ヘンプシードとは？栄養素やおすすめレシピをご紹介
「ヘンプシード」という名前を耳にしたことはありますか？米や小麦、大豆などとも並んで「八穀」の1つでもあるヘンプシードですが、日本ではあまり馴染みがありません。
実は、ヘンプシードはスーパーフードとされているほど栄養素が豊富なヴィーガン食材です。
そこで、今回はヘンプシードの栄養素や健康効果、おすすめのヴィーガンレシピをご紹介します！
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栄養学監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
ヘンプシードとは
「ヘンプ（Hemp）」は日本語では「麻（あさ）」のこと。今回ご紹介するヘンプシードは、ヘンプの実（種子）にあたる部分です。
ヘンプシードは、わたしたちにも馴染みのある七味唐辛子の中に、丸い粒の形で入っています。
味はナッツと似ており、料理に風味をプラスする食材としてとても使いやすい食材。ヘンプシードは、栄養素が豊富なことからスーパーフードに分類され、欧米では注目されています。
ヘンプシードの栄養素と健康効果
必須脂肪酸
脂肪酸は脂肪を構成する要素であり、言葉だけ聞くと摂取しない方が良いように思われがちです。しかし、脂肪酸は体には不可欠な栄養素です。
まず脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
そのうち、不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれるもので、体内では合成できません。そのため、食べ物から摂取する必要があります。
ヘンプシードには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸という不飽和脂肪酸がバランス良く含まれています。これらの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化のリスクを下げてくれます。
またオメガ3脂肪酸は脂肪燃焼の効果もあることから、ダイエットやボディメイクにも欠かすことのできない栄養素です。
不溶性食物繊維
食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を改善する働きがあります。
食物繊維にも、スムーズな便通を促す水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維の2種類があります。
ヘンプシードは特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維には、腸の動きを刺激することによる便秘解消が期待できます。
便秘が改善すると、体内の有害物質が排出されるため、肌もきれいになります。
不足しがちなミネラルを補給
加工食品の消費が増えている現代人の食生活においては、ミネラルが不足しています。
ヘンプシードは、ミネラルの中で特に、鉄・銅・亜鉛・マグネシウムを豊富に含みます。
鉄や銅は貧血予防に効き、亜鉛は皮膚や髪質の改善が期待できます。
マグネシウムは、エネルギーの生産やタンパク質の合成、血圧の調整などさまざまな働きを持っています。
ヘンプシードの食べ方
ヘンプシードは
・そのままの粒状のもの
・粉末状にしたヘンプシードパウダー
・圧搾して採ったヘンプシードオイル
と、3つの食べ方があります。
■粒で食べる場合…
生のヘンプシードをそのまま料理にトッピングします。
調理例としては、炒め物、おかず、サラダの仕上げに大さじ1杯を振りかけましょう。ヘンプシードの香ばしい風味がプラスされてとても美味しいです。また、ヨーグルト（豆乳ヨーグルトなど）のトッピングにも出来ます。
■ヘンプシードパウダーの場合…
スムージーやスイーツの生地に加えることで、手軽に栄養素をアップさせられておすすめです。
■ヘンプシードオイルの場合…
オイルの形状はドレッシングの材料として使うことができます。特にヘンプシードは不飽和脂肪酸が豊富なため、熱に弱く生の状態で取り入れる方が良いでしょう。
ヘンプシードの活用レシピ3選
ヘンプシードを活用したヴィーガンレシピを3つご紹介します！
①yuさんのそら豆ポタージュ
そら豆を使った、優しい味わいのヴィーガンポタージュスープです。そら豆をキノコや人参など他の野菜にかえて作ることも出来ます。ヘンプシードを追加することで、ナッツのような香ばしい香りが食欲をそそります！
材料（1人分）
| そら豆 | 50g |
| 玉ねぎ | 50g |
| ニンニク | 1片 |
| 水 | 75cc |
| 豆乳 | 75cc |
| ベジコンソメ | 2g |
| 胡椒 | お好み |
| パセリ | お好み |
| ヘンプシード | お好み |
②ふーみんさんのヘンプシード入りローアイス
冷凍フルーツをミキサーにかけるだけの簡単ヴィーガンアイス。ヘンプシードの他にもたくさんスーパーフードを使用した栄養素の高いスイーツです。ダイエット中などにオススメなデザートです。
材料（2人分）
| 冷凍バナナ | 3~4本 |
| ヘンプシード | 小さじ1 |
| フラックスシード | 小さじ1 |
| ローカカオパウダー | 大さじ1弱 |
| バニラパウダー | 小さじ1/2 |
| 浄水 | 50㏄ほど |
| 冷凍ブルーベリー | 6粒 |
| ローカカオパウダー | 少々 |
③ふーみんさんの栄養満点ヘンプシード入りスムージー
カフェオレのような色のスムージーです。こちらも、冷凍フルーツとミキサーがあれば作れるお手軽ヴィーガンレシピ。ヘンプシードは加えるだけなのでとても使い安いです！
材料（2人分）
| 菊菜 | 1株 |
| レモングラスの葉 | 2本分 |
| 冷凍パイナップル | 半カップ |
| 冷凍ブルーベリー | 1/4カップ |
| 冷凍バナナ | 1/3本 |
| お湯 | 200㏄ |
| ヘンプシード | トッピング |
④Rie Nekoさんのビーツのオートミールクッキー
オートミールでのザクザク感とヘンプシードで香ばしさを引き出しています。ビーツで見た目も可愛く、美味しいヴィーガンクッキーです。
材料（16枚分）
| オートミール | 100g |
| アーモンドパウダー | 30g |
| お好みの粉(薄力粉、米粉、GFミックス粉など) | 20g |
| プロテインパウダーまたは大豆粉 | 20g |
| キビ砂糖またはエリスリトールとキシリトール半々で | 25g |
| 塩 | ひとつまみ |
| ヘンプシード | 大さじ1 |
| 植物性油 | 40g |
| 生のビーツすりおろし | 60g |
| くるみ | 50g |
⑤エシカルテーブルさんのヘンプシードの韓国トック(韓国餅スープ)
ヘンプシードを使ったヴィーガンスープのレシピです。ヘンプシードは取り出さなくても美味しくなります！ また、取り出したヘンプシードはサラダのトッピングなどに使うのもおすすめです。
材料（1人分）
| トック用餅(又は切り餅) | 200g |
| ヘンプシード | 1/2カップ |
| 水 | 700ml |
| 大豆そぼろミート(好みで味付し炒める) | 大さじ1 |
| ネギ(みじん切り) | 適量 |
| 千切り海苔 | 適量 |
| 塩 | 少々 |
| 胡椒 | 少々 |
ヘンプシードで栄養補給しよう
今回は、スーパーフードであるヘンプシードについてご紹介しました。
コレステロールが気になる方、便秘に悩んでいる方には特にオススメしたい食材です。
不足しがちなミネラル類の補給もできるのも嬉しいですね。
普段の料理にスプーン1杯加えて、栄養価をプラスしましょう。
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