ケールレシピ10選!栄養価が高いスーパーフードを日々の食事に

栄養価が高いことから、スーパーフードとしても注目されているケール。日本では青汁に使われることが多いため、「苦味がある」「おいしいのかわからない」と感じる人も少なくないはず。

でも料理に使うことで、手軽においしく食べることができます。今回は、ケールをおいしく食べられるレシピをご紹介します。

 

 

ケールとはどのような食材?

 

ケールは南ヨーロッパ地中海沿岸が原産の葉野菜で、キャベツの仲間です。野菜のなかでも特に栄養価が高いといわれ、食物繊維やカルシウムも豊富に含まれています。

ケールは苦味がある野菜という印象が強いですが、食べやすい品種も存在します。また、調理方法によっては苦味を抑えることもできるので、積極的に日々の食事に取り入れたい野菜です。


ケールの栄養や効果については、以前ご紹介したこちらの記事をご覧ください。
ケールの栄養と効果は?野菜の王様を徹底解説

 

 

ケールレシピ10選

ここからは、ケールを使ったレシピをご紹介します。「ケールってこんなに幅広く使えるんだ!」と新しい発見があるかもしれません。ぜひ試してみてください。

 

くるみさんのケールとナッツのイタリアンサラダ

オリーブオイルとにんにくの風味がケールを包み込んでくれます。くるみとアーモンドの食感がほどよいアクセントに。豆乳チーズもコクを足してくれるので満足できるサラダです。

材料(2人分)
ケール                  適量
くるみ                  4粒ほど
アーモンド           7粒ほど
オリーブオイル   大さじ1
にんにく              1かけ
岩塩                     お好みで
豆乳チーズ          お好みで

「ケールとナッツのイタリアンサラダ」のレシピはこちら!

 

Keekee kitchenさんのさつま芋とケールの夏野菜サラダ

ケールとさまざまな野菜を使ったサラダです。フライパンでケールを炒めることで、苦味が減って食べやすくなります。レシピにある野菜だけではなく、冷蔵庫にあるものや好きなものを選んでみてください。

材料(3人分)
さつま芋                     中1本
ケール                         1/2束
赤玉ねぎ                     1/2個
オレンジ                     1個
カシューナッツ          1つかみ分
スナップエンドウ      1つかみ分
バルサミコ酢             大さじ1/4
EXVオリーブオイル   大さじ3/4
メープルシロップ      小さじ1
にんにく                    1/2かけ分
黒コショウ                好きなだけ
ピンクソルト             1つまみ

「さつま芋とケールの夏野菜サラダ」のレシピはこちら!

 

 

Nozomiさんのケール入りミニコロッケ

苦味があるケールをコロッケにしました。大人はもちろん、子どもにとっても食べやすい味に仕上がります。お好みでケールの量を多めにすることで、グリーンコロッケになりますよ。

材料(4人分)
じゃがいも                         小3個
カリーケール                     1枚〜2枚
紫玉ねぎ                            小1個
にんにく                            1片
ヴィーガンマヨネーズ      大さじ1
粉末ダシ                             3g
塩胡椒                               適量
小麦粉                               適量
パン粉                               適量
油                                      適量

「ケール入りミニコロッケ」のレシピはこちら!

 

 

vegehealthyさんのリゾット風ベジごはん

玄米や白米などお好みのごはんと、野菜ジュースや豆乳を使ったベジごはんです。最後にケールを添えることで彩りがよく、全体的な風味もまとまります。

材料(2〜3人分)
ごはん                        1合
ゆで小豆                    大さじ2杯
野菜100%ジュース    200ml
豆乳                            適量
塩                               一つまみ
黒胡椒                        少々
ケール                        2,3枚

「リゾット風ベジごはん」のレシピはこちら!

 

 

こにーさんの菊芋と人参、ケールのきんぴら

手軽に作れる、ケールや菊芋などを使ったきんぴら料理です。ケールを入れるときの火加減は余熱でさっと炒めるのがポイント。出来たてでも、少し時間が経って味が染み込んだものでも美味しく召し上がれます。

材料(1人分)
菊芋細切り       小1個
人参細切り       2/3個
ケール細切り   少々
ゴマ油              適量
本みりん          大さじ1
醤油                 小さじ2

「菊芋と人参、ケールのきんぴら」のレシピはこちら!

