ヘンプシードレシピ10選!現代人に不足しがちな栄養素を補給しよう

古くから日本を含む世界中で食べられてきたヘンプシード。

近年では、現代人に不足しがちな栄養素を含んでいる食材として、注目を集めています。

しかし、「どのように料理に使ったら良いのかわからない」と悩む方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ヘンプシードを使用したヴィーガンレシピを10個ご紹介していきます。それでは、見ていきましょう!

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

ヘンプシードとは

 

ヘンプシードとは、麻の実のこと。

身近なものでいえば、七味唐辛子に入っている一番大きな実がヘンプシードです。

ヘンプシードは、ナッツのような香ばしさが特徴です。

味は癖がないため、比較的食べやすく、また、柔らかいので消化しやすいという特徴もあります。

ヘンプシードは生でそのまま食べることができるので、熱を加える料理以外にもサラダやスムージーのトッピングにして取り入れることができます。

ただし、いくら栄養素が豊富とはいえ食べすぎは良くありません。

ヘンプシードは1日に約30g(大さじ2杯)が目安量です。

たくさん食べるとお腹を下す可能性があるので、食べすぎには注意しましょう。

 

ヘンプシードの栄養素

 

 

ヘンプシードには健康に良い栄養素が豊富に含まれています。

■良質な植物性タンパク質

タンパク質は複数のアミノ酸で構成されています。
ヘンプシードには、体に吸収されやすいことを示す「アミノ酸スコア」が高いタンパク質が含まれています。

植物性たんぱく源として有名な、豆腐のタンパク質含有量は100gあたり4.9gです。

それに比べて、ヘンプシードのタンパク質量は、100gあたり29.9g。

豆腐と比べてみると、なんと約7倍にもなります。

■必須脂肪酸

ヘンプシードには体内で生成することができない必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6がバランスよく含まれています。

■食物繊維

現代人に不足しがちである食物繊維。腸内環境を整え、老廃物を体の外に出すお手伝いをしてくれる栄養素であり、ヘンプシードにも含まれています。

■ミネラル

ヘンプシードには、マグネシウムや鉄、亜鉛などの身体の調子を整えるミネラルも含まれます。

ヘンプシードを食事に取り入れて、栄養不足を改善していきましょう。

 

ヘンプシードを使ったヴィーガンレシピ10選

 

ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ヘンプシードを使用したレシピをご紹介します。

 

【おかず系】

 

ベジギャル☆さんのヘンプとブロッコリーの豆乳ポタージュ

 

スープにすることで手軽にたくさんの野菜を摂取することができます。
そこにヘンプシードを足すと野菜だけではカバーできない栄養を摂ることができます!

 

材料(2人分)

新玉ねぎ         1/2玉
ブロッコリー  1/4株
塩        適量
オリーブオイル  適量
豆乳       200ml~
ベジコンソメ  小さじ1~
ヘンプシード  適量
CBDオイル   3~5滴

 

「HEMP×ブロッコリーの豆乳ポタージュ」のレシピはこちら!

 

s h i o r i ☺︎さんのカレードリア

 

野菜たっぷり&グルテンフリーの、ヘルシーなカレードリアです。
トッピングにヘンプシードやパンプキンシードをお好みでのせると、さらに栄養価の高いドリアになりますよ。

 

材料(2人分)

ブロッコリー           適量
アスパラガス        適量
キャベツ             適量
人参                 適量
オイル             大さじ1
ひよこ豆粉        大さじ2~
豆乳                1カップ
カレー粉           小さじ½~
ターメリック    2ふり
ガラムマサラ    2ふり
塩                         ふたつまみ
胡椒        2ふり
ケチャップ     大さじ1
ソース       大さじ1
メープルシロップ  小さじ1
ごはん       適量
豆乳シュレッド   適量
ヘンプシード    適量

 

「カレードリア」のレシピはこちら!

 

s h i o r i ☺︎さんのグルテンフリー豆乳担々麺

 

たれの配合を覚えることができたら、いつでも簡単に作ることができます。
普通は胡麻を使うところをヘンプシードに変えると、栄養をアップさせることができます。

 

材料(1人分)

春雨                 40g~
(タレ)
豆乳                  170ml
出汁醬油        15ml
味噌                   大さじ½
メープルシロップ  小さじ1
ラー油               適量
アーモンドバター  小さじ1
トマト  
ヘンプシード

 

「グルテンフリー担々麺」のレシピはこちら!

