食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

ヴィーガンとは、動物性食材は一切摂らずに植物性食材のみで食生活を行うことを指します。

そのため、必然的に穀類や野菜類、果物の摂取量が増加します。その結果、摂取量が増加する栄養素が「食物繊維」です。

お腹の調子を整えるイメージのある食物繊維ですが、他にもいろんな働きをしています。

そこで今回は、食物繊維について解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

食物繊維とは

 

食物繊維は炭水化物の一種であり、糖質と異なり消化・吸収されにくい特徴を持つ栄養素です。

食物繊維は大きく2種類に分けられます。

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

大きな違いは水への溶解性です。水に溶けるものが水溶性食物繊維、水に溶けにくいものが不溶性食物繊維と呼ばれます。

それぞれ働きや含まれる食材も異なるので、詳しく説明していきます。

 

食物繊維の働き

 

水溶性食物繊維

 

 

水に溶けやすい食物繊維で、オーツ麦のβグルカンや果物のペクチン、寒天などが代表です。

水溶性食物繊維は主に腸内細菌の餌となり、発酵して短鎖脂肪酸が生成されます。短鎖脂肪酸とは、乳酸や酢酸といった酸性物質であり、腸内のpHを酸性へと変化させます。その結果、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やし、腸内環境を良好に保ちます。

また、水溶性食物繊維は粘性を持っているので、一緒に摂取した糖質の消化・吸収スピードを遅らせることによる血糖値急上昇抑制効果を持ちます。そのため、食後のインスリン分泌量も抑制されます。

 

不溶性食物繊維

 

 

水に溶けにくい食物繊維で、セルロースやイヌリンが代表です。

不溶性食物繊維は腸の動きを促進し、排便量や回数を増やす働きを持ちます。基本的に食物繊維は腸内で消化・吸収されないため、発がん性物質や体にとって不要な物質をからめとり、体外へ排泄してくれます。

他にも不溶性食物繊維は水を吸収することで膨らみ、便を柔らかくする作用があります。ただし、摂りすぎると返って便秘になる可能性もあるので摂取量には注意が必要です。

 

ヴィーガンと食物繊維

 

 

野菜や果物、穀類中心で生活するヴィーガン・ベジタリアン食では、食物繊維が不足する心配はほとんどありません。ただし、加工食品や精製された穀類(白米、薄力粉など)ばかりの食事では足りなくなる可能性があります。

一方で、ヴィーガン・ベジタリアンの人は食物繊維を過剰に摂取してしまう可能性があることも考慮しなければいけません。食物繊維は確かに健康に良い栄養素ではあるものの、ミネラルの吸収を阻害する「反栄養素」でもあるので、1日に大量に食物繊維を摂取するのは控えましょう。

 

食物繊維が豊富な食材

 

1日に必要な食物繊維の推奨量は、成人女性:18g/日、成人男性:20g/日となっています。

そこで今回は、食物繊維が豊富な食材をご紹介します。

 

玄米

 

 

玄米は白米を精米する前のもので、精米で本来除く米ぬかの部分に食物繊維が豊富です。

玄米ご飯一膳(160g)あたり食物繊維は2.2g(水溶性:0.3g、不溶性:1.9g)含まれています。白米の場合、一膳(160g)あたり不溶性食物繊維0.5gのみであり、三食を玄米にするだけで1日あたり約5gほどの食物繊維量を増加させることができます。

また、玄米は食物繊維だけでなくビタミン類や良質な脂質を含んでいる点でもおすすめの食材です。

 

■ブイクックおすすめレシピ

vegehealthyさんの「ボリューム満点!唐揚げ恵方巻

 

 

子どもから大人まで大人気な唐揚げを詰め込んだ玄米の恵方巻きです^^

材料(1人分)
ほうれん草 小一袋
おろし生姜 小さじ1/2
醬油 小さじ1/2
にんじん 1/4本
オリーブオイル 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
ビーツの茎 ビーツ1本分
オリーブオイル 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
karaage 2.0 ゆず風味 一袋(120g)
オリーブオイル 大さじ3
お好きなご飯 ご飯茶碗1杯分
海苔(のり巻き用) 1枚

詳しいレシピはこちら!

 

さつまいも

 

 

芋類の中でもトップの食物繊維量を誇る、さつまいも。

さつまいも100gあたりに食物繊維は2.2g(水溶性:0.6g、不溶性:1.6g)含まれています。小腹が空いた時のおやつやデザートにぴったり。そして火を通したものは冷凍保存することもできます。

 

■ブイクックおすすめレシピ

ベジギャル☆ゆるベジごはんと時々おやつさんの「さつまいもの米粉ケークサレ

 

 

グルテンフリーレシピで体に優しいスイーツです^^

材料(パウンド1型分)
さつまいも 小1本(100g〜)
人参 1/4本
玉ねぎ 小1/2玉
アスパラガス 2本
天然塩 適量
米粉 2カップ(200g)
ベーキングパウダー 小さじ1
豆乳 200cc
米油 大さじ2.5

詳しいレシピはこちら!

 

大豆

 

 

ヴィーガン食生活の中でも重要なタンパク質源である大豆は、タンパク質だけでなく食物繊維も豊富です。

大豆の水煮100gあたり食物繊維は6.8g(水溶性:0.4g、不溶性:6.4g)含まれています。スープやサラダなど、大豆のアレンジは無限大。ブイクックでもたくさんの大豆レシピがあるのでチェックしてみてください^^

 

■ブイクックおすすめレシピ

まめな料理帖さんの「カリカリ大豆ののりしお和え

 

 

青のりの香りが思わずクセになる一品、手が止まらなくなりそうです^^

材料(2人分)
茹で大豆、または蒸し大豆 140g
片栗粉 大さじ1強
ごま油 大さじ1
塩 小さじ1/3
青のり、またはあおさ 小さじ1と1/2

詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

今回は、食物繊維についてお話してきました。

食物繊維は水への溶けやすさによって2種類に分けられます。

・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。不溶性食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を改善してくれます。

基本的には、ヴィーガン食生活は食物繊維をたくさん摂る食事になり、かえって過剰摂取になる可能性もあります。できれば一日20g前後となるように食物繊維を摂るようにしましょう。

ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください!

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作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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