ひよこ豆の糖質や栄養!簡単ヴィーガンレシピもご紹介!

ひよこ豆は、日本でも気軽に手に入るお豆の一つ。
缶詰や加工食品、レストランなどでも気軽に食べられますね。
サラダに使用されているイメージがありますが、実はいろんなジャンルに使用することが可能。

 

今回は、ひよこ豆の糖質やカロリー・栄養価について、栄養士監修で解説します。

茹で方や、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から厳選した、ひよこ豆を使ったレシピもご紹介。それではチェックしていきましょう!

 

 

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

ダイエットにも!ひよこ豆の糖質と栄養

ひよこ豆は、全体の約60パーセントが炭水化物、約20パーセントがタンパク質。
ビタミンB群やミネラルなども豊富な健康食です。

さっそくひよこ豆の栄養価を見てみましょう。

エネルギー 374kcal
たんぱく質 20.0g
脂質 5.2g
糖質 45.2g
食物繊維総量 16.3g
カルシウム 100㎎
マグネシウム 140㎎
2.6㎎
亜鉛 3.2㎎
ビタミンB1 0.37㎎
ビタミンB2 0.15㎎
ナイアシン 1.5㎎
ビタミンB6 0.64㎎
葉酸 350μg

*日本食品標準成分表2020年版(八訂)

実は大豆などの豆類と比べ、ひよこ豆は糖質が高いと言われています。しかし栄養価がたっぷり入っているにもかかわらず、カロリーは大豆より低くかなりヘルシー。

上の表にあるようにひよこ豆は100g換算で374kcalほどと言われています。大豆が100g換算で422kcalなので比べてみると低カロリーであることがわかります。

 

また糖質と一緒に食物繊維が多く含まれているので急な血糖値の上昇を抑える効果が。更に食物繊維には満腹感を持続したり便秘解消などの効果もあります!

ひよこ豆は低GIのため体に優しく、「高たんぱく質低脂質」なのでダイエット中の方にオススメ。

 

乾燥ひよこ豆の茹で方

早速、茹で方をご紹介します。

1 水で優しく洗い、水につけて一晩置いておきましょう!

2 つけ汁ごと鍋に移し、沸騰するまで強火で茹でます。

3 沸騰したら中火〜弱火にして、アクを取ります。

4 豆が茹で汁から出ないように水を足しつつ、30分ほど茹でましょう。

5 ひよこ豆が柔らかくなったら完成!

 

 

茹で汁は、豆の風味や栄養価が溶け出しているので残しておきましょう!
スープやカレーに使うと美味しいです。そして意外にも、卵白で作るメレンゲの代用品としても知られています。
ヴィーガンの方や、卵アレルギーの方には嬉しいですね。かならず残しておきましょう!

ダイエットにおすすめ!ひよこ豆レシピ3選

糖質や栄養についてお伝えしましたが、そんな栄養満点のひよこ豆を使ったレシピをご紹介します!
簡単に作れるレシピで、気軽に栄養補給できるものばかりです。
それでは、チェックしていきましょう。

satomamiさんのたまごなしのひよこプリン

たまごを使っていないとは思えない濃厚さ!ひよこ豆の煮汁や缶詰の汁を使って作るヴィーガンプリンです。口当たりが良く、カラメルと絡めて食べるとたまらないレシピ。たまごアレルギーの方や、ヴィーガンの方にはぴったりです。材料も少ないため、気軽に作れます!
材料(2個分)
ひよこ豆の缶詰の汁   200ml
豆乳                             250ml
葛粉                             25g
きび砂糖                      30g
−カラメル−
きび砂糖                      30g
水                                 大さじ1と1/2
詳しいレシピはこちら▼

Humming foodさんのひよこ豆のフムス

フムスは、ひよこ豆を使った定番レシピです!茹でたひよこ豆と、他の材料を混ぜるだけなので簡単に作れます。好みのスパイスを使ってみたり、黒豆や小豆に変更して作るのもオススメ。手軽に栄養補給できるため、是非作ってみてください!
材料
茹でたひよこ豆           1カップ
茹で汁又は豆乳           1/4〜1/3カップ
ニンニク                      1片
タヒニ又は練りゴマ    大さじ1
塩麹                              大さじ1強
オリーブオイル           大さじ1
レモン果汁                   小さじ2
クミンシード               小さじ1
詳しいレシピはこちら▼

すぐベジ!さんのひよこ豆の豆乳ポタージュ

ひよこ豆の甘味がとても美味しいレシピ。もったりと濃厚なため、朝食や晩ご飯の一品にもオススメです!ひよこ豆が苦手な方や、お子さんに作ってあげるのにぴったりです。
材料(1人前)
乾燥ひよこ豆     1カップ
たまねぎ             小1個
無調整豆乳         400ml
野菜ブイヨン     1包
塩                        小さじ半分と少し
粗挽き黒胡椒      少々
ブラックソルト  適量
パセリ                 適量
詳しいレシピはこちら▼

栄養豊富なひよこ豆を積極的に取り入れましょう!

今回はひよこ豆の茹で方や、糖質などの栄養価、そして簡単なレシピを紹介しました!

たんぱく質や栄養分を効率よく摂れるため、さまざまな料理に入れてみてください。豆だけでなく茹で汁まで使えるため、料理のジャンルも広がります。

ブイクックでは、ヘルシーレシピやヴィーガン料理がたくさん掲載されています!ユーザー登録をして、美味しいヴィーガンレシピを見つけてみてください。
【編集部からのおすすめの記事】
ひよこ豆レシピ5選!ヴィーガンでも簡単で美味しい
https://vcook.jp/admin/articles/veganchickpeasrecipe
レンズ豆レシピ5選!簡単ヴィーガン煮込み&スープもご紹介
https://vcook.jp/admin/articles/%20lentilrecipevegan

作成者: vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA