亜麻仁油の効果とは?体に良い栄養素をチェック!

最近、健康にいいと話題になっている亜麻仁油。

オリーブオイルやゴマ油なども体に良いと聞きますが、亜麻仁油を摂るメリットは何なのでしょうか。

また、どのような食べ方をすれば良いのでしょうか。

 

今回は、注目を集めている亜麻仁油の栄養とその必要性について解説します!
ブイクックからレシピも紹介しているのでぜひチェックして下さい!

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

目次

  1. 亜麻仁油とは?
  2. 亜麻仁油の栄養
  3. 亜麻仁油の健康への効果
  4. オススメの亜麻仁油
  5. 亜麻仁油のレシピ3選
  6. 亜麻仁油で不足しがちな栄養を補おう

 

亜麻仁油とは?

亜麻仁油とは、アマ科の「アマ」という花の種子である「アマニ」から抽出した油のことです。

アマニの成分は、約40%ほどが油分で構成されています。(ゴマは50%)

食用油以外には、インクなどの用途として利用されることもあります。

 

亜麻仁油が注目を集めるようになった理由としてはオメガ3系脂肪酸を豊富に含むこと。

亜麻仁油の特徴としては、熱に弱い性質があります。

そのため炒め料理に使用するよりも、そのまま摂取する食べ方がオススメです。

 

具体的には、サラダのドレッシングとして使ったり、納豆やヨーグルトに直接かける食べ方もあります。好みに合う食べ方を試してみて下さい!

 

 

亜麻仁油の栄養

亜麻仁油が注目を集める栄養素についてご紹介していきます!

不足しがちなオメガ3系脂肪酸

亜麻仁油が人気を集めている理由としては、豊富に含まれるオメガ3脂肪酸。

亜麻仁油自体はオイルなので、成分のほとんどを脂質が占めます。

 

そもそも脂肪の主な構成要素である脂肪酸は、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の2種類に分けることができます。

脂質に関して、動物性食品に多く含まれるのが飽和脂肪酸で、植物性食品には不飽和脂肪酸が豊富です。

 

さらに不飽和脂肪酸は以下のように3つに分類にできます。

・オメガ3系脂肪酸

・オメガ6系脂肪酸(リノール酸、アラキドン酸などの多価不飽和脂肪酸)

・オメガ9系脂肪酸(オレイン酸の一価不飽和脂肪酸)

 

そしてオメガ3脂肪酸は主に3種類あり、

・α-リノレン酸

・EPA(エイコサペンタエン酸)

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

です。
亜麻仁油が含むオメガ3系脂肪酸はα-リノレン酸という種類になります。

不飽和脂肪酸のおいて、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれます。

必須脂肪酸とは、体内で生成することが出来ないため、食事から摂取する必要があるものを指します。オメガ6系脂肪酸に関しては、普通に食事をしていれば不足することは少ないです。

しかし、オメガ3系脂肪酸は意識しないと不足しがちなので積極的に摂取しましょう。

 

 

女性に嬉しいリグナン

リグナンポリフェノールの1種で、抗酸化作用のある物質です。
亜麻仁油は、植物の中でもリグナンの含有量がとても多いのが特徴です。
リグナンは体内でエストロゲンという女性ホルモンを同じ働きをする物質に変化します。

 

 

亜麻仁油の健康への効果

亜麻仁油の栄養について知ったところで、次にその効果について見ていきましょう。

 

 

オメガ3系脂肪酸による4つの効果

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸は生活習慣病予防をはじめ、健康への効果がたくさんあります。

 

具体的には、

・動脈硬化による高血圧、脳梗塞、心筋梗塞の予防
・免疫力アップ
・アレルギー性疾患の改善
・脳細胞の活性化

などです。

 

肉などの動物性食材の摂取が多い現代の食生活スタイルは、飽和脂肪酸の摂りすぎが問題になっています。

飽和脂肪酸が過剰になると血中のコレステロールが増え、心筋梗塞などのリスクを高めます。亜麻仁油でオメガ3系脂肪酸を補いましょう。

 

 

リグナンによる効果

リグナンは、大豆イソフラボンを同じように、体内の腸内細菌によって分解され、女性ホルモンと同じ働きをします。
そのため女性特有の症状に効果的です。

具体的には、

・ホルモンバランスの安定化による、更年期障害の予防と改善
・骨粗しょう症の予防
・乳がんや卵巣がんの予防
・悪玉コレステロールの減少
などの効果が期待できます。

 

 

オススメの亜麻仁油

JASオーガニック認定 有機 亜麻仁油 170g

ニュージーランド産のオーガニック亜麻仁油。
厳しい基準を満たした亜麻の種だけを使用しています。

 

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【大容量 360g】 アマニ油 イタリア産 低温圧搾/コールドプレス

コールドプレス(低温圧搾)製法で仕上げた、イタリア産亜麻仁油。
ライトなテイストが美味しいです。

 

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カナダ産フラックスシードオイル 270g

カナダ産のフラックスシード(亜麻の種)を原料としています。
コールドプレス製法によって、独特の苦味を抑えています。

 

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亜麻仁油のレシピ3選

ブイクックから亜麻仁油を活用した健康レシピを3つご紹介します!

ベジギャル☆さんの発芽玄米と大葉の亜麻仁油サラダ

亜麻仁油、天然塩、玄米の組み合わせは簡単で美味しいのでとてもオススメです。
大葉をのせるとアクセントが効いて、病みつきになります!
彩り綺麗な野菜を盛り付けると、おしゃれなカフェ風ごはんになります。

 

材料(1人前)
大葉                             2枚〜
炒り白ごま                  適量
天然塩                         適量
亜麻仁油                     小さじ2
玄米ごはん                 130g
ラディッシュ              1個
かぼちゃ・水菜など   少々

 

 

 

vegeまいさんのタピオカイクラ丼

亜麻仁油の風味を活かしたヴィーガンいくら丼!
亜麻仁油と醤油を合わせると、いくらのような味になります。
タピオカは小粒で無着色の白いものを使用すると、本物っぽくなります。

 

材料(2人分)
タピオカ        20g
醤油               10cc
亜麻仁油        小さじ1
味の母           小さじ1
塩麹               小さじ1/3
ごはん           好みの量
海苔               好みの量
ワサビ            好みの量

 

 

スージーさんの亜麻仁油のヨーグルトサラダ

材料を混ぜるだけの簡単ヨーグルトサラダです。
亜麻仁油をプラスして栄養価アップ。
かぼちゃの甘みとクリーミーな食感がとても美味しいです。

 

材料(2人分)
かぼちゃ                  1/4個
アボカド                  1個
豆乳ヨーグルト       大さじ3
亜麻仁油                  大さじ1
塩                             少々
ブラックペッパー    少々
レモン汁                   少々

 

 

 

亜麻仁油で不足しがちな栄養を補おう

今回は、健康への効果で話題の亜麻仁油について、その栄養素と効果についてご紹介しました。

亜麻仁油に豊富なオメガ3系脂肪酸は、必須脂肪酸であるにも関わらず不足しがちです。サラダや汁物、デザートなどに少し加えるなどして亜麻仁油を取り入れてみましょう。

しかし、油であり高カロリーであることは他の油と変わりなせん。健康効果を期待して摂りすぎると太る原因になってしまうので注意してくださいね。

 

ブイクックでは、亜麻仁油を使ったレシピをおかずからスイーツまで数多く掲載しています。
自分にあった亜麻仁油の取り入れ方をぜひ探してみて下さい。
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作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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