鉄の基本【ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ミネラル。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ミネラルの概要はこちら↓

ミネラルはその必要量から主要ミネラルと微量ミネラルの2種類に分けられます。

主要ミネラルはカルシウム、リン、塩素、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウムの7種類、微量ミネラルは鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロムの9種類となります。

ヴィーガンや野菜中心の食生活を送る人に特に大切になるのはカルシウム・鉄・亜鉛です。

そこで、今回は鉄の基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

鉄とは

ミネラルの中でも微量ミネラルに分類される鉄。体内での存在量は少なく4〜5g程度ですが、その役割は非常に重要で欠かすことはできません。

食材中に含まれる鉄は大きく2種類に分けられます。

ヘム鉄:動物性食材に含まれる鉄(三価鉄)
非ヘム鉄:植物性食材に含まれる鉄(二価鉄)

鉄が体内でどんな働きをしているのか、ご紹介します。

鉄の働き

鉄の主な働きを3つご紹介します。

 

①酸素を全身へ運搬

 

 

鉄は赤血球のヘモグロビンと呼ばれる成分の材料となり、血液中に存在しています。

このヘモグロビンは呼吸で取り入れた酸素を肺から全身へ運ぶ役割を担っています。

また、全身の細胞に存在する二酸化炭素を集めて肺へ運び、体外へ出す働きもしています。

 

②エネルギーの産生

 

鉄はシトクロムと呼ばれる酵素の成分となり、細胞内でエネルギーを生産する働きを持っています。

そのため鉄が欠乏してしまうと、酸素不足とともにエネルギー不足になってしまうので、注意が必要です。

 

③筋肉中に酸素を取り込む

 

 

鉄は筋肉中に含まれる「ミオグロビン」と呼ばれるものの構成成分であり、血液中の酸素を筋肉に取り入れる働きを持っています。

そのため、ミオグロビンは「酸素貯蔵たんぱく質」とも呼ばれています。

私たちは酸素を消費してエネルギーを生産するため、鉄による酸素の運搬や取り込みは非常に重要となります。

 

ヴィーガンと鉄

 

鉄は血液中や筋肉に含まれることから、動物性食材に多く含まれています。

また、動物性鉄であるヘム鉄の方が、植物性の鉄である非ヘム鉄に比べて吸収率が高いため、ヴィーガンは鉄分不足が懸念されます。

ただし、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることでヘム鉄に変化し、吸収率をあげることができます。

そのため、レモンをはじめとした果物や、ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂ることでカバーすると良いでしょう。

成長期のお子様や月経中の女性は鉄が不足しやすいため、食事から十分量摂取することが難しい場合、サプリメントの併用を推奨します。

 

鉄が豊富な食材

1日に必要な鉄の推奨量は、成人男性 7.5mg/日、成人女性 6.0〜6.5mg/日(月経中 10.5〜11.0mg/日)となっています。

そこで今回は、鉄が豊富な食材をご紹介します。

 

木綿豆腐

 

大豆製品には鉄が豊富に含まれており、中でも木綿豆腐は一丁(300g)あたり4.5mgの鉄が含まれています。

料理のアレンジの幅が広いので、いろんな豆腐料理に挑戦してみてください^^

■ブイクックおすすめレシピ

s h i o r i ☺︎さんの「高野豆腐のチキン南蛮風

 

 

材料(2人分)
高野豆腐 2〜3枚
水 適量
片栗粉 適量
揚げ油 適量
〈タレ〉
醤油 大さじ1
甜菜糖 小さじ1
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
酢 小さじ1

詳しいレシピはこちら!

 

ほうれん草

鉄分の多い野菜で有名なのは、ほうれん草ではないでしょうか?ほうれん草1束(200g)あたりに鉄は4.0mg含まれています。

野菜の中でもいろんな食材と相性がいいので冷蔵庫に常備しておきましょう。

また、冷凍もできるので、小分けにして冷凍しておけばいつでも鉄分を補えます。

 

■ブイクックおすすめレシピ

くるみさんの「パセリで大人なグリーンスムージー

 

 

オレンジと一緒に飲むことでビタミンCとの相乗効果も期待できますね^^

材料(4人分)
ほうれん草 3束
パセリ 3本
バナナ(冷凍) 2本
オレンジジュース 300ml
豆乳 150ml
メープルシロップ 大さじ2
くるみ(トッピングに) お好みで

詳しいレシピはこちら!

 

アマランサス・キヌア

 

穀類の中でも高い鉄含有量を誇るアマランサス。

100gあたり9.4mgの鉄を含んでおり、最近注目のスーパーフードです。

▶︎アマランサスについてはこちらの記事をどうぞ!

また、アマランサスと似た穀類に「キヌア」と呼ばれるものもあり、こちらは100gあたり4.3mgの鉄を含んでいます。

▶︎キヌアについてはこちらの記事をどうぞ!

どちらもご飯に混ぜて炊く、サラダに入れるなどのアレンジも可能なので、ぜひ挑戦してみてください。

■ブイクックおすすめレシピ

m___yukariさんの「キヌアで明太子風パスタ

 

 

明太子をキヌアで表現するというアイデアが素敵!早速試してみましょう^^

材料(2〜3人分)
蒸しキヌア 60g
醤油 大さじ1
自家製キムチペースト 大さじ1
豆乳マヨネーズ 大さじ2
パスタ(乾麺) 300g
塩(パスタ茹で用) 大さじ4
お水(パスタ茹で用) 4L

 

まとめ

 

今回は、ミネラルの中でも大切な鉄についてお話してきました。

鉄は血液を作る役割のイメージがあると思いますが、酸素の運搬を中心に行う大切なミネラルです。

基本的な働きとして以下の3つとなります。

・酸素を全身へ運搬
・エネルギーの産生
・筋肉中に酸素を取り込む

ヴィーガンや野菜中心の食事をしている人は鉄不足が示唆されますが、鉄を豊富な食材をビタミンCと一緒に摂ることで解決できます。

とくに成長期の子どもやスポーツをしている方、月経中の女性は鉄不足によるエネルギー不足や貧血症状が起こる可能性も高いです。

できれば三度の食事で鉄を豊富に含む食材を積極的に摂るようにしましょう!

ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。

ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください!

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作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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