オートミールのエネルギーや糖質は?ダイエットにおすすめな理由

ヘルシーな食材でダイエットにおすすめと紹介されることの多いオートミール。

そんなオートミールのエネルギーや糖質といった栄養素はどのくらいか気になる人も多いのではないでしょうか。

そこで、今回はオートミールの栄養素や、ダイエットにおすすめな理由(食物繊維やGI値など)を解説します。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

オートミールのカロリーと糖質とは?

 

 

オートミールと、主食の代表でもある白米とエネルギー・糖質を比較します。

100gあたり エネルギー 糖質
オートミール 380kcal 59.7g
白米 356.1kcal 38.1g

 

表を見てみると、エネルギー、糖質ともに白米より高いことが分かります。

この数字だけ見ると「なぜダイエットに良いのだろう?」と、疑問に思う方が多いかと思います。その理由を次の章で解説していきます!

 

オートミールがダイエットにおすすめな理由

 

少量でも満腹感が出る

 

 

オートミールは、水を含むと膨らんでカサが増すため、少量でも満腹感を得ることができます。

また、よく噛んで食べることで食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

 

タンパク質が豊富

 

オートミールには良質な植物性タンパク質が豊富に含まれています。

ほかの食材と比べてみましょう。

(100gあたり) タンパク質量
オートミール 13.7g
白米 6g
豆乳 3.6g

オートミールのタンパク質含有量は、白米の2倍、豆乳の4倍にもなります。

参考:オートミールのプロテインはお米の2倍!ダイエット効果も【管理栄養士監修】

 

食物繊維が豊富

 

オートミール100gには、食物繊維が豊富に含まれます。

代表的な主食の100gあたりの食物繊維量と比べてみます。

(100gあたり) 食物繊維
オートミール 9.4g
白米 0.5g
玄米 3.0g
そば 2.9g
パスタ 1.5g

これからわかるように、オートミールは主食の中でも食物繊維の含有量が多いことがわかります。

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

オートミールには、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、不溶性食物繊維は腸の動きを活発にさせます。

そのため、この2つの食物繊維をバランスよく含んでいるオートミールには、便秘改善をサポートし、腸内環境改善を助ける効果が期待できます。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

低GI

 

「GI値」とは、血糖値の吸収されやすさを数値にしたものです。

GI値の高い食材は血糖値を上げて、脂肪を蓄える作用のあるインスリンを分泌させます。

そのため、GI値が高い食材は太りやすくなります。

一方でオートミールはGI値が低く、太りにくい食材です。

ほかの食材のGIと比べてみると、

・白米:88
・うどん:85
・そうめん:80
・オートミール:55

であり、主食の中でもオートミールのGI値が低く、太りにくい食材ということが分かります。

そのため、ダイエットの時には、主食にオートミールを食べることをおすすめします。

 

ビタミンが豊富

 

オートミールにはビタミンが豊富に含まれています。

特に、代謝をサポートする効果のあるビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は、不足すると糖質からエネルギーを作る速度が遅くなり、疲労感が出る恐れがあります。

 

参考:オートミールとは?栄養素や健康・ダイエット効果とおすすめレシピをご紹介!

 

ダイエット向きオートミールの食べ方

 

主食をオートミールに置き換える

 

 

オートミールは良質な糖質と食物繊維が含まれています。

そのため、白米の代わりにオートミールにすることで、食物繊維を補うことができます。

さらに、血糖値を急激に上げないことで食後の血糖値の急低下を予防することができます。

ただし、3食全てオートミールにしてしまうと、食物繊維の摂りすぎや糖質が不足してしまう可能性もあるため、1食程度にしましょう。

 

お菓子をオートミールで作る

 

 

お菓子の食べすぎは、ダイエット中控えたいところ。

そこでオートミールでお菓子を作ることで、血糖値の急上昇を抑えつつ少量で満足できるお菓子を作ることができます。

 

食べすぎない

 

 

いくら栄養のある食材と言っても、オートミールも食べすぎてしまうと太る原因となってしまいます。1日30~40gを目安に、食べすぎには注意しましょう。

 

 

おすすめのオートミール商品

 

アララ オーガニック ジャンボオーツ 800g 2個

 

柔らかめのロールドオーツです。
水ですぐふやかすことができるので、時短で調理したいときに最適です。

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ボブズレッドミル スティールカットオーツ 1.531 kg

 

つぶつぶ食感が特徴的なオートミールです。
ほかの種類に比べて調理時間が多くかかりますが、食べ応えのあるオートミールです。オートミール単体だけでななく、ご飯に混ぜて食べても香ばしく美味しいですよ。

 

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日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

 

穀物臭さの少ない、食べやすいオートミールです。
味に癖がなく、おかゆにするとすぐドロドロになるので、離乳食に向いています。

 

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オートミールを使用したヴィーガンレシピ

 

ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、オートミールを使用した人気レシピをご紹介します。

 

あきなごはんさんのオートミールのお好み焼き

 

 

オートミールでふわふわ食感のお好み焼きを作ることができます。
ヴィーガンお好み焼きのつなぎは、卵の代わりに長いもを使用しています。

 

材料(2枚分)

オートミール   30g
水                100ml
キャベツ     1/8玉
長いも              40g
スイートコーン  50g
昆布だし     小さじ1
片栗粉            小さじ1
オリーブオイル  適量
お好みソース   お好み
マヨネーズ    お好み
小葱       お好み
七味            お好み

 

「オートミールのお好み焼き」のレシピはこちら!

 

 

misaさんのえのきのハンバーグ

 

 

オートミールやエノキから食物繊維をしっかりと摂取することができる、ヘルシーなハンバーグです。薬味に生姜やにんにくを入れると美味しさがアップしますよ。

 

材料(3個分)

えのき          1袋
玉ねぎ        1個
オートミール  1/2カップ
塩コショウ    少々
醬油      適量

 

「えのきのハンバーグ」のレシピはこちら!

 

 

manarecipeさんのオートミールビスコッティ

 

 

食べ応え抜群な、ヘルシーおやつです。
グルテンフリーなので、ダイエット中の方だけでなく、小麦粉アレルギーの方にもおすすめなオートミールビスコッティです。
冷めても美味しいので、持ち歩きおやつにもおすすめですよ。

 

材料(2~4人分)

オートミール   1カップ
米粉               大さじ3
砂糖            大さじ3
おからパウダー  大さじ2
ココアパウダー  小さじ1
豆乳          50ml
油                大さじ1
ドライフルーツ  お好みで

 

「オートミールビスコッティ」のレシピはこちら!

 

 

参考:オートミールの美味しい食べ方10選!ダイエットにも!

参考:オートミールクッキーレシピ10選!簡単でダイエットにも!

 

 

オートミールで健康的なダイエットをしよう!

 

今回は、オートミールの栄養素とダイエットにおすすめな理由についてお話しました。

オートミールはダイエットに効果的な栄養を摂取することができる食材です。

食べる量に気をつけつつ、運動と一緒に、健康的なダイエットをしていきましょう!

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。
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参考文献

https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry86/

 

作成者: Arisa

ブイクックライターのありさです! 身近な存在である母が5年前にヴィーガンになり、私も感化されたことがきっかけで2020.5~ヴィーガンのライフスタイルを始めました! 高野豆腐をこよなく愛しています。 皆さん、一緒に(高野豆腐片手に)ヴィーガン業界を盛り上げていきましょう!

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