オートミールとは?栄養素や健康・ダイエット効果とおすすめレシピをご紹介!

最近話題のオートミール。よく耳にするけど「何かよく分からない」と思っている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、オートミールの歴史や栄養価などをご紹介!

嬉しい効果や食べ方、簡単で美味しいレシピまでチェックしましょう。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

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オートミールとは?

 

 

オートミールの原材料は「オーツ麦」で、別名「カラス麦」「燕麦」などとも呼ばれているイネ科の植物です。

オーツ麦はそのままでは硬すぎて食べられないため、蒸したり、ひき割ったりして食べやすいように加工して、店頭売られています。

この加工の仕方によってオートミールはいくつかの種類に分けられ、その食感や調理方法などが異なってきます。

  • ホールグローツ: オーツ麦の穀皮を取り除いたもの
  • テーブルオーツ: ホールオーツをローラーで潰したもの
  • クイックオーツ: ホールグローツを引き割り、スティールカットオーツをローラーで平たく潰したもの
  • インスタントオーツ: スティールカットオーツを蒸してローラーで潰したもの

 

それぞれテーブルオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツを併せて「ロールドオーツ」と呼び、短時間で調理ができるオートミールとして食されています!

 

オートミールとグラノーラの違い

 

 

オートミールと間違えられやすいものとして、グラノーラが挙げられます。

グラノーラは玄米などの穀物やドライフルーツなどをシロップと混ぜて、オーブンで焼いた加工食品のことを指します。

混合されがちなのは、そのグラノーラの材料としてオートミールが入っているからです。もちろん、グラノーラには明確な使用材料は決まっていません。しかし、オートミールが使用されていることが多いです。

 

また使用材料で書いた通り、グラノーラにはシロップが使用されているため、必ずしもヘルシーとは限りません。

一方でオートミールは味付けされず、加工工程もシンプルなため、ダイエットや健康目的で食する人にはオートミールがおすすめですよ。

 

オートミールの栄養素

 

オートミールはオーツ麦をそのまま加工しており、精製していないので、栄養素が豊富に含まれています!オートミールに含まれる栄養素を解説していきます。

 

食物繊維でお通じ改善

 

 

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。

オートミール100gあたり、水溶性食物繊維:3.2g、不溶性食物繊維:6.2gであり、これは玄米の約3.5倍、白米の約20倍にあたります。

オートミールは水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでおり、効果的に体に摂取できます。

食物繊維は便秘解消も期待できる栄養素なので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

また食物繊維は腸活でもおなじみですが、血液中のコレステロール排出するなど「第6の栄養素」としても大注目。現代人にはなくてはならない栄養素です。

 

タンパク質豊富!筋トレにも

 

 

オートミールには植物性タンパク質も豊富。100g中に13.7gも含まれています。
他の食材と比べると以下のようになります。

(100gあたり)
・オートミール    13.7g
・豆乳     3.6g
・鶏むね肉(皮つき) 19.5g
・牛もも肉 20.7g
・卵 12.3g

 

オートミールの栄養は卵や豆乳などよりもタンパク質が豊富。

ヴィーガンの方が主食でタンパク質を取るなら、オートミールも選択肢の一つとなるでしょう!

 

ミネラルが豊富

 

 

またカルシウムなどのミネラルも多く含まれています。

カルシウム(100gあたり)
・オートミール  47mg
・精製米 5mg
・小麦粉  17mg

マグネシウム(100gあたり)
・オートミール  100mg
・精製米 23mg
・小麦粉  23mg

鉄分(100gあたり)
・オートミール  3.9mg
・精製米 0.8mg
・小麦粉  0.9mg

上記からわかるように、オートミールの栄養価はとても優れています。
オートミールを主食にすれば、現代人に足りないと言われているミネラル類もしっかり摂取できます。

 

オートミールの基本レシピ

 

まみこさんのオートミールポリッジ

 

 

オートミールの基本的な食べ方は「ポリッジ(おかゆ)」です!

今回ご紹介するレシピは甘めの味付けですが、昆布だしを使用したしょっぱい系アレンジも美味しく仕上がります。

材料(1人分)
オートミール    1カップ
豆乳                  1.5カップ
砂糖                  大さじ1.5
ラズベリー       ひとつかみ
トッピング       ナッツ等

オートミールポリッジのレシピはこちらから!

 

簡単!美味しい!オートミールレシピ

 

まみこさんのオートミールプロテインバー

 

 

間食にぴったりのプロテインバー。タンパク質たっぷりのオートミールに最適です。

材料(タッパー1つ分)
ピーナッツバター 3/4カップ
メープルシロップ 1/4カップ
オートミール 1+1/2カップ
ピーナッツ 1/2カップ
チアシード 1/4カップ
プロテインパウダー 2/5カップ
バニラエクストラクト 小さじ2
水 適量

「オートミールプロテインバー」の詳しいレシピはこちら!

 

すぐベジ!さんのきのこと玉ねぎのハンバーグ

 

ヘルシーで栄養たっぷりのベジハンバーグ。オートミールをつなぎに使うことで、食物繊維を摂取できます!

材料(1人分)
しめじ                      1パック
玉ねぎ                     1/2
オートミール           1/2カップ
小麦粉                      大さじ2
にんにく                  2かけ
しょうゆ                  大さじ2/3~1
粉末野菜ブイヨン    小さじ1/4
コショウ                  少々

オートミールハンバーグ レシピはこちら

 

nanakoさんの【最高のオートミールクッキー】

 

 

ザクザク感がたまらない!最高に美味しいオートミールクッキーです。
混ぜて焼くだけ。少ない材料で完成するので、おかし作り初心者さんにもおすすめです。

材料
オートミール           40g
デーツ                     70g
タヒニ                     50g
バニラエッセンス   5滴〜

オートミールクッキーのレシピはこちら!

そのほかのオートミールのレシピ

そのほかのオートミールのクッキーレシピ

 

オートミールで簡単に健康に!美しく!

 

植物性タンパク質、食物繊維、ミネラルなど栄養たっぷりで、簡単に調理できるオートミールは健康生活の強い味方です。

今日から少しずつ食卓で彩るメニューとしてオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか?あなたなりのオートミールライフを楽しんでくださいね!

「ブイクック」は植物性100%のヴィーガン料理に特化したレシピを掲載しています。
オートミールを使ったレシピもたくさん紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください!

 

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▼オートミールの購入はこちら!

参考:https://news.nissyoku.co.jp/column/ogura20201031
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01004_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11213_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11025_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=12_12004_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01083_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01020_7

作成者: vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

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