くるみのレシピ6選!栄養も簡単解説!

くるみは、健康や美容にとても良く毎日食べたい食べ物です。
しかしくるみを食べる場合、素焼きや塩味のものをそのまま食べることが多いのではないでしょうか。
実は、くるみはいろいろな料理に活用することが出来ます。
今回は、ナッツ類の料理が豊富なヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、
おかずものやお菓子、おしゃれな前菜までくるみを使ったさまざまな種類のレシピを紹介しています。
栄養も少し知ったうえで、いろいろなくるみ料理を楽しみましょう。

くるみの栄養を簡単に

まずはじめに、くるみに含まれる栄養について簡単に解説します。
さっそくチェックしていきましょう!

オメガ3脂肪酸

くるみの栄養素といえばなんと言っても豊富な「オメガ3脂肪酸」です。
オメガ3脂肪酸は脂質に分類され、一見体に良いようには聞こえないかもしれません。
しかしこのオメガ3脂肪酸はには体に良い効果がとてもたくさん!
例えば、病気によるあらゆる死亡リスクを下げることができます。
オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血管を柔軟に保ちます。

そのため、糖尿病や心臓血管疾患といった生活習慣病のリスクを下げる効果が期待されるのです!
また、オメガ3脂肪酸は食物からしか取り込むことが出来ません。
しかし、くるみのオメガ3脂肪酸含有量はあらゆる食物の中でトップクラス。くるみを積極的に食べることで、オメガ3を摂取できます!

ポリフェノール

続いてポリフェノールもくるみの栄養素としてよく知られています。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果で注目されています。
その他、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

くるみを使ったレシピいろいろ

健康・美容効果が満点のくるみ、ぜひ普段の食生活に取り入れていきたいですね。
ここではくるみを使った様々なカテゴリーのレシピを紹介しています。

Aya@Yogi’s Cafeさんのくるみのキャラメリゼ

そのまま食べても、焼き菓子やヨーグルトにトッピングにしても美味しいです!
材料もたったの3つなので、ちょっとお菓子作りがしたい時にぴったりですね。
材料(70g)
くるみ                         70g
ココナッツシュガー   大さじ2
水                                大さじ1.5
▼詳しいレシピはこちらから!

Vegan life SoiSoiさんのくるみ入りミートローフ

ごぼうとくるみのカリカリザクザク感がミートローフをさらに美味しく仕上げます!
トマトピューレ、赤ワイン、ローリエ、炒め玉ねぎ、メープル、醤油を煮詰めたソースは相性抜群です。
材料(パウンド型2つ分)
乾燥ひよこ豆                       200g
玉ねぎ                                  160g
人参                                      90g
くるみ                                  40g
マッシュルーム                   145g
ごぼう                                   80g
塩                                          7g
クイックオーツ                    80g
パン粉                                   56g
菜種油                                   40g
薄力粉                                   30g
ナツメグ                                3g
セージパウダー                     少々
クローブパウダー                  少々
胡椒                                        少々
スモークパプリパウダー       少々
茹でブロッコリー                  6つ
プチトマト                             4つ
▼詳しいレシピはこちらから!
あっこさんの簡単バナナとくるみのパン
とても簡単に作れてしまうおやつパン!
レーズンを入れても美味しいです。
ベーキングパウダーか重曹をもう少しいれるとふわふわしたパンに仕上がります。
材料(2人分)
バナナ                          1本
くるみ                          5粒程度
豆乳                             50ml
サラダ油                      30ml
メープルシロップ       大さじ1
小麦粉                          90g
米粉                             60g
きび砂糖                     40〜50g
ベーキングパウダー   小さじ1
塩                                小さじ1/2
▼詳しいレシピはこちらから!

すぐベジ!さんのレンズ豆とじゃがいものパティ

くるみの歯ごたえがあってとてもおいしいです!
お弁当のおかずにもぴったり。
材料(1人分)
皮付きレンズ豆(乾燥)   1合(約140g)
じゃがいも                         1個(約100g)
水                                        3合
くるみ                                 20g〜
味噌                                    大さじ1と少し
オリーブオイル                  小さじ1〜大さじ1
塩                                       ふたつまみ
コショウ                            少々
▼詳しいレシピはこちらから!

NANAさんのくるみのチョコスコーン

あまさ控えめな大人なスコーンです!

材料(6個分)
薄力粉                     270g
アーモンドミルク     30g
米粉                      160g
キビ砂糖                  60g
ベーキングパウダー  小さじ1
塩                       1g
くるみ                   40g

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/1236

 

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのセリとクルミのナムル

少し苦みのあるセリはナムルにすると食べやすくなります!

 

材料(4人分)
セリ       1束
くるみ   40g
醬油      小さじ2
ごま油  小さじ1
味噌   小さじ1
塩麴      小さじ1

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/3339

 

 

いろんなくるみ料理で楽しく健康に

今回は、くるみを使ったレシピをたくさん紹介しました。
食べることで健康な体になるくるみ。
毎日食べる習慣にするためにも、いろんなアレンジレシピをお試し下さい!
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」は、植物性100%の料理レシピをたくさん掲載しています。くるみはヴィーガン料理によく使われている食べ物なので、ぜひチェックしてみて下さい。新しいレシピにも出会えること間違いなしです。
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作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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