 

エシカルテーブルさんのヘンプシードの韓国風トック

 

シンプルですが、素材のおいしさを楽しむことができる料理です。
ヘンプシードや薬味は、たくさんかけたほうが美味しく食べることができますよ。

 

材料(1人分)

トック    200g
ヘンプシード 1/2カップ
水              700ml
大豆ミート  大さじ1
ねぎ     適量

千切り海苔  適量
塩           少々
胡椒          少々

 

「ヘンプシードの韓国トック(韓国餅スープ)」のレシピはこちら!

 

きえさんのねばねばサラダプレート

 

野菜不足を感じている時におすすめなサラダプレートです。
野菜だけでは栄養が偏ってしまいます。
そんな時にはこのレシピのように、アボカドやヘンプシードなどの良質な脂質を一緒に摂取しましょう。

 

材料(1人分)

お好きな果物野菜  適量
アボカド             ¼~1/2個
なめたけ          適量
納豆                 1パック
オクラ              適量
ドレッシング        適量
酵素玄米ご飯         1膳
フライドオニオン  適量
ヘンプシード         適量

 

「ねばねばサラダプレート」のレシピはこちら!

 

s h i o r i ☺︎さんの手作りドレッシング

 

さっぱりしていて、どんな具材にも合う簡単ドレッシングです。
ヘンプシードを加えることで、普通のドレッシングよりも栄養価がアップします。

 

材料(2人分)

レタス                       ¼
オリーブオイル                 大さじ1
アップルサイダービネガー  大さじ½
醬油                       大さじ1
ヘンプシード                適量   

 

「手作りドレッシング」のレシピはこちら!

 

yuさんのそら豆ポタージュ

 

優しい味わいが特徴的なポタージュです。
消化しやすいので、あまり食欲がないときにおすすめです。
そら豆を、きのこやほかの野菜に変えても美味しく出来上がります。

 

材料(1人分)

そら豆                             50g
玉ねぎ                             50g
にんにく                         1かけ
水                                 75㏄
豆乳                                   75cc
ベジコンソメ                     2g
胡椒・パセリ・ヘンプシード 少々

 

「そら豆ポタージュ」のレシピはこちら!

 

【デザート系】

 

manaさんのヨーグルト入りスムージー

 

定番のバナナ×ベリーヨーグルトスムージーにもヘンプシードを入れると、いつもとは違ったスムージーに。簡単に栄養補給したいときにおすすめです。

 

材料(1~2人分)

冷凍バナナ          1本
冷凍ミックスベリー 1カップ
植物性ヨーグルト  1カップ
ヘンプシード    お好みで
カカオニブ        お好みで

 

「ヨーグルト入りスムージー」のレシピはこちら!

 

ふーみんさんのスーパーフードてんこ盛りRAWアイス

 

ヘンプシードを含むスーパーフードをたくさん入れた、栄養満点なアイスクリームです。ヴィーガン仕様なので、卵や乳製品アレルギーのある人でも安心して食べることができます。

 

材料(2人分)

冷凍バナナ           3~4本
ヘンプシード        小さじ1
フラックスシード     小さじ1
ローカカオパウダー  大さじ1
バニラパウダー    小さじ½
水                     50cc
冷凍ブルーベリー      6粒
ローカカオパウダー   少々

 

「スーパーフードてんこ盛りRAWアイス」のレシピはこちら!

 

 

ふーみんさんのカフェオレ色のスムージー

 

見た目はカフェオレのような色をしていますが、飲んでみるとさっぱりとしたスムージーです。ヘンプシードは生で食べることができるので、スムージーのトッピングにぴったりです。

 

材料(2人分)

菊菜                      1株
レモングラス     2本
冷凍パイナップル   半カップ
冷凍ブルーベリー   1/4カップ
冷凍バナナ         1/3本
お湯                  200cc
ヘンプシード         少々

 

「カフェオレ色のスムージー?!」のレシピはこちら!

 

ヘンプシードで手軽に栄養補給をしよう!

 

今回はヘンプシードを使用したヴィーガンレシピを10個ご紹介していきました。

ヘンプシードは、生でそのまま食べることができるので簡単に食事に加えることができます。

「栄養素がきちんと摂れる食事をしたい」と思っても、手間のかかることはなかなかできません。

そんなときには、料理に振りかけるだけでも栄養価を高めてくれるヘンプシードを活用してみましょう。

 

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参考文献

https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a34931318/hempseed-20201223/

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 身近な存在である母が5年前にヴィーガンになり、私も感化されたことがきっかけで2020.5~ヴィーガンのライフスタイルを始めました! 高野豆腐をこよなく愛しています。 皆さん、一緒に(高野豆腐片手に)ヴィーガン業界を盛り上げていきましょう!

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