オートミールのカロリーと糖質はどのくらい?ヘルシー食材だと言われている理由とは

ヘルシー食材として紹介されることの多いオートミール。
しかし、実際のカロリーや糖質はどのくらいか気になる人も多いかと思います。

そこで、今回はオートミールのカロリー・糖質を説明していきます。
では、見ていきましょう。

 

 

オートミールのカロリーと糖質とは?

 

 

オートミールのカロリー・糖質は以下の表の通りです。
代表的な主食の白米と比べてみましょう。

カロリー 糖質
オートミール 380kcal 59.7g
白米 356.1kcal 38.1g

(100gあたり)

表を見てみると、カロリー、糖質ともに白米より高いことが分かりますね。

この数字だけ見ると「なぜダイエットに良いのだろう?」と、疑問に思う方が多いかと思います。その理由を次の章で解説していきます!

 

 

オートミールがダイエットに良い理由

 

少量でも満腹感が出る

 

オートミールは、水を含むと膨らんでカサが増す食材です。
そのため、少量でも満腹感を得ることができます。
少量でも満足できるため、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

 

タンパク質が豊富

 

オートミールには良質な植物性タンパク質が豊富に含まれています。

ほかの食材と比べてみましょう。

タンパク質量
オートミール 13.7g
白米 6g
豆乳 3.6g

(100gあたり)

 

数値は以上の表の通りです。
オートミールのタンパク質含有量は、豆乳の約4倍にもなります。

 

参考:オートミールのプロテインはお米の2倍!ダイエット効果も【栄養士監修】

 

 

食物繊維が豊富

 

オートミール100gには、食物繊維が9.4g含まれています。
白米の食物繊維量は100gあたり0.5g。

2つを比べてみると、オートミールは食物繊維の含有量が多い事が分かりますね。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

オートミールには、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。

この2つの食物繊維には便秘を改善、腸内環境改善をサポートする効果があります。
便秘改善されると、腸内環境が良くなります。

また、腸内環境が良くなることで、代謝が良くなり、痩せやすい身体になることができるのです。

 

 

低GI

 

食後血糖値の上がりやすさを数値にしたものを「GI値」といいます。

GI値の高い食材は血糖値を上げて、脂肪を蓄える作用のあるインスリンという物質を発生させてしまいます。このインスリンが太る原因になる可能性があります。

一方でオートミールはGI値が低く、太りにくい食材です。

ほかの食材と比べてみましょう。
白米のGI値は89です。それに比べてオートミールのGI値は59です。

この数値を見てみると、白米よりオートミールが太りにくい食材だということが分かります。

そのため、ダイエットの時には、白米の代わりにオートミールを食べた方が良いと言われています。

 

ビタミンが豊富

 

オートミールにはビタミンが豊富に含まれています。

特に、代謝をサポートする効果のあるビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は、不足すると糖質からエネルギーを作る速度が遅くなり、疲労感が出る恐れがあります。

 

参考:オートミールとは?栄養素や健康・ダイエット効果とおすすめレシピをご紹介!

 

ダイエット向きオートミールの食べ方

 

主食をオートミールに置き換える

 

 

オートミールは糖質が多く含まれている食材です。
そのため、主食にプラスして食べると糖質の摂りすぎになる可能性があります。
ダイエット中に食べる際には主食と置き換えて、糖質の摂りすぎを防ぐようにしましょう。

 

 

お菓子をオートミールで作る

 

 

お菓子の食べすぎは、ダイエットの大敵です。そこでオートミールで作ると、少量で満足できるお菓子を作ることができます。

少量で満足できるようになれば、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

 

 

食べすぎない

 

 

いくら栄養のある食材と言っても、オートミールも食べすぎてしまうと太る原因となってしまいます。1日30~40gを目安に、食べすぎには注意しましょう。

 

 

おすすめのオートミール商品

 

アララ オーガニック ジャンボオーツ 800g 2個

 

柔らかめのロールドオーツです。
水ですぐふやかすことができるので、時短で調理したいときに最適です。

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ボブズレッドミル スティールカットオーツ 1.531 kg

 

つぶつぶ食感が特徴的なオートミールです。
ほかの種類に比べて調理時間が多くかかりますが、食べ応えのあるオートミールです。オートミール単体だけでななく、ご飯に混ぜて食べても香ばしく美味しいですよ。

 

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日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

 

穀物臭さの少ない、食べやすいオートミールです。
味に癖がなく、おかゆにするとすぐドロドロになるので、離乳食に向いています。

 

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オートミールを使用したヴィーガンレシピ

 

ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、オートミールを使用した人気レシピをご紹介します。

 

あきなごはんさんのオートミールのお好み焼き

 

 

オートミールでふわふわ食感のお好み焼きを作ることができます。
ヴィーガンお好み焼きのつなぎは、卵の代わりに長いもを使用しています。

 

材料(2枚分)

オートミール   30g
水                100ml
キャベツ     1/8玉
長いも              40g
スイートコーン  50g
昆布だし     小さじ1
片栗粉            小さじ1
オリーブオイル  適量
お好みソース   お好み
マヨネーズ    お好み
小葱       お好み
七味            お好み

 

「オートミールのお好み焼き」のレシピはこちら!

 

 

misaさんのえのきのハンバーグ

 

 

オートミールやエノキから食物繊維をしっかりと摂取することができる、ヘルシーなハンバーグです。薬味に生姜やにんにくを入れると美味しさがアップしますよ。

 

材料(3個分)

えのき          1袋
玉ねぎ        1個
オートミール  1/2カップ
塩コショウ    少々
醬油      適量

 

「えのきのハンバーグ」のレシピはこちら!

 

 

manarecipeさんのオートミールビスコッティ

 

 

食べ応え抜群な、ヘルシーおやつです。
グルテンフリーなので、ダイエット中の方だけでなく、小麦粉アレルギーの方にもおすすめなオートミールビスコッティです。
冷めても美味しいので、持ち歩きおやつにもおすすめですよ。

 

材料(2~4人分)

オートミール   1カップ
米粉               大さじ3
砂糖            大さじ3
おからパウダー  大さじ2
ココアパウダー  小さじ1
豆乳          50ml
油                大さじ1
ドライフルーツ  お好みで

 

「オートミールビスコッティ」のレシピはこちら!

 

 

参考:オートミールの美味しい食べ方10選!ダイエットにも!

参考:オートミールクッキーレシピ10選!簡単でダイエットにも!

 

 

オートミールで健康的なダイエットをしよう!

 

今回は、オートミールのカロリー・糖質について説明してきました。

オートミールはカロリー・糖質が高い食材ですが、ダイエットに効果的な栄養を摂取することができる食材です。

摂取量には気をつけながら、運動と一緒に、健康的なダイエットをしていきましょう!

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。
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参考文献

https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry86/

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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