ヘンプシードとは?栄養素やおすすめレシピをご紹介

「ヘンプシード」という名前を耳にしたことはありますか?米や小麦、大豆などとも並んで「八穀」の1つでもあるヘンプシードですが、日本ではあまり馴染みがありません。

実は、ヘンプシードはスーパーフードとされているほど栄養素が豊富なヴィーガン食材です。

そこで、今回はヘンプシードの栄養素や健康効果、おすすめのヴィーガンレシピをご紹介します!

 

栄養学監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai 

 

ヘンプシードとは

 

 

「ヘンプ(Hemp)」は日本語では「麻(あさ)」のこと。今回ご紹介するヘンプシードは、ヘンプの実(種子)にあたる部分です。

ヘンプシードは、わたしたちにも馴染みのある七味唐辛子の中に、丸い粒の形で入っています。

味はナッツと似ており、料理に風味をプラスする食材としてとても使いやすい食材。ヘンプシードは、栄養素が豊富なことからスーパーフードに分類され、欧米では注目されています。

 

ヘンプシードの栄養素と健康効果

 

必須脂肪酸

 

脂肪酸は脂肪を構成する要素であり、言葉だけ聞くと摂取しない方が良いように思われがちです。しかし、脂肪酸は体には不可欠な栄養素です。

まず脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

そのうち、不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれるもので、体内では合成できません。そのため、食べ物から摂取する必要があります。

ヘンプシードには、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸という不飽和脂肪酸がバランス良く含まれています。これらの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化のリスクを下げてくれます。

またオメガ3脂肪酸は脂肪燃焼の効果もあることから、ダイエットやボディメイクにも欠かすことのできない栄養素です。

参考:脂肪酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

不溶性食物繊維

 

 

食物繊維は腸の動きを活発にし、便通を改善する働きがあります。

食物繊維にも、スムーズな便通を促す水溶性食物繊維と、便のかさを増やす不溶性食物繊維の2種類があります。

ヘンプシードは特に不溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維には、腸の動きを刺激することによる便秘解消が期待できます。

便秘が改善すると、体内の有害物質が排出されるため、肌もきれいになります。

 

不足しがちなミネラルを補給

 

 

加工食品の消費が増えている現代人の食生活においては、ミネラルが不足しています。

ヘンプシードは、ミネラルの中で特に、鉄・銅・亜鉛・マグネシウムを豊富に含みます。

鉄や銅は貧血予防に効き、亜鉛は皮膚や髪質の改善が期待できます。

マグネシウムは、エネルギーの生産やタンパク質の合成、血圧の調整などさまざまな働きを持っています。

 

ヘンプシードの食べ方

 

 

ヘンプシードは

・そのままの粒状のもの

・粉末状にしたヘンプシードパウダー

・圧搾して採ったヘンプシードオイル

と、3つの食べ方があります。

 

■粒で食べる場合…

生のヘンプシードをそのまま料理にトッピングします。

調理例としては、炒め物、おかず、サラダの仕上げに大さじ1杯を振りかけましょう。ヘンプシードの香ばしい風味がプラスされてとても美味しいです。また、ヨーグルト(豆乳ヨーグルトなど)のトッピングにも出来ます。

 

■ヘンプシードパウダーの場合…

スムージーやスイーツの生地に加えることで、手軽に栄養素をアップさせられておすすめです。

 

■ヘンプシードオイルの場合…

オイルの形状はドレッシングの材料として使うことができます。特にヘンプシードは不飽和脂肪酸が豊富なため、熱に弱く生の状態で取り入れる方が良いでしょう。

 

ヘンプシードの活用レシピ3選

ヘンプシードを活用したヴィーガンレシピを3つご紹介します!

 

yuさんそら豆ポタージュ

そら豆を使った、優しい味わいのヴィーガンポタージュスープです。そら豆をキノコや人参など他の野菜にかえて作ることも出来ます。ヘンプシードを追加することで、ナッツのような香ばしい香りが食欲をそそります!

 

材料(1人分)

そら豆 50g
玉ねぎ 50g
ニンニク 1片
75cc
豆乳 75cc
ベジコンソメ 2g
胡椒 お好み
パセリ お好み
ヘンプシード お好み

▶︎そら豆ポタージュのレシピはこちら!

 

ふーみんさんヘンプシード入りローアイス

冷凍フルーツをミキサーにかけるだけの簡単ヴィーガンアイス。ヘンプシードの他にもたくさんスーパーフードを使用した栄養素の高いスイーツです。ダイエット中などにオススメなデザートです。

材料(2人分)

冷凍バナナ 3~4本
ヘンプシード 小さじ1
フラックスシード 小さじ1
ローカカオパウダー 大さじ1弱
バニラパウダー 小さじ1/2
浄水 50㏄ほど
冷凍ブルーベリー 6粒
ローカカオパウダー 少々

▶︎ヘンプシード入りローアイスのレシピはこちら!

 

ふーみんさん栄養満点ヘンプシード入りスムージー

カフェオレのような色のスムージーです。こちらも、冷凍フルーツとミキサーがあれば作れるお手軽ヴィーガンレシピ。ヘンプシードは加えるだけなのでとても使い安いです!

材料(2人分)

菊菜 1株
レモングラスの葉 2本分
冷凍パイナップル 半カップ
冷凍ブルーベリー 1/4カップ
冷凍バナナ 1/3本
お湯 200㏄
ヘンプシード トッピング

▶︎ヘンプシード入りスムージーのレシピはこちら!

 

Rie Nekoさんビーツのオートミールクッキー

オートミールでのザクザク感とヘンプシードで香ばしさを引き出しています。ビーツで見た目も可愛く、美味しいヴィーガンクッキーです。

材料(16枚分)

オートミール 100g
アーモンドパウダー 30g
お好みの粉(薄力粉、米粉、GFミックス粉など) 20g
プロテインパウダーまたは大豆粉 20g
キビ砂糖またはエリスリトールとキシリトール半々で 25g
ひとつまみ
ヘンプシード 大さじ1
植物性油 40g
生のビーツすりおろし 60g
くるみ 50g

▶︎ビーツのオートミールクッキーの詳しいレシピはこちら!

 

エシカルテーブルさんヘンプシードの韓国トック(韓国餅スープ)

ヘンプシードを使ったヴィーガンスープのレシピです。ヘンプシードは取り出さなくても美味しくなります! また、取り出したヘンプシードはサラダのトッピングなどに使うのもおすすめです。

材料(1人分)

トック用餅(又は切り餅) 200g
ヘンプシード 1/2カップ
700ml
大豆そぼろミート(好みで味付し炒める) 大さじ1
ネギ(みじん切り) 適量
千切り海苔 適量
少々
胡椒 少々

 

ヘンプシードで栄養補給しよう

 

今回は、スーパーフードであるヘンプシードについてご紹介しました。

コレステロールが気になる方、便秘に悩んでいる方には特にオススメしたい食材です。

不足しがちなミネラル類の補給もできるのも嬉しいですね。

普段の料理にスプーン1杯加えて、栄養価をプラスしましょう。

 

「ブイクック」では植物性100%のヴィーガンレシピを多数掲載しています。

スーパーフードの活用レシピもたくさんあるのでぜひ参考にしてみて下さい!

 

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作成者: Kawahara Ai

ヴィーガン歴2年の管理栄養士で環境系の博士号取得(2022年)| コーネル大学e-learning Plant-based nutrition修了

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