ピーナッツでお手頃ダイエット!6つの効果をご紹介

小腹が空いた時のおやつにもってこいのピーナッツ。
実はピーナッツには、たくさんのダイエット効果があります。
いつもの食事にピーナッツをプラスするだけで、簡単にダイエットにチャレンジ出来ます。
今回は、ピーナッツの栄養や、ダイエットに効果的な働きについて詳しく解説します!

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

ピーナッツのカロリーはどれくらい?

ピーナッツのカロリーは100gあたり562kcalです。
数字だけ見るとカロリーが高そうに見えますが、1日の目安の30グラム(30粒)だとおよそ170kcalです。
ちなみに、以下のようにピーナッツはその調理方法でカロリーが大きく変わります。
100gあたり
295kcal
ゆで 288kcal
乾燥 562kcal
煎り 585kcal
バタピー 592kcal
*日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照
普通スーパーなどで売られているものは煎りピーナッツですが、ダイエット効果は十分にあります。
生やゆでピーナッツは水分を多く含むのでグラムあたりのカロリーが少なくなっています。

また、ピーナッツは他のナッツと同じように糖質が少ないことが特徴。
市販では塩や砂糖などで味付けされたものがよく売られています。

しかし、ダイエットとしてピーナッツを食べる場合は、味のついていない素焼きのピーナッツを選びましょう。バターピーナッツの場合だとバターの油分も同時に摂取してしまいます。

目安量の1日25〜30粒を守ってカロリーを抑えつつ、ピーナッツダイエットを実践しましょう。

ピーナッツに含まれる栄養

ピーナッツに含まれている栄養について解説します!

不飽和脂肪酸

脂肪分が多いため、ダイエットとしてピーナッツが敬遠されることもしばしば。
しかし、ピーナッツの脂質はとても良質です!
オレイン酸やリノール酸など、体内のコレステロール値を整えてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

タンパク質

ピーナッツは高タンパク質な食品です。
タンパク質を摂りたい人にもピーナッツはおすすめです。
他の食品と比べてみましょう。
食品100g中
煎りピーナッツ 25.0g
煎りアーモンド 20.3g
煎りくるみ 14.6g
鶏肉ささみ 24.6g
プロセスチーズ 22.7g
*日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照
なんとピーナッツは他のナッツ類だけではなく動物性の食品にも負けないタンパク質量を誇ります。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、体の細胞が老化するのを防ぐアンチエイジング効果があります。
細胞が酸化すると、免疫力が下がってしまうことも。
また、血行を良くする働きがあり、体を温めてくれます。

ビタミンB群

ピーナッツはビタミンB群を豊富に含んでおり、その中でも特に「ナイアシン」多く含んでいます。
ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質の代謝を促します。

食物繊維

ピーナッツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維で便通をよくする働きがあります。
また腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境改善にも繋がります。

カリウム

カリウムは体内の塩分濃度を調整する働きがあります。
そのため、余分な塩分を体内から排出し、体のむくみが解消してくれます。

ピーナッツ6つのダイエット効果

次にピーナッツの6つのダイエット効果について解説します。

①低GI値

食べ物は消化されたあと、糖質が血液中を流れ血糖値を上昇させます。
この血糖値の上昇のスピードが速いと脂肪の分解が抑えられてしまいます。
しかし、ピーナッツはこの血糖値の上昇スピードを表すGI値が低いため、太りにくい食材です。

②腸内環境の改善

ピーナッツに含まれる食物繊維のより便秘解消が期待できます。
体の老廃物も排出され、すっきりとした体になるでしょう。

③少ない量で満腹感

ダイエット中に小腹が空いた時でも、ピーナッツなら噛みごたえもあり腹持ちがいいです。ご飯前に食べると、お腹が空きすぎた状態で食事をすることを防ぐことができます。

④脂肪燃焼

バリン、ロイシン、イソロイシンといったアミノ酸が脂肪の燃焼を助けます。
これらは、必須アミノ酸の中でも特に筋肉の生成に重要なアミノ酸です。

⑤血行促進

ピーナッツが含む、ビタミンEとマグネシウムは血行を促進します。
冷えが解消され体が温まり、代謝アップにも繋がります。

⑥むくみの解消

カリウムは体の浸透圧を整えてくれる栄養素です。
体内の余分な塩分が排出されることで、むくみの解消が期待できます。

ピーナッツのダイエットレシピ3選

まみこさんのオートミールプロテインバー

混ぜて冷やすだけで簡単に作れるプロテインバーです!
ピーナッツを入れることでザクザク感が楽しめます。
材料(タッパー1つ分)
ピーナッツバター           3/4カップ
メープルシロップ           1/4カップ
オートミール                  1+1/2カップ
ピーナッツ(刻む)       1/2カップ
チアシード                      1/4カップ
プロテインパウダー        2/5カップ
バニラエクストラクト    小さじ2
水                                     適量
▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/681

 

 

すぐベジ!さんのピーナッツだれの冷たいサラダうどん

お酢が入ったさっぱりとしたピーナッツだれです。
夏にぴったりの涼しげなサラダうどんです。
材料(1人分)
うどん                        1人分
レタス                        2枚
水菜                           1株
キュウリ                    1/2本
トマト                        適量
【ピーナッツだれ】
水                                40ml
ピーナッツバター      大さじ2
酢                               大さじ1
しょうゆ                    小さじ2
みそ                           小さじ1
ラー油                        2~3滴
▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/177

 

 

口腔外科医☆ゆっきーさんのパッタイ

タイの屋台で食べたパッタイをヴィーガン向けにアレンジ。
豆板醤、甜麵醬、レモン汁、黒糖などでエスニック調味料の代用をしています!
ピーナッツを入れることで、ごろっとした食感が楽しめます。
材料(4人分)
米麺                     300g
豆腐                     1丁
片栗粉                  適量
オリーブオイル   大さじ3
人参                     2本
キャベツ              1/4玉
ニラ                      1束
ゴマ油                  大さじ1
ピーナッツ           20個くらい
豆板醤                  大さじ2
甜麵醬                  大さじ1
醤油                      大さじ2
レモン汁               小さじ1
黒糖                      小さじ1
塩                          小さじ1/3
▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/551

 

 

ピーナッツでダイエットを始めよう

今回はピーナッツの栄養とそのダイエット効果について解説しました。
整腸作用や脂肪燃焼など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんありましたね。
いつもの食事にプラスするだけの手軽なピーナッツダイエットぜひお試しください!
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」ではナッツレシピもたくさん紹介されています。ピーナッツのレシピもぜひ検索してみて下さい。

作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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