 

 

ふーみんさんのケールのスムージー

茎を切り落としたケールの葉を、バナナやオレンジと一緒にスムージーにしました。ケールの苦味を感じた方は、バナナや他の果物の量を多めにするのがポイント。その日の果物や野菜の味を確認しながら分量を調節してみてください。

材料(2人分)
ケールの葉       3枚
オレンジ          1個
バナナ              1~2本
水                     300㏄

「ケールのスムージー」のレシピはこちら!

 

 

HANAKOさんの野菜たっぷり&マッシュルームの簡単パスタ

野菜がたっぷり入ったアーリオオーリオのパスタ。シンプルなパスタなので、家にあるさまざまな野菜と合います。ケールもにんにくやオリーブオイルと合わさることで、ちょうどいい味に仕上がりますよ。

材料(1人分)
お好みのパスタ            1人前
芽キャベツ                    4個
ケール                           2枚
ピーマン                       1個
にんにく                       1欠片
オリーブオイル            適量
塩                                  小さじ2
ガーリックパウダー     小さじ2
マッシュルーム            4個

「野菜たっぷり&マッシュルームの簡単パスタ」のレシピはこちら!

 

 

彩食ごはん✾SAISHOKUさんの自然色グリーンスープ

ケールを使ったグリーンスープです。野菜をやわらかくなるまで煮込み、なめらかにしてスパイスで味を整えます。ケールやほうれん草の青臭さが気になった場合は、豆乳などを加えるのがおすすめです。

材料(4人分)
ケール                  半束
ほうれん草           1束
たまねぎ              大2玉
マッシュルーム    5つ
白いんげん豆       1缶
オレガノ              大さじ1
塩胡椒                 大さじ1/2

「自然食グリーンスープ」のレシピはこちら!

 

 

ユズリさんのヴィーガンチーズとマッシュルームのキッシュ

コクと食べ応えがあるヴィーガンのキッシュです。刻んだケールをマッシュルームなど他の野菜と一緒に炒めます。クリームと混ぜ合わせてオーブンで焼くと、旨味たっぷりのキッシュが完成です。

材料(18センチタルト1台)
オートミール粉                          140g
アーモンドプードル                    40g
ココナッツオイル                       大さじ4
塩                                                 ふたつまみ
木綿豆腐                                      300g
フレッシュバジル                        8g
ドライトマト                               30g
ココナッツオイル                        大さじ1/2
オリーブオイル                           大さじ1/2
ニュートリショナルイースト      大さじ1
酒粕                                              小さじ2
レモン汁                                       小さじ1.5
味噌                                              小さじ1.5
乾燥ハーブミックス                    少々
塩                                                  少々
ケール                                           2枚
玉ねぎ                                           1/4個
マッシュルーム                             4個
にんにくすりおろし                      1片
オリーブオイル                             大さじ1
白ワイン                                       適量
クミン                                           少々
塩胡椒                                           少々

「ヴィーガンチーズとマッシュルームのキッシュ」のレシピはこちら!

 

 

vegehealthyさんのケールクレープ

ささっと作ることができるクレープです!お好みで甘さを足して楽しんでください♪

材料(1~2人分)
米粉                     1/2カップ
豆乳                       1/2カップ
ケール粉末            1/2袋
キビ砂糖                小さじ1
ココナッツオイル    小さじ2
ピーナッツバター    好きなだけ
バナナ           好きなだけ
レーズン             好きなだけ 

「ケールクレープ」のレシピはこちら!

 

 

栄養価が高いケールを日々の料理に使ってみよう

この記事では、ケールの簡単な紹介とケールを使ったレシピを紹介しました。幅広く料理に使えるケールは、栄養価も高く日常に取り入れたい食材です。ぜひブイクックのレシピを参考にしてみてくださいね。

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作成者: akina

食の選択肢を増やしながら、心も体もやさしい食生活をしています。

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