライフルーツなど  100g

 

「チアシードエッグ バナナブレッド」のレシピをチェック

 

 

まみこさんの「オートミールプロテインバー

 

 

チアシード入りで、栄養価アップのプロテインバーレシピです。

材料を混ぜて冷やすだけで完成するので、時短でパパッと完成します。

チアシードのプチプチした食感・ピーナッツバターの香ばしい香りがベストマッチのお菓子です。

とても簡単にできるので、お菓子作り初心者さんでもおすすめですよ!

材料
ピーナッツバター      3/4カップ
メープルシロップ      1/4カップ
オートミール      1+1/2カップ
ピーナッツ(刻む)   1/2カップ
チアシード         1/4カップ
プロテインパウダー     2/5カップ
バニラエッセンス    小さじ2
水                       適量

 

スーパーフード「チアシード」を食べよう!

 

今回はチアシードの栄養価、そして効率の良い食べ方のレシピをご紹介しました!スーパーフードのチアシードはアレンジ自在。手軽に栄養補給できる食材なので、ぜひ食べてみてください。

 

ブイクックなら、他にもヘルシー系レシピやヴィーガンレシピを掲載されています。サイトでユーザー登録を行えば、好きなレシピをたくさん保存することもできます。ぜひ登録して、美味しいヴィーガンレシピを検索してください!

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<参考>

■ Self nutrition data chia seed

Harvard univ. nutrition source, cha seed

食品に含まれる食物繊維量一覧 | 大塚製薬

 

作成者: mai

ブイクックのメディアディレクター、maiです。 ヴィーガンとベジタリアン、半々の生活をしています。ヴィーガンスイーツが大好きです♡ 菜食の魅力をたくさんお届けしていきます!

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