ヴィーガンでもしっかりエネルギーを確保する方法は?【管理栄養士監修】

インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

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華奢な体格なので、痩せすぎに見えないような菜食でのカロリー(エネルギー)の摂り方を教えて欲しいです。

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従来の動物性食材も食べる暮らしから、ヴィーガンやベジタリアンといった植物性食材中心の食生活に変えて起こる変化の一つに体重減少が挙げられます。

 

なぜなら植物性食材の多くが低カロリーな食材が多く、1日の摂取エネルギー量が減ってしまうから。

 

意識的にエネルギー摂取を心がけて、過剰な体重減少は避けたいところです。

 

そこで、上手に1日で摂れるエネルギー量を増やす工夫をご紹介いたします。

 

①脂質の多い食材を取り入れる

 

 

1gあたりのエネルギーは、炭水化物・タンパク質が4kcalに対して、脂質は9kcalです。そのため、脂質の豊富な食材は、重量あたりのエネルギー量が多くなるため手軽にエネルギー量を増やすことができます。

参考:脂質の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

ヴィーガン(植物性)食材には、不飽和脂肪酸を豊富に含む食材がたくさんあるので積極的に取り入れることをお勧めします。

それでは、手軽に普段の食事に加えることができ、かつ脂質を豊富に含む食材とレシピをご紹介します。

 

アボカド

 

 

森のバターとも呼ばれるアボカド。中サイズ一個あたり214kcal、脂質は21.0gと、野菜・果物の中でもずば抜けて密度の濃い栄養価を誇ります。サラダにトッピングや、そのまま醤油につけるアボカドのお刺身がおすすめ。普段の料理の一品にもいかがでしょうか。

 

■おすすめブイクックレシピ

イソソカさんの「白米抱えて食べたい【アボたまポン酢】

 

 

インスタで人気があったご飯がすすむアボカドのレシピです^^

 

材料(2-3人前)

アボカド 1個
玉ねぎ(新たま推奨) 1/2個
青じそ 3枚
しょうゆ 大さじ1と1/2
大さじ1
ゆず果汁 大さじ1/2
きび砂糖 小さじ1
おろしにんにく 1cm
おろし生姜 1cm
炒りごま 小さじ2

詳しいレシピはこちら!

 

ピーナッツバター

 

 

ナッツ類も手軽にエネルギー摂取量を増やすことのできる食材。加えて、不飽和脂肪酸が豊富なので健康にも良いと言われています。

中でもピーナッツバターは、料理やお菓子作りにも使える便利な食材です。スプーン一杯(18g)あたり、108kcal、脂質は9.1g含まれています。冷蔵庫にストックして、パンに合わせる、ヨーグルトにかけるなどの方法で楽しんでみてください^^

 

■おすすめのブイクックレシピ

Fukiさんの「チョコピーナッツバターアイスクリーム

 

 

凍ったバナナだけでもヘルシーですが、ピーナッツバターを加えてリッチな味わいを楽しんでください。

 

材料(1人分)
凍ったバナナ 2本
ピーナッツバター 小さじ2
ココアパウダー 小さじ1.5
植物性ミルク 大さじ2~3

詳しいレシピはこちら!

 

オリーブオイル

 

 

植物性の油の中でも、オリーブオイルはスーパーでも手軽に購入できるのでおすすめの油です。炒め物にも良いですが、サラダにかけたり、スープの仕上げに足すだけで風味がとてもよくなります。

 

■おすすめのブイクックレシピ

くるみさんの「彩り野菜の南蛮マリネ

 

 

炒めると味がしっかり染み込んでとっても美味しいです。

 

材料(2〜3人分)
ズッキーニ 1本
紫玉ねぎ 1/2個
赤パプリカ 1個
黄パプリカ 1個
酢 大さじ3
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
オリーブオイル 適量

詳しいレシピはこちら!

