ビタミンEの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンは、ビタミンA、 D、E、Kの4種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンEの基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

目次

  1. ビタミンEについて
  2. ビタミンEの主な働き
  3. ヴィーガンとビタミンE
  4. ビタミンEが豊富な食材
  5. まとめ

 

ビタミンEについて

 

 

脂溶性ビタミンのひとつであるビタミンEは、1920〜1930年代にネズミの不妊症を改善する因子として発見されたビタミンです。

食品中にはトコフェロールとして存在していて、その構造からα-、β-、γ-、δ-の4種類に分類されます。この4種類の中で一番ビタミンEとしての作用が最も強い*のはα-トコフェロールであり、食事摂取基準ではα-トコフェロールのみが記載されています。

ビタミンEの主な働き

ビタミンEの主な働きをご紹介します。

 

体内の酸化防止

 

 

ビタミンEは抗酸化作用が強く、老化を防ぐ役割があります。

体内の細胞組織や筋肉、臓器、骨髄などにある生体膜。

その生体膜の脂質が酸化すると、体内で過酸化脂質などの「老化」の原因物質が生産されますが、ビタミンEには生体膜の脂質を酸化から守る作用があり、老化防止に効果があります。

 

血行促進作用

 

 

ビタミンEには、手足の指先など末梢血管をひろげて血液の流れをよくする働きがあります。血液の流れがよくなると、頭痛や肩こりが軽減し、冷え性が改善する効果も期待できます。

ビタミンA・Cとの相乗効果

 

ビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで相乗効果を発揮します。ビタミンAと共に目の健康を助け、ビタミンCと組み合わさるとさらに強い抗酸化作用が期待できます。

 

ヴィーガンとビタミンE

 

 

ビタミンEは多くの植物性食材に含まれています。

特に種子類や油脂類などの脂質が多い食材に含まれているのがポイント。

ただし、ビタミンEは光に弱いので、遮光された瓶や容器に入れて保存するようにしましょう。

ビタミンEが豊富な食材

 

一日に必要なビタミンE目安量は、成人男性:6.0〜7.0mg/日、成人女性:5.0〜6.5mg/日となっています。

ビタミンEは尿から排泄されにくく、欠乏症には比較的なりにくい栄養素です。しかし、重要な栄養素なので毎日食事で十分に摂取することを意識しましょう。

それでは、ビタミンEが豊富な食材をさっそく紹介していきます。

アーモンド

 

 

ナッツ類の中でも豊富なビタミンEを含みます。アーモンド10粒あたりでビタミンEは3.0g。1日の半分程度を摂取できるので、おやつにオススメです。

 

■ブイクックおすすめレシピ

nanakoさんの「りんごの優しいアーモンドケーキ

 

 

りんごの優しい甘さとスパイスの香り、そして柔らかいアーモンド生地がまるで海外でのんびりティータイムを過ごしている感覚にさせてくれます^^

材料(18cm スクエア)
りんご 1/2個
きび砂糖 大さじ1
薄力粉 120g
アーモンドパウダー 30g
ベーキングソーダー 1g
ベーキングパウダー 2g
塩 ひとつまみ
シナモンパウダー 好きなだけ(多めに入れると美味しい)
ナツメグパウダー 少々
ジンジャーパウダー 少々
アーモンドバター 30g
アーモンドミルク 50ml
豆乳ヨーグルト(水切り不要) 60g
メープルシロップ 70g
レモン汁 小さじ1
バニラエクストラクト 小さじ1
ココナッツファイン(トッピング用)適量

「りんごの優しいアーモンドケーキ」のレシピはこちら!

 

かぼちゃ

 

 

野菜類の中でも高いビタミンE含有量を誇るかぼちゃ。

油との相性もよく、他の栄養素(ビタミンA)も豊富なのでおすすめの食材のひとつです。カレーや煮物、炒め物など油と組み合わせて料理してみてくださいね。

 

■ブイクックおすすめレシピ

Aya@Yogi’s Cafeさんの「かぼちゃのお粥

 

少量のオイルが入っているので普通のお粥より満腹感があります。

材料(1人分)
かぼちゃ  一口大5コ
ごはん 1/2杯
水 適量
オリーブオイル 小さじ1
塩 ふたつまみ
ターメリック(あれば) ふたつまみ
しょうが(あれば) 少々

米油

お米から取れる油にも、ビタミンEが豊富です。一回の使用量(10g)あたりビタミンEを約2.5g、一日の必要摂取量の1/3以上も摂ることができます。

風味にクセがないので、料理だけでなくお菓子作りにも使えます。普段の料理に取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

■ブイクックおすすめレシピ

ベジギャル☆さんの「さつまいもの米粉ケークサレ

 

グルテンフリーで カラダにもっとやさしい★ 野菜たっぷりのケークサレ^^

材料(パウンド1型分)
さつまいも 小1本(100g〜)
人参 1/4本
玉ねぎ 小1/2玉
アスパラガス 2本
天然塩 適量
米粉 2カップ(200g)
ベーキングパウダー 小さじ1
豆乳 200cc
米油 大さじ2.5

「さつまいもの米粉ケークサレ」のレシピはこちら!

まとめ

 

今回は、脂溶性ビタミンの一つであるビタミンEについてお話してきました。

ビタミンE不足になってしまうと、血液中のビタミンEが欠乏して赤血球の膜が弱まり、貧血を起こす可能性があります。

ただし、ビタミンEは血行をよくする働きから、過剰摂取は出血(血液凝固の弱まり)を招くので気をつけましょう。ビタミンEの役割は以下の3つです。

・体内の酸化防止
・血行促進作用
・ビタミンA・Cとの相乗効果

ナッツ類、油脂類に多く含まれるので、日常の食生活に取り入れてみてくださいね!

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!
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作成者: Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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