ビタミンB6の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンB6の基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

ビタミンB6について

 

 

ビタミンB6は、皮膚炎を予防する因子として発見されたビタミンで、腸内細菌でも産生されるビタミンです。

ビタミンB6は食品中に3種類の形で存在しています。

・ピリドキシン(植物性食品)
・ピリドキサミン(動物性食品)
・ピリドキサル(動物性食品)

ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3種類は、体内で相互に変換されます。また、小腸から吸収されたのち全身に運ばれる際にリン酸が結合した形で存在します。中でもピリドキサルにリン酸が結合したピリドキサルリン酸(PLP)の形のみが活性型としてその役割を発揮します。

 

ビタミンB6の働き

水溶性ビタミンである、ビタミンB6の主な働きを2つご紹介します。

 

①アミノ酸代謝の促進

 

 

ビタミンB6は、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸の代謝に関与しています。

特に、ピリドキサールリン酸(PLP)は、体内に存在するアミノ酸を分解してエネルギー源となる物質(αケト酸)の合成や、別の種類のアミノ酸を合成する反応である「アミノ基転移反応」の補酵素(代謝を助ける)として使われます。

「アミノ基転移反応」は、体のさまざまなパーツに必要なアミノ酸を合成するために必須です。たんぱく質をたくさん食べる人はビタミンB6を豊富に含む食べ物を食べて効率よくアミノ酸代謝を促すようにしましょう。

②ホルモンの合成

 

 

ドーパミン やアドレナリンといった、神経伝達物質(脳内ホルモン)を合成する際に、ビタミンB6が必要となります。

また、女性ホルモンであるエストロゲンの代謝にも関わり、ホルモンバランスを整えるのに必須の栄養素です。

ヴィーガンとビタミンB6

 

 

ビタミンB6はさまざまな食材に含まれることに加え、腸内細菌によっても生産されます。不足することはあまりありませんが、偏りのない食事であることが必須となります。

ビタミンB6が豊富な食材

1日に必要なビタミンB6推奨量は、成人男性:1.4〜1.5mg/日、成人女性:1.1〜1.3mg/日となっています。

さっそく、ビタミンB6が豊富な食材を紹介していきます。

 

バナナ

 

 

バナナには、一本当たりビタミンB6が0.3〜0.4mg程度含まれています。朝やおやつに食べることで手軽にビタミンB6を補給することができます。

■ブイクックおすすめレシピ

まみこさんの「きなこと胡麻のアイスクリーム

 

きなこと胡麻の香りがたまらないクリーミーなアイスクリーム。罪悪感のない、砂糖不使用のデザートです。

材料(3人分)
冷凍バナナ 2本分
きなこ 大さじ2
ごまペースト 大さじ1強
豆乳 2/3カップ

 

ニンニク

 

香辛料として食欲を促進・代謝アップの効果をもつニンニク。一房あたり0.4mg含まれています。ニンニクに含まれるビタミンの中でも、ダントツで多いのはビタミンB6であり、料理にも取り入れやすいのでおすすめです。

 

■ブイクックおすすめレシピ

くるみさんの「アボカドのにんにく醤油漬け

 

にんにくが効いて、ご飯にとっても合うおかずです。栄養価の高いアボカドの相性も抜群です。

材料(2人分)
アボカド 1個
ごま油 大さじ2
醤油 大さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1

 

ピスタチオ

 

ナッツ類にはビタミンB群が多い中で、ピスタチオには20gあたり0.24mgのビタミンB6が含まれています。これはナッツ類の中でもトップの含有量。カロリーが高いので、間食で食べる時には手のひらにのる程度の量(20g)を摂るようにしましょう。

■ブイクックおすすめレシピ

Keekee kitchenさんの「簡単デーツサンド

思い立ったらすぐにできるヘルシーおやつです。デーツやくるみなど、ビタミンB群豊富なナッツもあわせてどうぞ。

材料(1人分)
デーツ 2、3個
お好きなナッツ
(くるみ、ピスタチオ、アーモンド等) 2,3粒ずつ
オレンジピール、ドライフルーツ 2-3個

詳しいレシピはこちら

 

まとめ

今回は、水溶性ビタミンの一つであるビタミンB6についてお話してきました。

ビタミンB6不足は皮膚炎や食欲不振、神経の異常を引き起こしますが、あまり不足しにくい栄養素でもあるのでそこまで心配は入りません。

腸内細菌からも生産されるため、腸内環境を整える食生活が大切になってきます。ビタミンB6の役割は以下の2つとなります。

・アミノ酸代謝の促進
・ホルモンの合成

たんぱく質をしっかり代謝するためにも、ビタミンB6を豊富に含むものを積極的に食べましょう!またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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