 

②炭水化物量を増やす

 

 

いわゆる主食に分類される炭水化物。私たちが体や脳を動かす際のエネルギー源にもなる栄養素で、毎日きちんと摂取する必要があります。

参考:炭水化物の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

そんな炭水化物には、水分を溜め込む性質があります。そのため、潤いやツヤのある身体作りには必要不可欠なのです。

また、エネルギー源にもなることから、炭水化物をしっかり食べて、運動するサイクルを確立することで、程よい筋肉も付き、運動による消費で食事量を増やすこともできます。

この際、炭水化物(糖質)を代謝してエネルギーを作り出す過程でビタミンB群が必要になるので、一緒にビタミンB群を摂るように心がけましょう。

それでは、おすすめの炭水化物を豊富に含む食材を紹介します。

 

玄米・白米

 

 

玄米の米ぬか部分には、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでおすすめの食材です。

周りの皮が分厚く、人によっては消化に負担がかかってしまう場合があるので、しっかり水に浸けて(一晩程度)炊飯するようにしましょう。

また、食べる量を増やすことを目的とする場合は、白米と1:1の割合で混ぜて炊きましょう。

白米による柔らかさとお米本来の甘みもアップし、食べやすくなります。

 

■おすすめのブイクックレシピ

NANAさんの「切り干し大根の炊き込みご飯

 

 

炊き込みご飯にすることで食欲を増進させることも。油を加えることでカロリーもアップさせましょう。

 

材料(4人分)
白米 2合
昆布だし 360ml
切り干し大根(乾燥)15g
にんじん 25g
油揚げ 1/2枚
醤油 大さじ1と1/2
酒 大さじ2
塩 小さじ1/2

詳しいレシピはこちら!

 

 

さつまいも

 

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、自然の甘さでおやつにもぴったりな食材です。

加熱して冷凍保存しておくことも可能なので、普段からストックして間食にするのもおすすめです。

 

■おすすめのブイクックレシピ

ALISA (ありさ)さんの「さつまいもオートミールバー

 

 

そのままおやつとしても、ヨーグルトやスムージーボウルのトッピングとして食べても美味しいです^^

 

材料(型1枚分)
さつまいも(焼き芋) 1本(約200g)
粉砕したオートミール 50g
メープルシロップ(甘味料) 小さじ1
シナモン 小さじ4分の1
ベーキングパウダー 小さじ4分の1
ひとつまみ
ナッツ(アーモンドやくるみ) 好きなだけ
チョコレート お好みで

詳しいレシピはこちら!

 

 

③おすすめのアレンジ方法

 

豆乳をちょい足し

 

 

例えば、スープやお味噌汁に豆乳をいれる、リゾットやおかゆに豆乳を加える、ブラックコーヒーでなくソイラテにするなど、ちょい足しすることでエネルギー量をアップさせることができます。

 

■おすすめのブイクックレシピ

mamenakurashiさんの「小豆と小松菜の豆乳シチュー

 

 

ルーを使わず片栗粉でとろみをつけたので、ヘルシーです^^

 

材料(1人前)
玉ねぎ 1/4個
茹でた小豆 1/3カップ
小松菜 1束
しめじ 1/3パック
無調整豆乳 200ml
水 80ml
玉ねぎ麹、またはコンソメ 大さじ1
片栗粉 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1

詳しいレシピはこちら!

 

 

調理方法を揚げる・炒めるにする

 

 

野菜を調理するときは、生のままや茹でるなどではなく、揚げる・炒めるなどの油を使った調理方法にしましょう。

 

このとき、レモンや大根おろしなどを添えるだけで口当たりが爽やかになり、たくさん食べても胃もたれを軽減させることができます。

 

■おすすめのブイクックレシピ

vegehealthyさんの「カリフラワーの天ぷら

 

 

できたてに食べるとさくさくもっちり感がたまりません^^

 

材料(2人分)
カリフラワー 半分
ニュートリショナルイースト 小さじ2
片栗粉 大さじ3
だし醤油 大さじ1
カリフラワーが浸るぐらい
オリーブオイル 野菜炒めの時より少し多めの量
ガーリックパウダー 一つまみ

詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

ヴィーガンは動物性食材を摂らないため、思いの外体重が減ってしまう方もたくさんいます。

食事量を増やしても植物性食材はカロリーが低いものが多いので、1日の摂取エネルギー量を増やすには工夫が必要です。

そこで、今回紹介した方法をぜひ試してみてください^^

ポイントは、脂質と炭水化物を多めに摂取することです。

 

また、毎週土曜日にみなさまの栄養に関する疑問にお応えしています。ブイクック公式インスタグラムで質問募集していますので、お待ちしております!

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投稿日:
カテゴリー: 栄養学

作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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