ヴィーガンのダイエット献立!ヘルシーレシピを紹介

痩せたくても、なかなか続かないダイエット。
「ダイエットをしたいけど、食事の管理ができない」「食事でダイエットしたい」と思う方も多いのでは?そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」からダイエットの献立をご紹介。
私たちブイクックプラスが、ヘルシーな朝・昼・夜のダイエットメニューをご提案します!

低糖質・高タンパク質のレシピを中心に、栄養バランスが取れた献立を作りました。もちろん美味しい&簡単なメニューばかりです!

 

 

ヴィーガン×ダイエット献立のポイント

ヴィーガンのダイエット献立を考える上で、栄養バランスは重要です。
糖質・脂質・タンパク質・ビタミンを摂取することが大切。

カロリーを抑えたり炭水化物を控えめにすることはダイエットに繋がりやすいですが、極端に減らしすぎないようにしましょう!

 

 

朝食×ヴィーガンダイエット献立

最初に朝ごはんの献立をご紹介していきます。忙しくても、時短で作れるレシピを集めました。タンパク質豊富な朝食メニューを見ていきましょう!

 

 

ダイエットに!ヴィーガンオートミールポリッジ

最初にご紹介するのは「アップルシナモンのヴィーガンオートミールポリッジ」。
砂糖で味付けしても良いですが、メープルシロップやラカントなどで甘みを足すのがおすすめです。

オートミールは穀物ですが、低GIでタンパク質が豊富な食材。しかも食物繊維が豊富なのでお通じも良くなります。
糖質制限中のダイエッターさんにぴったりなレシピです!

 

材料(1人分)
りんご 半分
好みの砂糖orシロップ 大さじ2
水 60ml
植物性ミルク 1カップ
シナモン 1摘み
オートミール 1カップ

 

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オーバーナイトオーツで簡単ダイエット

オートミールを1晩浸すだけで作れるダイエットレシピです!
お好みでフルーツを入れれば、ビタミンもしっかり摂取できます。

植物性ミルクを使うことで、ヴィーガンの方で安心してお召し上がりいただけます。アーモンドミルクが無い方は豆乳などでも代用可能です。

材料(1人分)
オートミール  1/2カップ
豆乳  1/2カップ
黒すりごま  大さじ1
バナナ  お好きなだけ
いちご  お好きなだけ
黒豆  お好きなだけ
ココナッツファイン  お好きなだけ

 

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昼食×ヴィーガンダイエット献立

次は昼食のヴィーガンダイエットメニューをご紹介していきます。昼食は夜よりも食べて問題ありませんが、栄養バランスが大切です。しっかりと栄養が取れるダイエット献立をチェックしましょう。

 

 

グルテンフリーヴィーガンカレー

カレーは糖質やカロリーが高いので、ヘルシーメニューとは程遠いメニュー。
しかしグルテンフリーのカレーは、ルーの糖質が控えめです。
糖質制限ダイエットをしている方でも、安心してお召し上がりいただけます。
しかも、野菜がたっぷり入っているのも嬉しいポイント。
ダイエット中だけどがっつり食べたい時に、ぴったりなヴィーガンレシピです。

材料(4人分)
にんにく  1片〜2片
生姜  1片〜2片
玉ねぎ  1個
レンズ豆   大さじ2
カレー粉  大さじ2
トマト缶  2缶
大豆ミート  200g〜300g
固形ブイヨン  2個
ローリエ  1個
アガベシロップ  大さじ1
ウスターソース  大さじ1

 

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ダイエットに!豆とキヌアのヴィーガンサラダ

キヌアはタンパク質・カルシウム・カリウム・食物繊維などがたくさん入った穀物。しかも低GIなので、白米よりもダイエットに向いている食材です!

こちらのキヌアレシピは野菜と豆を混ぜているので、栄養バランスが優れています。お弁当にもぴったりなヴィーガンダイエットのメニューです。

 

材料(4人分)
キヌア 100g
お好みの豆 各100gくらい
玉ねぎ 1玉
プチトマト 1パック
お好みの野菜 好きなだけ
塩小さじ 1/2〜
ハーブ(お好みで) 適量
レモン汁 大さじ1〜
オリーブオイル 大さじ1〜

 

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夕食×ヴィーガンダイエット献立

最後に夜ご飯のヴィーガンダイエットレシピをご紹介します。タンパク質豊富なヴィーガンメニューを揃えました!

糖質カット!ガーリックこんにゃく

糖質オフができるこんにゃくを使ったダイエットレシピ。
ガーリックの味がしっかりするので食べ応え抜群。
「あと1品食べたい」という時にぴったりです!

 

材料(1人分)
糸こん  適量
めんつゆ  適量
チューブおろしニンニク  適量
お好みで砂糖やラー油など  少々
お好みの野菜  適量
ゴマ油など  適量

 

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ダイエット仕様!ヴィーガンヤンニョムチキン

冷凍した豆腐を使ったヴィーガンヤンニョムチキン。
普通は油で揚げますが、エアフライヤーやオーブンを使えば揚げずに完成します!

ヴィーガンチキンや韓国料理が食べたい時にぴったりのダイエットレシピです。
こちらのヴィーガンヤンニョムチキンと、「お味噌汁・少なめの玄米」をセットにするのもおすすめです。

 

材料(3〜4人分)
1週間以上凍らせた有機木綿豆腐 2丁
天然海塩 小さじ1/4
有機丸大豆醤油 小さじ1
にんにくパウダー 少々
生姜パウダー 少々
ごま油 小さじ1
葛粉 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
コチュジャン 大さじ2
有機丸大豆醤油 大さじ2
メープルシロップ 大さじ1.5
水 大さじ2
ごま油 小さじ1
白胡麻 適量
刻みネギ 適量

 

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ダイエットの副菜!人参ラペ

お酢の酸っぱさと人参の甘さがベストマッチしたダイエットレシピです。
カロリーが低いので、ダイエットおかずにぴったり。「あと1品欲しい」という時に作りたいヴィーガン副菜です。

材料(2〜3人分)
人参  中1本
レモン果汁  大さじ2
オーガニックアマニ油  小さじ1と1/2
人参の葉っぱ  小さじ1
塩  少々
黒胡椒  少々
ワインビネガー  少々
野菜ブイヨン お好みで

 

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ヴィーガンレシピでダイエットの食事を楽しもう!

今回は、ダイエットにおすすめのヴィーガン献立をご紹介しました。
ダイエットは食事管理も大切ですが、美味しい食べ物でないと続きません。
栄養バランスを考えながらも、味が淡白にならないよう気をつけましょう。

この記事の献立を参考に、おいしいダイエットメニューを作ってください!

 

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ぜひチェックしてください。

 

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作成者: mai

ブイクックのメディアディレクター、maiです。 ヴィーガンとベジタリアン、半々の生活をしています。ヴィーガンスイーツが大好きです♡ 菜食の魅力をたくさんお届けしていきます!

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