葉酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回は葉酸の基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

葉酸について

 

葉酸はほうれん草の葉から発見された栄養素であり、ラテン語で 「葉」を意味するfoliumから由来して葉酸(folic acid)と名付けられました。

ビタミンB12とともに「造血のビタミン」とも呼ばれ、重要な働きをしています。

腸内細菌からも生産される栄養素で、小腸で「テトラヒドロ葉酸」となり、利用されます。

 

葉酸の働き

 

水溶性ビタミンである、葉酸の主な働きを2つご紹介します。

 

①赤血球の正常な合成

 

 

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれるように、赤血球の合成を助ける作用があります。

赤血球は、血液の流れにのって全身へと酸素を運ぶ役割を担っています。ところが、葉酸が不足してしまうと、赤血球がうまく合成されないため、酸素不足による貧血(巨赤芽球性貧血)となってしまいます。

 

②DNAの合成や細胞分裂の代謝促進

 

 

葉酸は、遺伝子物質であるDNAの合成や、細胞分裂に関係する代謝の補酵素(代謝を助ける役)として働いています。

DNAの材料であるプリン(purine)とピリミジン(pyrimidine)合成を促進、さらに血中に存在するアミノ酸である「ホモシステイン」をメチオニン(必須アミノ酸)に変換し、細胞や皮膚の健康を促進する働きを持ちます。

 

ヴィーガンと葉酸

 

 

葉酸は植物性の食材にも豊富に含まれていること、そして腸内細菌からも生産される栄養素であり、ヴィーガンだからといって不足しやすい栄養素ではありません。

ただし、熱に弱いため調理中に吸収されにくい形になることもしばしば。できれば生野菜や果物、発酵食品などの加熱処理の必要がない料理形態で取り入れるようにしましょう。

 

妊婦さんと葉酸

 

 

葉酸不足になると、血中ホモシステイン濃度が上昇してしまい、新生児の場合は神経管閉鎖障害とよばれる症状(神経や脊髄に支障をきたすもの)を招くリスクがあります。

そのため、女性で妊娠を考えている方は、妊娠する前から葉酸を意識的かつ多めに摂取しましょう。食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントからの葉酸を補うようにしてみてください。

 

葉酸が豊富な食材

 

1日に必要な葉酸の推奨量は、成人男性:240μg/日、成人女性:240μg/日(妊婦さんは+240μg、授乳婦さんは+100μg)となっています。

さっそく、葉酸が豊富な食材を紹介していきます。

 

ブロッコリー

 

 

ブロッコリー(ゆで)には、100gあたり約120μg含まれています。ブロッコリー1束あたり250〜300g程度ありますので、茹でて冷凍保存しておけばいつでも手軽に食卓に出すことができます。

 

■おすすめのブイクックレシピ

misaさんの「ブロッコリーの天ぷら

 

 

ブロッコリーには脂溶性ビタミンであるビタミンEビタミンKを含むものもあるので、油との相性も抜群です!

材料(3〜4人分)
ブロッコリー 1株
小麦粉 適量
(全粒粉、薄力粉、米粉なんでもお好きなもの)
水 適量

▶︎詳しいレシピはこちら

 

海苔

 

 

海藻類には葉酸が多く、中でも「のり」は手軽に取り入れられるのでおすすめ。焼きのり大一枚(3g)あたりに葉酸は57μg含まれています。海苔は特別に調理をせずとも食べられるので、お弁当に入れたり、おにぎりにしたりなど取り入れてみてください。

 

■ブイクックおすすめレシピ

NANAさんの「ヴィーガンおにぎらず

 

 

梅と大葉となめたけの組み合わせがよく合います。簡単にできてお弁当にもぴったり!

材料(1人分)
白ご飯 100g
白炒りごま 適量
梅干し 1個
大葉 2枚
自家製なめたけ 適量
海苔 1枚

▶︎詳しいレシピはこちら!

 

アボカド

 

 

野菜の中でも人気者なアボカド、可食部一個(100g)あたり葉酸が100μg含まれています。

切ってそのまま食べることができるので、栄養素(葉酸)が壊れることなく取り入れることができます。

 

■ブイクックおすすめレシピ

スージーさんの「かぼちゃとアボカドのヨーグルトサラダ

 

 

クリーミーでかぼちゃの甘みが美味しいサラダです☆

材料(2人分)
かぼちゃ 1/4個
アボカド 1個
豆乳ヨーグルト 大さじ3
亜麻仁油 大さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
レモン汁 少々

▶︎詳しいレシピはこちら

 

まとめ

 

今回は、水溶性ビタミンの一つである葉酸についてお話してきました。

先ほども言ったように、葉酸は不足すると貧血や神経系の障害が起こる可能性もあります。ヴィーガン・ノンヴィーガン関係なくしっかりと摂取してほしい栄養素なので、食事に加えてサプリメントを定期的に飲むなど心がけてみてください。

また、腸内細菌からも生産されるので、腸内環境を整える食生活も大切になってきます。

葉酸の役割は以下の2つとなります。

・赤血球の正常な合成
・DNAの合成や細胞分裂の代謝促進

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!
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投稿日:
カテゴリー: 栄養学

作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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