くるみの栄養を分かりやすく解説!健康・美容効果も

ダイエットや美容にいいと言われるくるみ。
しかし具体的にくるみに含まれている栄養についてや、体にどう良いのか知らない人も多いのではないでしょうか。
この記事では、くるみの持つ栄養や健康・美容効果について詳しく解説します。
くるみについて知り食生活に取り入れることで、もっときれいな体を目指しましょう。

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

くるみの主な栄養素

 

くるみには、オメガ3脂肪酸を始めとして、生命に重要な様々な種類の栄養素が豊富に含まれています。
それぞれの栄養素について詳しくみていきましょう。

オメガ3脂肪酸(脂質)

脂質を聞くとあまり良いイメージがないかもしれません。
しかし、脂肪にも良い脂肪と摂りすぎが危険な脂肪があります。
脂肪酸はまず飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
さらに不飽和脂肪酸は以下のように細かく分類されます。
・一価不飽和脂肪酸…オレイン酸など

・多価不飽和脂肪酸…オメガ3脂肪酸など

特にくるみには多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸がとても多く含まれています。
また、オメガ3脂肪酸には
・ALA(α-リノレン酸)
・EPA(エイコサペンタエン酸)
・DHA(ドコサヘキサエン酸)
の3種類があります。
くるみが含むオメガ3脂肪酸は、植物性のα-リノレン酸にあたります。
ちなみにくるみは、ナッツ類では一番オメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
α-リノレン酸は体内で生成されないため、食物によってのみ摂取できるのです。
オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血管を柔軟に保つ働きがあります。
そのため、糖尿病を代表とする生活習慣病や心臓血管疾患、肥満やメタボなどのリスクを下げる効果が期待されます。

ポリフェノール・メラトニン(抗酸化物質)

抗酸化物質とは、酸化の働きを抑えることで、動脈硬化やがん、高血圧を防ぐ効果をもつ物質のことです。くるみは食物の中でもトップクラスに抗酸化物質を含む食べ物です。また、くるみを摂ることで血中のメラトニンが3倍ほどにも増えると言われています。

ビタミンB1・E

ビタミンB1は、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
くるみはγ(ガンマ)トコフェロールというビタミンEの1種を豊富に含んでおり、体内の余分な水分を排出することでむくみを和らげる働きがあります。

マグネシウム・銅・亜鉛(ミネラル)

マグネシウムは体内の酵素(食べ物を消化・吸収・代謝するのに必要な物質)の働きを活発にします。銅は、ヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルであり、貧血を防いだり、免疫力アップにも繋がります。亜鉛は、たんぱく質の代謝を促します。また、骨を丈夫にしてくれます。

くるみの健康・美容効果

ここでは、くるみのもつ魅力的な健康効果、美容効果について解説します。

便秘改善・美肌効果

ビタミンBの働きにより、体の組織が健康で美しく保たれます。
また、豊富な食物繊維によりお通じが良くなるとともに、老廃物が排出されることで肌の調子が整います。

アンチエイジング

アンチエイジングとは、年齢に関わらず健康で若々しい体を保つことです。
くるみに含まれる抗酸化物質が細胞が酸化するのを防いでくれるため、アンチエイジング効果が期待できるのです。

眠りの質の向上

くるみを食べることで血中のメラトニンが増加し、それにより体内時計が正され夜になると自然な眠りにつくことが出来ます。

また、くるみに含まれるトリプトファンにより、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが体内で生成され、ストレスの軽減などに繋がります。

生活習慣病の予防

くるみは、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる栄養素を持っています。
そのため、糖尿病などの生活習慣病や脳卒中の予防に繋がります。
またオメガ3脂肪酸やビタミンEが血液をサラサラにしてくれるため、高血圧や動脈硬化も防ぐことが出来るのです。

くるみの食べ方: 4つのポイント

くるみの持つ栄養やいろいろな健康・美容効果についてご紹介しました。
次はそのくるみの働きをより効果的にする4つのポイントをご紹介します。

食べる量

1日のうちに食べるくるみの量は7~10粒(おそよ20~30g)が理想です。
食べすぎると脂質の摂りすぎになってしまいます。くるみを7粒食べることで、1日に摂取したいオメガ3脂肪酸が十分に摂ることが出来ます。

 

食べるタイミング

くるみは消化に時間がかかるため、寝る前の食べるとお腹に負担となってしまいます。食事の前や、少し小腹が空いた時などに食べるようにしましょう。

 

市販のくるみの選び方

市販で売られているくるみには、塩で味付けされていたり、油を含むものがあります。食塩不使用などと書かれた無添加のくるみを買いましょう。
ちなみに、ローストされたくるみはポリフェノールが多く含まれています。より高いアンチエイジング効果を得たい方は、ローストタイプを選びましょう。

 

食べる組み合わせ

くるみと他の食材をセットで食べると、さらなる健康効果を得ることが出来ます。
緑茶やブロッコリーと一緒に食べると、肝臓脂肪の減少に繋がります。
また、ラズベリーやりんごとセットにすると糖尿病予防にも効果的です。
ぜひ組み合わせ食べでくるみの効果を最大限にしましょう。

くるみのアレンジレシピ3選

Humming foodさんのバナナオートミールクッキー

おうち時間にお子さんとも一緒に楽しく作れます。
ダイエット中のおやつにもピッタリです。
材料(16枚分)
バナナ                            1本(約100g)
オートミール                 120〜130g
無糖ピーナッツバター   50g
レーズン                         ひとつかみ
くるみ                             ひとつかみ
シナモン                         小さじ1/2〜1
▼詳しいレシピはこちらから!

庄司いずみさんのガーリックとくるみのおとうふバーグ

ハンバーグに隠し味でくるみを!
ソースは混ぜるだけの即席ケチャップ風でとってもヘルシーです。
材料(1人分)
にんにく                1片
玉ねぎ                    20g
くるみ                    2粒
油                           適量
塩                           小さじ1/4
木綿豆腐               100g
切り干し大根        15g
小麦粉                   大さじ1
トマトペースト    大さじ1
バルサミコ酢       小さじ1
しょうゆ              小さじ1
添えの野菜          適量
▼詳しいレシピはこちらから!

manaさんのバナナとくるみのパウンドケーキ

お好みでシナモンやカカオパウダーを加えるとよりおいしくなります♪

材料(パウンド型1本分)
薄力粉                        150g
バナナ                        150g
キビ砂糖                  60g
豆乳                          50g
太白ごま油                  40g
くるみ                       50g
ベーキングパウダー    6g
トッピング用バナナ    1本

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/1397

 

 

くるみで体の内側から美しく!

今回はくるみの栄養や体にもたらしてくれる効果について細かくご紹介しました。
くるみを食べて体の内側から健康できれいな体を手に入れましょう。
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」では、くるみを使った様座ななレシピがたくさん掲載されています。おかずからスイーツまでくるみ料理ぜひ試してみて下さい!
【編集部からのオススメ記事】
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作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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